Няма развитие без почивка - важността на качествената регенерация - Др
По-доброто спортно представяне не зависи само от количеството тренировки, които правите. Регенерацията на физическата и нервната система след тренировка (възстановяване, регенерация) е изключително важна. По време на почивката последиците от тренировката се елиминират (отстраняват се микротравми, отстраняват се отпадъчни продукти) и след това ефектът се „вгражда“, т.е. мускулните влакна се укрепват, клетъчната функция се адаптира и т.н. Така че времето, прекарано в почивка, не е излишно, всъщност ... Можете да развиете и постигнете високо ниво на спортни постижения само ако отделите достатъчно време за регенерация. Без почивка вероятността от нараняване също се увеличава. Има няколко начина за подобряване на мускулната регенерация, в тази статия представям двата най-ефективни начина: мускулна стимулация и компресионен масаж.
"Здравето ще бъде сладко след боледуване, добро след неприятности, ситост след глад, почивка след усилие." Хераклит, гръцки философ
Струва си поне толкова време и енергия, за да се отпуснете, колкото да тренирате сами. Ако започнете да тренирате за него свеж и спокоен, можете да свършите много по-ефективна работа, така че ще се развивате по-бързо, отколкото ако пренебрегнете времето, прекарано в регенерация. Увеличаването на ефективността на вашата почивка също ще увеличи ефективността ви.
Не случайно спортистите правят почти всичко, за да намерят и приложат най-ефективната техника за регенерация след тренировка. Помислете само колко снимки на Дългата Катинка сте виждали във facebook, където седите на врата си във вана, пълна с лед ... не го правите за забавление, а вземайте ледена баня отново и отново, за да регенерирате мускулите си. Знаете, че много хора правят подобно тежки тренировки, което означава, че трябва да бъдат предотвратени там, където могат. Например при по-бърза регенерация. Особено ако никой друг не излиза извън зоната на комфорт.
Ако не искате да бъдете световен шампион, спортувате само за здравето си, тялото ви все още се нуждае от регенерация!
При липса на регенерация
- намалява натоварването на вашите мускули,
- вашата имунна система отслабва,
- тялото ви става по-податливо на болести и наранявания.
Многократните тренировки без подходяща регенерация бързо ще намалят представянето. Колкото повече тренирате, толкова по-малко „вървят нещата“. Ако усетите това, ПОЧИВЕТЕ!
Защо е необходима регенерация?
Има много промени в мускулите ви по време на движение на мускулите, но може би двете най-важни са натрупването на метаболитни продукти (метаболити) в процесите на енергийно снабдяване и микрораняването на мускулните влакна.
По време на интензивни тренировки мускулите се нуждаят от „гориво“, за да изпълнят движението. Колкото по-интензивно е движението, толкова повече (подобно на това, че автомобилът консумира повече, ако искате да шофирате бързо). По време на енергийните метаболитни процеси в мускулите, които се движат, се образуват продукти на разлагане (метаболити, например млечна киселина). Особено когато интензивността на тренировката е висока, тя се провежда в или в близост до анаеробната (недостиг на кислород) зона. Наличието на метаболити може дори да причини болка (мускулна треска). Те по принцип не представляват опасност, ако дадете достатъчно време за почивка. Ако не се изпразнят, те втвърдяват мускулите и сухожилията, което пречи на ефективната тренировка. Дори ако го принудите, представянето ви ще спадне, ще пропуснете желаната интензивност и ефективността на тренировката ще намалее и дори рискът от наранявания ще се увеличи.!
По време на мускулни контракции с висока интензивност в мускула се появяват микроскопични наранявания и много, много мускулни влакна се разкъсват. Те не ограничават функцията, но ензимът, наречен креатин киназа (CK), се освобождава в резултат на нараняване на мускулните влакна. Това също е сигнал към тялото, че трябва да изгради по-силни влакна, от друга страна, тялото ви реагира на натрупването на CK с възпаление. Възпалението произвежда подобен ефект като метаболитите.
Значението на регенерацията беше признато преди десетилетия и „дренажните движения“ след тренировки, масажи, бани и др. Служиха за ускоряване на отстраняването на отпадъчните продукти чрез увеличаване на кръвообращението в мускулите. Преминете през опциите за регенерация.
Активна регенерация
под това имате предвид, когато движите ставите си в пълния им обхват на движение, като разтягане след тренировка, джогинг, плуване, гимнастика, собствената си тежка, лека тренировка. По време на тренировка, кръвоснабдяването на мускулите се увеличава, като по този начин ускорява местната регенерация. Фокусът е върху леките, неуморителни видове движения.
Въпреки че мускулната активност е ниска по време на активна регенерация, се образуват допълнителни метаболити (в допълнение към очакваните полезни физиологични ефекти) ...
Пасивна регенерация
означава, че без физическа активност е стимулирано отстраняването на отпадъчните продукти. Традиционни методи: компресионни чорапи, сауна, 10-20 минути ледена баня, масаж, използване на SMR ролки и др.
В днешно време обаче два технически метода придобиват популярност, тъй като ефективността им е значително по-добра: мускулна стимулация и компресионен масаж (последният в комбинация с охлаждане е още по-ефективен).
Регенеративното стимулиране на най-стресираните мускулни групи в рамките на 2 часа след тренировка изпразва 40-45% от метаболитите (например млечна киселина)! Някои проучвания (например проучване в подготовка за френския олимпийски отбор) показват, че пасивната регенерация с електростимулатор е по-ефективна от активната регенерация и разбира се и двата метода на регенерация са далеч по-добри от това да не се прави нищо в края на тренировката.
Принципът на регенерация на стимулатора е същият като принципа на деривация, движение, т.е. той действа чрез ускоряване на циркулацията. Въпреки това, докато движите цялото си тяло с движението и метаболитите се образуват навсякъде, можете да се концентрирате върху мускулната група, която получава най-голямо натоварване със стимулацията. Това води до по-голяма ефективност.
Устройство за компресионен масаж също се изисква веднага след тренировка. Метод, наречен механичен лимфен масаж в медицината подобрява микроциркулацията в крайника и помага за измиване на метаболитите и отпускане на уморените мускули. Подобрена версия на това е охлаждане компресия. Между слоевете на компресионния маншет циркулира ледена вода, която охлажда мускула, а компресията ускорява измиването на креатин киназата и други метаболити, като по този начин ускорява регенерацията.