Няма повече клекнали 9 упражнения, които могат да бъдат ваши, за да сънувате дупето - Куфър

В интернет има огромно количество статии за различни практики. Повечето от тях обаче предоставят информация за движението на основните мускулни групи само като цяло. Сега ви помагаме да прекроите перфектно дупето си. Клякането е най-добрата практика за тази цел, но ние ще докажем, че можете да заобиколите дупето си без него! Ето някои упражнения, които не включват клякане, но вие получавате мечтаните дъна от тях.

клекнали

Присъединете се към нашата Facebook група!

  • Място за обучение: на твърда, солидна земя
  • Цел: Фарисей
  • Брой повторения: Пълната тренировка се състои от 10-15 повторения и 3-4 обиколки за всяко упражнение.
  • Честота: 3 пъти седмично
  • Резултат: Тонизирано и повдигнато седалище, по-хармонично тяло, по-добро спортно представяне

9. Повдигнете с изправени крака

Повдигането е едно от най-ефективните упражнения за оформяне на дупето. Но тя движи и много други мускули. Направете го по този начин:

  • Застанете в широк разгънат бедро, с равномерно тегло на двата крака. Дръжте гира или тежест във всяка ръка с изправени ръце.
  • Стегнете дупето.
  • В бедрата си се наведете и спуснете горната част на тялото.
  • Избутайте дупето назад, дръжте гърба изправен.
  • Горната част на тялото ви трябва да е почти успоредна на земята.
  • Оказвайте натиск върху петите си и се изправете. Повторете.

8. Отвърнете с фитнес лента

В това упражнение тренирате задните си части с теглото си. Коленете на пода. Поставете фитнес лентата около единия си крак и го стиснете с другото коляно.

  • Краката ви трябва да са свити с пръсти, обърнати към пода. Изпънете и вдигнете левия крак по-високо от задните части.
  • Стегнете коремните си мускули, като поставяте тежестта леко настрани, но задните части остават неподвижни.
  • Внимателно издърпайте крака си назад и след това повторете.

7. Мост

Ако се направи правилно, това просто, но много ефективно упражнение ще ви помогне да усетите как работят задните ви части.

  • Легнете и огънете краката си.
  • Дръжте краката си на ширината на бедрата на пода, относително близо до задните части.
  • Избутайте петите надолу, повдигнете бедрата от земята, стиснете дупето възможно най-високо.
  • Оформете права линия от коленете до раменете.
  • Спуснете бедрата си обратно на земята. Повторете.

6. Флексия на коляното с фитнес топка

Упражнението, което движи долната част на тялото, е насочено към фаринкса, прасеца и сухожилията на коляното. Използвайте фитнес топка.