Нямате достатъчно време да тренирате Ето решението! Добре; годни
Ако имате 10 минути ...
Следващите упражнения движат всички основни мускулни групи. Направете по десет повторения от тях на всяка страна и петнадесет от удълженията на коляното и опората за легнало положение (което трябва да направите странично). Комбинирайки четирите упражнения, направете три серии, като правите кратки почивки между тях.
1. Кутия за сенки с прехвърляне на тежестта
Това упражнение е чудесно и за загряване. Застанете в широко изпъната позиция, след това енергично прехвърлете тежестта си на един от краката си, завъртете торса си над него и боксирайте с противоположната си ръка във въздуха. Повторете от двете страни. Освен това тренира талията, бедрата и гръдните мускули.
2. Удължение на коляното с тласък
Застанете в голямо разтягане, обърнете краката си, дръжте в ръцете си 1-2 килограмови гири. Сгънете коленете си възможно най-много, сякаш искате да седнете на табуретка, дръжте тежестите със свити ръце и след това ги опънете над главата си, докато разтягате коленете си. Внимавайте да не изтласкате задните си части и торсът ви няма да падне напред. Упражнението работи едновременно върху долната и горната част на тялото ви.
3. Наклонена коремна преса
Легнете на земята, поставете ръцете си на тила, стъпалата трябва да са на земята, след това сложете едната на другото коляно. След това, като извивате торса си, приближете лактите до коленете на противоположния си крак, след което бавно ги освободете. Уверете се, че издишването винаги се извършва по време на фазата на усукване на усукване. Упражнението укрепва напречните мускули.
4. Олекотена легнала опора
Спуснете се на четири крака, изпънете двата крака назад и след това поставете коленете надолу. Облегнете се на ръцете на ширината на раменете. Спуснете торса си към земята, доколкото можете, след това изпънете ръцете си отново. Това упражнение също така развива мускулите на корема, седалището и гърба.
Ако имате 20 минути ...
5. Пробив с дъмбели
Застанете в затворено положение, задръжте гира в ръката си, след което пристъпете напред с единия от краката си, след което сгънете коленете си така, че задният крак да е под прав ъгъл. Уверете се, че глезенът на предния ви крак не се връща назад от коляното. В същото време сгънете ръцете си и докато отново затваряте крака, отново спуснете ръцете към тялото. Когато работите с ръце, уверете се, че горната част на ръцете ви остава близо до торса ви и че тежестите са максимално близо до гърдите ви, когато се огъвате. Така работят едновременно бедрените мускули и бицепсите. Превключване на страници!