Нормални серии или пирамидални серии
Вечен въпрос, на който мнозина искат отговор, е: какъв е по-ефективният метод на обучение? Нормална серия или пирамида? Нека видим гледната точка на екипа на ShopBuilder!
В тази статия няма да намерите много научна информация, резултати от изследвания или нещо подобно. Ако това е, което търсите, тук няма да намерите своя Свещен Граал. Вместо това искаме да ви предложим нашето мнение въз основа на дългогодишен пряк опит.
Какво представлява пирамидният метод и кои са нормалните редове?
Ако сте добре информирани, можете да пропуснете този раздел. Разговорно, извършване на нормални сетове означава изпълнение на определен брой сетове с еднакво тегло и еднакъв брой повторения. Например, легнал с гира от 80 кг, 4х8 повторения. Това са нормални серии.
В случая на пирамидалния модел теглото се увеличава с всяка серия, като в същото време броят на повторенията се намалява. Например, избутано от лежане с дъмбела, 12-10-8-6 повторения със 70-80-90-100 кг (това упражнение е само за информационни цели).
Вечен въпрос и предмет на непрекъснати дебати: кой метод е по-добър, по-ефективен и т.н. Или можем да бъдем още по-„научни“ относно „колко печелим“ или „колко е силна“.
Какво показва опитът?
Да предположим, че се затопляте правилно. Да предположим, че за вас серия не означава да натискате няколко пъти, като се уверите, че не сте толкова уморени, че вече не можете да изпълнявате следващата серия. Да предположим, че вече изпълнявате първата от сериите 4x8 като серия, в която се натискате до краен предел до 8-мо повторение, така че да не можете да извършвате други повторения без помощ. Да предположим също, че нямате почивки от 5 минути между сетовете, а само от 2 минути или по-малко. Това изобщо не са преувеличени предположения. Това са основите на правилното обучение.
Ако отговаряте на всички горепосочени критерии - честно, със специален акцент върху идеята за постигане на максимални усилия до 8-мо повторение (не повече от изтощение!) - позволете ми да ви попитам нещо: правдоподобно ли е да можете да правите не само едно, но три в една и съща серия с еднаква тежест и еднакъв брой повторения? Наистина ще имате необходимите резерви, за да изпълните същите 8 повторения в следващите 3 сета без помощ?
Разбира се, че не. Ако можете да направите 4х8 повторения (или 10, 12 и т.н. - колкото по-голям е броят на повторенията, толкова по-подходящи), това означава, че наистина не сте достигнали максимума в първата серия. Това не означава принудителни повторения, просто че не можете да извършвате други повторения самостоятелно. За да стигнете до този момент, ще ви е необходима помощ. В противен случай няма да посмеете да изпълните последните или последните 2 повторения без чувството за сигурност, предоставено от партньора (без той да се намесва ненужно в движението).
Според нас нормалните серии имат логика (освен това са оправдани, дори препоръчани) само в един случай: когато следвате програма за обучение за начинаещи с, да речем 3 серии от 12-15 повторения на упражнение. Този път целта не е да се стигне до изтощение. Би било наистина вредно в тази стъпка, когато истинската цел е да овладеете движенията, да развиете връзката в средата на мускулите и постепенно да подготвите китките си за бременност. При тези обстоятелства със сигурност би било трудно да се стигне до изтощение дори в една поредица. Това е единственият случай, в който нормалната поредица е логичен вариант за културистите.
Пауърлифтингът е друго изключение, с малък брой повторения и дълги почивки за почивка. Тези условия също позволяват на някой да изпълнява същия брой повторения с еднаква тежест, в разумни граници. Въз основа на опита, горната граница е 6-8 повторения, при условие, че почивките за почивка между сетовете са достатъчно дълги.
Третото изключение е, когато теглото е толкова малко, че няма смисъл да се увеличава. Има няколко едностранни упражнения от този тип.
И четвъртото изключение е, когато тренираме мускули с по-висока издръжливост, като краката или коремните мускули. В тези случаи броят на повторенията е по-голям по подразбиране.
Техниката на пирамидата определено е по-добра?
Традиционната пирамидална техника, когато увеличавате теглото и намалявате броя на повторенията, със сигурност е по-подобна на реалния живот от практическа гледна точка, отколкото традиционната нормална серия. Ако обаче наистина се изтощите в серия (последните повторения, когато едва можете да изпълните упражнението с това тегло без помощ), можете да увеличавате теглото на много малки стъпки от една серия в друга. Мнозина правят огромни скокове по отношение на теглото между сетовете и това означава, че те (съзнателно или несъзнателно) изискват силата си за финалната серия с големи тежести. По този начин първата серия не може да се счита за функционална серия.
Резултатът е, че целевият мускул не получава адекватна стимулация. Разбира се, това не важи за всички. Това е често срещана грешка, но е неизбежна.
Комбинация от нормални серии и пирамидални серии
Нашият опит показва това най-сходният сценарий с реалния живот е, когато теглото остава непроменено и броят на повторенията намалява с всяка серия. Това разбира се включва спазване на горните условия. За нас е очевидно, че ако направите 12 повторения със 120 кг, няма да можете да изпълните същия брой със същото тегло след 90 секунди. Но има смисъл да се опитате да направите 9 или 10. Очевидно този брой ще спадне още повече за следващата серия.
Всичко, което трябва да направите, е да се ограничите до първоначалното тегло и да изпълнявате колкото се може повече повторения, приемайки „тъжната истина“, че не можете да извършите броя повторения от предишната поредица. Препоръчваме това, особено ако следвате тренировъчна програма с голям брой повторения.
Нека го наречем полупирамидален метод. Ако имате цели за културизъм а не някои, свързани с властта, този сценарий е най-подобен на реалността. освен това, докато не получите достатъчно опит за да увеличите правилно теглото в класически пирамидален модел, препоръчваме този метод като най-безопасен и ефективен.
Има и друга версия на полупирамидата, която може да е по-често срещана: изпълнявайте фиксиран брой повторения и увеличавайте тежестта с всеки набор. Как е възможно да изпълнявате един и същ брой повторения и да увеличавате тежестите всеки път? Нервната ви система се адаптира към натоварването и мускулите ви се затоплят. При повторение от 6 до 10, втората серия с почти същото тегло е почти гарантирано по-лесна от първата. (Това обаче не е вероятно в случай на 20 повторения.)
Ако напълнеете, можете да поддържате още по-голямо натоварване, тъй като нервната ви система се адаптира към него. Въпреки това едва ли ще можете да изпълните третата серия с още по-голяма тежест.
И двата метода са идеални за избягване на наранявания, докато се изпълняват упражнения с максимална интензивност.
Предимството на метода на пирамидата е, че е много по-лесно да се премине към по-голямо тегло, отколкото в случая на нормални серии.
Възможно е обаче да има изследвания, които противоречат на горните твърдения. Със сигурност има безброй хора, които успешно използват различни методи, включително тези, които използват класическия метод на пирамидата с отлични резултати. Между другото, сега пренебрегнахме няколко фактора в общата картина. Например класическа пирамидална схема, при която активно избягвате изтощение във всеки набор, може да работи, ако тренирате една и съща мускулна група няколко пъти седмично и т.н. Можете да следвате нашите съвети или не. От теб зависи. Това е просто нашият опит, ние сме щастливи да го споделим с вас и се надяваме да бъде полезен на колкото се може повече хора.!