Няма диета без ROCKA - Съвети от Rocka Nutrition
С целта да „свалите няколко килограма“ в никакъв случай не сте сами. Ако следите нашите канали редовно, вече знаете, че в крайна сметка успешното отслабване е свързано с калориен дефицит. Между другото, лесно можете да зададете вашите индивидуални изисквания за калории според вашите лични цели с РОККА КАЛОРИИ КАЛОРИИ определяне на.
На практика обаче често не е толкова лесно - ежедневни препятствия и изкушения ни пречат и понякога диванът печели срещу фитнеса.
Следващите съвети трябва да ви помогнат да преследвате целта си в дългосрочен план и най-накрая да постигнете диетичния успех, към който се стремите!
1. Предпочитайте храни с ниска калорийна плътност
Различните храни имат различен брой калории на 100 грама. Ако ядете повече от тези храни, които имат по-малко калории в голям обем, стомахът ви ще се напълни по-бързо и ще се почувствате по-сити с по-малко калории. Ето няколко примера за плодове и зеленчуци с ниска калорийна плътност:
| спанак | 23 ккал |
| броколи | 34 ккал |
| краставица | 12 ккал |
| домат | 18 ккал |
| Apple | 52 ккал |
| ягода | 32 ккал |
2. Повече упражнения в ежедневието
Не е задължително да са допълнителни потни кардио тренировки на бягащата пътека или елипсовидна машина, за да работи вашата диета. В много случаи е достатъчно да се уверите, че получавате достатъчно упражнения всеки ден. Разходка по време на обедната почивка, стълбите вместо асансьора, колело до фитнес залата или, или, или ... Има толкова много начини да се упражнявате малко повече в ежедневието и понякога ефектите са невероятни!
Допълнителен съвет: Проследете колко стъпки изпълнявате всеки ден. Не се нуждаете от скъп интелигентен часовник за това, сега има многобройни безплатни приложения за вашия смартфон. Поставяйте си нови цели отново и отново, като например да постигате всеки ден 10 000 стъпки, препоръчани от Световната здравна организация (СЗО)!
3. Яжте достатъчно протеин!
Получаването на достатъчно протеини във вашата диета има няколко предимства. От една страна, изключително важно е да губите възможно най-малко мускулна маса, докато правите диета. От друга страна, той поддържа чувството ви за ситост и по този начин може да предотврати нежеланото желание за храна в диетата. За да не приемате твърде много калории в допълнение към протеините, може да е полезно да използвате протеинови добавки, особено по време на нискокалорична диета. Можете да разберете кой протеинов продукт е подходящ за вас в нашия Ръководство за протеини!
Тук изброихме полезни източници на протеин с умерена калорийна плътност:
| нискомаслен кварк | 68 ккал |
| сирене harzer | 121 ккал |
| Пилешки гърди, филе | 100 ккал |
| Бобови растения (варени) | 75-90 ккал |
4. Мазнините не ви напълняват - те всъщност могат да подкрепят вашата диета!
За да може да се спести възможно най-много калории, човек често е склонен да ограничава мазнините много силно по време на диета. Трябва да сте сигурни, че все още консумирате не по-малко от около 0,8 грама мазнини на килограм телесно тегло. Здравословните източници на мазнини от растителни масла, семена и ядки са най-добри. Също така OMEGA 3+ капсули от Rocka Nutrition може да бъде вградена в диетата като много полезна добавка и да поддържа много телесни функции като нормална сърдечна и зрителна ефективност.
5. Диетичните фибри са ценна диетична помощ!
За да останете сити по-дълго след хранене, помага много да се храните с високо съдържание на фибри. Това се постига преди всичко чрез предпочитане на пълнозърнестия вариант на зърнени продукти като хляб и ориз или чрез използване на така наречените „псевдо зърнени храни“ като киноа или амарант. Те също са много ценен източник на протеин, от който по-специално вегетарианците и веганите могат да се възползват! Овесените ядки също са много богати на фибри и следователно са идеални като здравословна храна в диетата. Погледнете и нашия Публикация в блога за суперхранната овесена каша минало!
6. Не правете фитнес храненето си калорична бомба със сосове!
Приготвяли ли сте за обяд в офиса примерно, за да преследвате последователно диетичните си цели? За малко повече вкус, малко допълнителен сос или дресинг не могат да навредят ?! Готовите сосове и дресинги често са с много високо съдържание на захар и мазнини и дори в малки количества могат да донесат със себе си много калории, които не сте планирали. Така че наистина вземете под внимание всички храни, които ядете! Използвайте оцет, малко олио и горчица с ниско съдържание на захар като дресинг за салата или сутенер ястията си с нискокалорични сосове от Rocka Nutrition, така че вашата диета вече да не изглежда като отказ!
7. Не поставяйте гаечен ключ в работата през уикенда!
Често е по-лесно през седмицата последователно да се преследва хранителната цел. През уикенда сме по-изкушени да бъдем слаби със обилна закуска, кафе на парти със семейството или вечер на кино. В тези ситуации прибягвайте до по-нискокалорични варианти, като напр нашата ПОЧИСТЕТЕ ПРОТЕИНОВИТЕ МУФФИНИ за онази сладка следобедна закуска или това ЛЕКИ ЧИПОВЕ като лека закуска в киното или вечер на дивана! Разбира се, все още можете да планирате да консумирате малко повече калории през почивните дни, отколкото през седмицата. Важно е до края на седмицата да достигнете толкова голям калориен дефицит, колкото е вашата цел.
8. Използвайте разумно препоръчаните дни
Дълго ли сте били на диета и вашето тегло е застояло от известно време? Тогава може да има смисъл да включите едно до двудневно хранене, в което ядете много въглехидрати и коригирате количеството калории според вашите нужди. Това може да подпомогне метаболизма ви да работи отново с пълна скорост и да не свиква с намаления прием на калории в дългосрочен план. Reeded дни по никакъв начин не се бъркат с измамни дни, в които ядете всичко, което ви се яде и дори не обръщате внимание на количеството консумирани калории! В седмичния баланс все пак трябва да се окажете в калориен дефицит въпреки препоръчаното хранене.
9. След „измама“ просто продължете
Станал ли си слаб и изхвърлил всичките си диетични принципи зад борда за един ден? Сега е време да отметнете и да продължите! Не наказвайте себе си, че компенсирате излишните калории, като ядете по-малко от диетата си. Но и сега не се отказвайте напълно! Фишовете са нормални и не представляват проблем в дългосрочен план.
10. Търпение и приемственост
Както любовните дръжки не се появяват за една нощ, те също (за съжаление) не изчезват толкова бързо. Дайте на тялото си време да свикне с нискокалоричната диета, не очаквайте прекалено добри резултати за твърде кратко време и бъдете търпеливи. Това е особено вярно, ако вече имате здравословен процент телесни мазнини и просто искате да прецизирате фигурата си. Търпението и приемствеността са ключовете за дългосрочния успех на диетата!
11. Лентата и огледалото казват повече от везните
Били ли сте на диета от няколко седмици, обръщате голямо внимание на диетата си и тренирате няколко пъти седмично във фитнеса, но везните просто не искат да отчитат някакъв успех от диетата? Засега игнорирайте везните и се концентрирайте главно върху отражението си, снимки на вашата форма и измервателната лента! Тези стойности са много по-значими от телесното тегло, тъй като това зависи от много фактори като Задържането на вода зависи. В допълнение, един килограм мускулна маса има значително по-малък обем от един килограм мазнина, поради което формата ви все още може да се промени много силно към по-добро, като същевременно се запази същото тегло!
12. Планирайте храненията си!
Планирането е един от най-важните фактори по време на диета с намалено съдържание на калории. Ако вече имате диетично хранене със себе си за обяд на работа, вие сте на сигурно място и въпросът дали сте избрали пица или салата за италианеца е излишен. По време на чат за кафе със семейството можете да изберете един от многото ни Рецепти в нашия блог и убедете близките си в здравословните алтернативи на тортата. Няма проблем с правилното количество мислене напред!
13. Не бъдете прекалено строги към себе си!
Диетата изисква постоянство и дисциплина, това е вярно. Въпреки това не бива да се подлагате на силен натиск и да се стресирате ненужно - стресът предотвратява загубата на тегло и иначе е много вреден за здравето ви. Затова не изпадайте в паника веднага щом нещо се обърка и се наслаждавайте на живота си въпреки диетата. По-добре да вземете по-дълъг процес и да приемете непланирани премеждия с диетата. Разбира се, това важи само ако сте планирали достатъчно време за вашата диета и не сте на състезателна диета или в последователна програма като 10-седмична програма или нулев размер. Тогава разбира се трябва да дадете всичко за планирания период!
14. Поставете цели и междинни цели
Поставянето на ясна диетична цел и няколко малки междинни цели могат да помогнат изключително много. По този начин можете да документирате напредъка си и да сте сигурни, че сте на прав път. Целта може да бъде много различна за всеки отделен човек, но във всеки случай тя трябва да бъде предизвикателство за вас, без да е нереалистична! Можете да се възнаградите за постигане на междинните си цели, за да увеличите допълнително мотивацията си. Например можете да спестите парите, които иначе бихте похарчили за сладкиши и нездравословна храна и по този начин да изпълните дългоочакваното желание.
15. Не се сравнявайте с другите!
Постигат ли хора около вас, които в момента също са на диета, по-бърз успех от вас? Няма значение! Всеки човек и всяко тяло са различни. Не се оставяйте да се объркате и да се концентрирате върху себе си и целите си!
Заключение
Надяваме се, че тази публикация е успяла да ви помогне да възприемете, че в крайна сметка всичко, което има значение, е ВИЕ да намерите правилния път за ВАС. Много начини водят до целта и същото е и при диетите: Независимо дали е с ниско съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини, ако отговаря на вашите макроси, или, или, или ...: Дефицитът на калории се брои! Затова направете това, с което се чувствате най-комфортно и което най-добре се вписва във вашето ежедневие! Тогава вие също ще можете да се придържате към него последователно и да се вълнувате от пътя си.