Нов успех в отслабването Как да преодолеете своето плато

Кой не го знае: В началото на диетата е трудно да се повярва и почти можете да наблюдавате тялото, докато излишните килограми изчезват. Още по-отрезвяващо е, когато тази загуба на тегло не се осъществи след известно време и по време на загуба на мазнини възниква плато, което първоначално изглежда непреодолимо.

плато

Платото обаче е нещо напълно нормално и когато се случи, трябва да се гордеете с предишната фаза на отслабване, вместо да се отказвате демотивирани. В този пост ще обясним защо възниква плато при отслабване и как можете да го преодолеете възможно най-бързо само с няколко стъпки.

  1. 1) Определение на тренировъчно плато при отслабване
  2. 2) Причини за стагнация при загуба на мазнини
    1. 2.1) Калориен дефицит твърде висок (адаптивна термогенеза)
    2. 2.2) Базалният метаболизъм е изчислен неправилно
    3. 2.3) Калориен дефицит не е изпълнен
    4. 2.4) Няма вариации в диетата
    5. 2.5) Тялото е свикнало със спорта
  3. 3) Достигнато плато или нормалност?
  4. 4) Преодоляване на платото при отслабване
    1. 4.1) Прегледайте и коригирайте хранителните навици
    2. 4.2) Пийте достатъчно вода
    3. 4.3) Интегрирайте ежедневните упражнения в ежедневието
    4. 4.4) Укрепете мисленето си и придобийте самоконтрол
    5. 4.5) Отстранете загубата на тегло и помощните средства от дневния план
  5. 5. Заключение
  6. 6) Често срещани въпроси относно платата за отслабване

Определение за тренировъчно плато при отслабване

Така нареченото тренировъчно плато е фаза в изграждането на мускулите или загубата на мазнини, в която тялото се е адаптирало към мускулните стимули и не искат да харчат повече ненужна енергия за тях. Следователно може да се случи, че платата се появяват при изграждане на мускули, както и при загуба на мазнини.

Дори ако а предполагаем калориен дефицит се придържа, може да се окаже, че успехите се провалят или дори някой отново да наддава. Че човешкото с по-малък процент телесни мазнини, но също така и по-малко храна трябва да се консумира често се забравя.

Дори кардио единиците, които е трудно да оцелеят в началото, в крайна сметка ще станат по-лесни след едни и същи стимули и тялото ще ги поеме няма нови стимули по-вярно, което би могло да го стимулира да разгражда мазнините.

Причини за стагнация при загуба на мазнини

Тъй като тялото не може да продължи да губи пропорционално мазнини, не бива да се притеснявате твърде много от стагнацията. Винаги може да има причини, поради които се появява плато по време на отслабване. Това трябва да бъде намерено и елиминирано.

Прекомерен дефицит на калории (адаптивна термогенеза)

Дори да звучи странно в началото, твърде голям или твърде дълъг калориен дефицит може да доведе до плато при отслабване в дългосрочен план. Това се дължи на т.нар адаптивна термогенеза. Както подсказва името, това е адаптация - тоест адаптация - на тялото към ниската енергия, която поглъща. Той регулира метаболизма много силно и също така позволява на сърдечно-съдовата система да работи на заден план в дългосрочен план. Особено при прием на калории, който пада под основния метаболизъм, жизнените процеси в тялото вече не могат да се поддържат и тялото съхранява всички калории, които получава като резерв в мастните депа.

Базалният метаболизъм е изчислен неправилно

Преди да започнете да отслабвате, има смисъл да използвате лична базална скорост на метаболизма да се знае, за да се изчисли възможно най-точното изискване за калории, което допринася значително за успеха на отслабването.

Това, което мнозина не смятат, е, че основният метаболизъм също намалява с намаляването на телесното тегло. 1800 калории, консумирани преди това за отслабване, могат да покрият или дори да надхвърлят разходите за изпълнение.

Недостатъчен калориен дефицит

В допълнение към неправилно изчислената базална скорост на метаболизма, други фактори също са причини, поради което не е спазен калориен дефицит. Не става въпрос само за закуските, които може би са забравени да бъдат проследени, но и за възможни промени в начина на живот.

Особено ако сте били напълно мотивирани да преброите всяка калория точно в началото на диета, в един момент ще предположите, че ще можете да преброите калориите в главата си. Лесно може да се случи, че 100 грама ориз могат бързо да се превърнат в 150 грама, които не сте планирали.

Няма вариации в диетата

Монотонният прием на храна също може да е причина за плато. Тялото свиква все повече и повече с храната, която консумира и я метаболизира по-бавно. Особено тези, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да обърнат внимание на вариациите и баланса.

Тялото е свикнало със спорта

Същото важи и за упражненията, както и за храненето. Тялото бързо свиква със стимули, които преди няколко седмици са изисквали всичко от него и се научава да използва енергията си по-ефективно. Ето защо е важно след известно време винаги да задавате нови или по-интензивни стимули - без значение за какъв вид спорт става въпрос.

Плато достигнато или нормалност?

В много случаи хората, които са загубили повече тегло в началото, отколкото след известно време, предполагат, че са достигнали плато. Често обаче това изобщо не е така, а чиста нормалност по време на процеса на отслабване.

Едва тогава се говори за плато, ако телесното тегло или процентът на мазнините неизбежно стагнират в продължение на няколко седмици и не се губи нито грам. Ако отслабвате бавно, това се дължи на естествения ход и здравословното приспособяване на организма към определени стимули.

Разбира се, ако ефективността на отслабването намалее, можете също да помогнете за по-бързо отслабване, като имате по-висок калориен дефицит. Въпреки това, поради адаптивната термогенеза, не бива да се прекалява с това.

Преодолейте платото при отслабване

Тъй като плато при отслабване обикновено се свързва с несъзнателно неспазване на калорийния дефицит трябва да се направи, има някои неща, които трябва да бъдат проверени отново след ефективна фаза на отслабване и, ако е необходимо, коригирани.

Проверете и коригирайте хранителните навици

Особено тези, които все още са броили калории в началото на диетата и по-късно започват да се хранят според интуицията, често са предопределени да спрат да добавят малките закуски в главата си към калориите си след известно време.

Ако обаче искате да отслабнете ефективно, трябва да запазите калориен дефицит и може би дори след няколко месеца да проверите отново дали настоящото хранително поведение все още допринася за загуба на тегло.

Пийте достатъчно вода

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е толкова популярна при отслабване, защото въглехидратите съхраняват много вода и по този начин бързо водят до съхранение. За да се отървете от утежняващото и непопулярно задържане на вода, те трябва да се изхвърлят от тялото чрез голямо количество течности.

Интегрирайте ежедневните упражнения в ежедневието

Променените условия на живот, като например нова работа в офиса, често са отговорни за платата при отслабване. В допълнение към упражненията, вие трябва да спортувате достатъчно в ежедневието и да ставате отново и отново, за да изгорите няколко калории и да активирате метаболизма си.

Това може да бъде както редовната разходка с кучето, така и ходенето на работа или пазаруване с колело. Имунната и сърдечно-съдовата системи също се укрепват на чист въздух.

Укрепете мисленето си и придобийте самоконтрол

След няколко дни или седмици мнозина имат проблеми с поддържането на калориен дефицит и здравословен хранителен план. Тогава пицата отново ви се усмихва и през уикенда си казвате, че чаша алкохол със сигурност няма да съсипе предишните ви усилия.

За да направите изключения обаче, е важно да се отървете от тези мисли и да вземете съзнателно решение - ако изобщо - за пица. Дори и Cheat Days да са лоша идея, можете да си простите малката „грешна стъпка“ и просто да продължите там, където сте спрели.

Премахнете загубата на тегло и помощните средства от дневния план

Дори и да звучи примамливо, хапчетата за отслабване и други съмнителни помощни средства, предложени в Интернет, никога не са пътят към тялото на мечтите ви. Със сигурност една или друга реномирана компания може да допринесе с някои витамини с хранителни добавки - но в крайна сметка вие, вашата воля и вашата диета и упражнения са единствено отговорни за отслабването.

Заключение

Плато при отслабване е нещо напълно нормално и често се случва, когато предварително изчисленият калориен дефицит несъзнателно вече не е изпълнен - ​​или дори твърде дълъг. След това предишната диета трябва да бъде проверена спешно и коригирана, ако е необходимо.

Също така може да бъде полезно да се преизчисли основната скорост на метаболизма, ако телесното тегло е по-ниско. Разнообразните тренировъчни сесии и диети също са важни, за да стимулират метаболизма и да не свикнат тялото с определени стимули.

Като цяло обаче винаги трябва да имате предвид, че с времето ще отслабнете по-малко, отколкото в началото. Това не представлява плато, но описва естествения процес на отслабване.

Често срещани въпроси относно платата за отслабване

В повечето случаи новото телесно тегло е виновно за факта, че изчисленият по-рано калориен дефицит вече не представлява такъв. Ако това е проверено, може да се окаже, че вече не губите тегло поради адаптивна термогенеза - т.е. прекалено висок или дългосрочен калориен дефицит. В този случай калориите трябва да се увеличават в дългосрочен план, за да се премахне „страхът от лоши времена“ от тялото.

Няма ясен отговор на този въпрос. Докато някои говорят за 2 седмици без никакви промени, други са сигурни, че продължителността трябва да бъде по-скоро 4-6 седмици. Важно е да можете да говорите за плато само при отслабване, когато наистина не са загубени повече мазнини.

На първо място трябва да се определят причините. Това може да бъде монотонна диета или тренировка без стимули. В повечето случаи обаче калорийният дефицит, който не се спазва, е виновен за това, че нито един грам мазнина не се топи. В този случай определено трябва да се проследяват калориите - поне за кратко - и хранителните навици да се коригират съответно.