Няма повече отпуснати ръце Тренировката за трицепс у дома! Съвети за обучение
За красиви, здрави и дефинирани горни ръце: независимо дали става въпрос за потник или вечерна рокля без ръкави. Благодарение на нашата видео тренировка можете да обявите война на отпуснатите горни ръце. Представените тук упражнения за трицепс у дома ще ви помогнат да създадете красиви контури на гърба на ръката си. Започни сега!
И да тръгваме!
Препоръчваме на начинаещите да започнат с упражнения от 1 до 5. Упражненията "1 Pro" до "5 Pro" ви предлагат стимули за по-високо обучение.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
1: Лицеви опори на коленете
Начална позиция:
Легнете по корем с ръце до горната част на тялото на височина на гърдите - лакти до тялото. Свити крака - долните крака могат да се кръстосват. С издишване изпънете динамично ръцете си и по този начин изтласкайте горната част на тялото и таза нагоре. Коленете могат да останат на земята. Вдишвайки, сгънете отново ръцете си и бавно спуснете тялото обратно на пода. Важно: напрегнете задните си части - горната част на тялото и бедрата образуват линия. Дръжте лактите близо до тялото през цялото упражнение.
10-15 повторения
Това е част 1 от нашата видео поредица от и с Eileen Gallasch:
1 Pro: Окачени разширения за трицепс
Начална позиция:
Коленете на пода с гръб към тренировката на слинг, ръцете в ремъците за крака, горната част на тялото и бедрата образуват линия, тялото е наведено напред около 45 градуса с ръце, изпънати напред над главата. Длани с лице напред. Свийте ръцете си на около 90 градуса зад главата, като същевременно държите лактите на нивото на главата. В резултат на това опънатото тяло потъва към земята, при което е необходима и предвидена стабилизация на багажника. След това отново изправете ръцете си и повдигнете багажника си обратно в изходна позиция.
2: Изометрична стойка на ръка
Начална позиция:
При около 45 градуса до вертикална стабилна повърхност, напр. стойка на ръка на стена, стълб или ствол на дърво. Обърнете внимание на изпъната поза на цялото тяло. Останете в стойката на ръка за 30 - 60 секунди или повече. От съображения за безопасност е препоръчително да спрете упражнението около 1-2 секунди преди мускулна недостатъчност и да слезете по стената на пода с поне една междинна стъпка. Моля, повтаряйте упражнението толкова често, колкото е възможно абсолютно стабилна и сигурна поза по време на стойката на ръка.
3-6 повторения
Това е част 2 от нашата видео поредица от и с Eileen Gallasch:
2 плюсове: лицеви опори на стойка на ръка
Начална позиция:
Както при Изометричната стойка на ръка при около 45 градуса или повече перпендикулярно на перпендикулярна стабилна повърхност, като например стойка на ръка на стена, стълб или ствол на дърво. Уверете се, че тялото е изпънато. За разлика от Изометричната стойка на ръка, както при Push Up, огънете и изправете ръцете си. Когато се огъвате, внимателно спуснете опънатото тяло към пода и компенсирайте разликата във височината на стената, като наклоните краката си или направите малки стъпки.
[amazon_link asins = ’3742301179,3742307096,3742306847,3868837604,3742304976 ′ template =’ ProductCarousel ‘store =’ wwwrivaverlag-21 ′ marketplace = ’DE‘ link_id = ’ee5ee6d3-f965-11e46”] 11391
3: Спускане на пейка
Приведете тялото си в позиция с изправени ръце над плоска пейка, пейка или стол и т.н. Подпрете свити крака на пода. Колкото по-далеч са опънати краката, толкова по-взискателно и интензивно е упражнението. Свийте ръцете си максимално и спуснете дъното си доколкото е възможно, с изправена горна част на тялото, към пода. Изпънете отново ръцете си и по този начин повдигнете тялото си в изходна позиция.
Повторете упражнението 10-15 пъти
3 плюса: Окачени спадове
Начална позиция:
Подобно на спадовете на пейката, приведете тялото в позиция с изпънати ръце на ниско окачените дръжки на дресинга за прашки. Подпрете свити крака на пода. Колкото по-далеч са опънати краката, толкова по-взискателно и интензивно е упражнението. Свийте ръцете си максимално и спуснете дъното си доколкото е възможно, с изправена горна част на тялото, към пода. Изпънете отново ръцете си и по този начин повдигнете тялото си в изходна позиция.
Повторете упражнението 10-15 пъти
4: Thera-Band трицепсови разширения
Начална позиция:
Направете лек удар. Дясната ръка е подпряна на твърда повърхност с удължена ръка пред горната част на тялото и държи Thera-Band, увит около ръката. Лявата ръка хваща другия край на Thera-Band под напрежение под прав ъгъл към рамото. Алтернативно се огънете и изпънете лявата си ръка. Завъртете ръката навън, докато удължавате, за да постигнете пълно свиване на трицепса. Лакътната става трябва да остане възможно най-близо до тялото през цялото упражнение.
Повторете упражнението 10-15 пъти на страна
4 плюса: Преса за трицепс над главата
Начална позиция:
Коленичете изправени, дръжте топка или друга тежест над главата си с изправени ръце. Дръжте лактите си фиксирани над главата, докато ръцете са последователно свити и изпънати. Спуснете топката възможно най-далеч зад главата си.
Повторете упражнението 10-15 пъти
5: Минибандов трицепс преса
Начална позиция:
Докато стои, мини лентата е с пет ръце между палеца и показалеца с двете ръце. След това дясната ръка се поставя от лявата предна страна на рамото и лявата ръка се позиционира под напрежение. Както при всички други упражнения за преса на трицепс, разтегнете лявата ръка максимално и я огънете бавно и контролирано, без да освобождавате напълно напрежението на мини-лентата. По време на цялото упражнение лакътната става остава плътно до тялото под раменната става.
Повторете упражнението 10-15 пъти от всяка страна
5 Pro: Преса за трицепс PhysioLoop
Начална позиция: На дренажния тренажор с ролка, допълнително тегло, напр. прикрепена гиря. В другия край каишката на крака се хваща с двете ръце. Ръцете са свити под прав ъгъл, краката са в лек удар, горната част на тялото е леко наведена напред. Изправете напълно извитите си ръце, докато издишвате. Бавно сгънете ръцете си отново, докато вдишвате. Лакътната става остава плътно до тялото под раменната става и напрежението на прашката се поддържа през цялото упражнение.
Повторете упражнението 10-15 пъти.
Съставено от Eileen Gallasch & André Werner - обучители, автори и лични треньори от Берлин. Повече информация на: www.eileen-gallasch.de
Нашият съвет за книга за обучение у дома:
Поставете се без екипировка - тренирайте със собственото си телесно тегло
Дали у дома или на път много! Fit без оборудване е проста и изключително ефективна тренировъчна концепция, която работи изцяло без помощни средства и използва само собственото си телесно тегло като съпротива. Упражненията могат да се изпълняват и в най-малките пространства и изискват минимум време: тренировката четири пъти седмично в продължение на 30 минути е достатъчна, за да получите рекордна, здрава и в топ форма за рекордно време. Тази формула за фитнес също е идеална за съвременния работещ човек, защото може да бъде интегрирана във всеки план за живот. Независимо дали сте у дома, в хотелска стая или в офиса - обучението може да се проведе навсякъде. Времето за подготовка не е необходимо, тъй като не се нуждаете от оборудване и няма нужда да пътувате до фитнес центъра. Със 125те упражнения в тази книга всеки може да тренира на свое ниво, независимо дали е начинаещ или професионалист. Има и мотивационни и хранителни съвети от експерти.
Можете да направите книгата точно тук, в магазина или чрез Amazon да поръчам.