Нисковъглехидратни - с високо съдържание на фибри 6 вегански рецепти с високо съдържание на фибри

В книгата с ниско съдържание на въглехидрати най-новото състояние на проф. Д-р Томас Куршайд е изцяло посветен на темата за отслабване с високо съдържание на фибри и по здравословен начин. Специалното при представената 28-дневна диета KETO и повече от 60 рецепти на Bettina Matthaei е комбинацията от високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати. Диетата се основава на препоръчително количество от около 35 g фибри на ден с едновременна кетогенна диета (по-малко от 50 g въглехидрати на ден). Като цяло книгата е изчерпателно ръководство, което ви предоставя най-новите знания по въпроса за здравословната диета с ниско съдържание на въглехидрати. Книгата съдържа не само вегански рецепти, Както ги показваме тук на страницата, от филе от сьомга върху кремообразно зеле до къри от пиле и броколи, всичко е включено. Но: За нашия вкус фокусът при диета с ниско съдържание на въглехидрати твърде често е върху животинските протеини, поради което бяхме доволни не само от високото съдържание на фибри, но и особено от ясно обозначените вегански и вегетариански ястия. Подбрахме за вас 6 вегетариански рецепти от последния щанд с ниско съдържание на въглехидрати, които се справят без месо, яйца и млечни продукти.

Рецепти в тази статия:

Пащърнак и кокосова супа с къри

Съставки за 1 порция

200 г пащърнак (обелен 150 г)
1–2 шалот (обелени 30 г)
15 г студено пресовано органично кокосово масло
½ - 1 чаена лъжичка къри на прах
350 ml веган, без глутен зеленчуков бульон (малко повече, ако е необходимо)
75 g кокосово мляко (70-90% съдържание на кокос)
3-4 стръка кориандър зелен (5 g)
1 ½ ч. Л. Инулин (5 g) сол прясно смлян черен пипер
1-2 щипки люти люспи

подготовка

На човек: kcal 347, E 5 g, F 32 g, KH 9 g, FB 8,5 g
Подготовка: 20 минути

Обелете пащърнака и ги нарежете на кубчета около 2 см. Обелете и нарежете на ситно шалот (и).
Загрейте кокосовото масло в тенджера и запържете в него шалота на умерен огън, докато стане прозрачен. Добавете пащърнак и задушете 1-2 минути при разбъркване. Поръсете с кърито на прах и разбъркайте. Добавете бульона и 50 г кокосово мляко, оставете да заври и оставете да къкри в продължение на 7 минути, докато пащърнакът омекне.
Междувременно изплакнете и подсушете листата на кориандъра, след това нарежете листата и нежните стъбла.
Разбъркайте инулина в супата и пюрирайте сместа с ръчен пасатор. В зависимост от желаната консистенция добавете още малко бульон или вода и подправете със сол и черен пипер.
Изсипете супата в дълбока чиния или купа, разбъркайте останалото кокосово мляко под формата на спирала и поръсете с люспи от лют червен пипер и кориандър.

Още идеи за рецепти с пащърнак:

Сутрешна купа с песто от краставица, репички и шам фъстък

Съставки за 1 порция

За купата

1-2 краставички мини маруля (с черупка 100 g)
1 парче репичка (обелена 100 г)
½ авокадо (65 g целулоза)
сол
прясно смлян зелен пипер
1 чаена лъжичка сок от лайм

За пестото

1 малка връзка магданоз с плоски листа (10 g листа)
15 г зелен шам фъстък
1 чаена лъжичка настъргана органична кора от вар
1 чаена лъжичка сок от лайм
2 чаени лъжички зехтин
сол
прясно смлян зелен пипер

подготовка

На човек: kcal 354, E 6 g, F 34 g, KH 7,5 g, FB 9 g
Подготовка: 10-15 минути

За купата измийте краставиците и ги нарежете с кожата на тънки филийки. Обелете, изплакнете и нарежете репичките или нарежете на тънки зеленчукови юфка. Ядрото на авокадото, отстранете пулпата от кожата с лъжица и нарежете на клинове.
Подредете краставицата, репичките и авокадото в купа, поръсете със сол и черен пипер и полейте сока от лайм върху авокадото.
За пестото изплакнете магданоза, подсушете и нарязайте грубо. Не нарязвайте прекалено ситно с шам фъстък и вар от лайм в блиц чопъра. Работете в сок и масло от лайм, след това подправете със сол и черен пипер.
Разстелете пестото от шам-фъстък на петна върху зеленчуците.

Идеи за закуска с високо съдържание на фибри:

HiFi ядков хляб

Съставки за около 1 хляб (около 820 г)

50 г семена от чиа
3 ч. Л. Ябълков оцет (15 ml)
100 g LC брашно от ленено семе (златно или кафяво)
50 g смлени люспи от псилиум
1 чаена лъжичка сол (7 г)
1 пакет безглутенов бакпулвер (15 g)
75 г ядки от пекан
100 г люспести бадеми
50 г тиквени семки
50 г слънчогледови семки
50 г кафяви ленени семена, прясно смлени
6 чаени лъжички орехово масло (30 ml)

освен това

Кутия за печене от метал или силикон (приблизително 10,5 × 24 см)

подготовка

На 100 g: kcal 339, E 14 g, F 27 g, KH 2,5 g, FB 19 g
На парче (40 g): kcal 136, E 5 g, F 11 g, KH 1 g, FB 7.5

Смесете семената от чиа в купа с оцет и 300 ml топла вода, разбъркайте старателно и оставете да набъбнат поне 10 минути, като разбърквате от време на време.
Междувременно загрейте фурната до 175 ° C фурна с вентилатор. Застелете тавата за питки с хартия за печене (това не се отнася за силиконова форма).
Комбинирайте лененото брашно, люспите на псилиум и солта в купа. Пресейте върху бакпулвера и разбъркайте. Нарежете грубо пеканите, добавете люспите бадеми, тиквените семки, слънчогледовите семена и ленените семена и разбъркайте.
Добавете подутите семена от чиа и обработете всичко добре с куката за тесто на ръчния миксер. Ако е необходимо, месете отново с ръце и след това работете в маслото. Изсипете сместа в подготвената форма, натиснете силно, изгладете повърхността с кухненска шпатула и дели няколко пъти под ъгъл.
Печете в предварително загрятата фурна за 80–90 минути. Изключете фурната и оставете хляба да се готви за 10-15 минути.
Извадете, вдигнете хляба от тигана и го оставете да се охлади напълно върху решетка.
Хлябът идеално се допълва като добавка към супи и салати в тази книга и разбира се, вкусът му също е добър за закуска, обяд или вечеря.

БАКШИШ За да се запасите, нарежете хляба с ядки HiFi на филийки, поставете между слоевете хартия за печене в добре затварящ се съд и замразете. - Хлябът е много обилен и засищащ. Затова нарежете на тънки филийки.

Смути от зеле с краставица и фъстъци и пикантен смути от червен пипер

Кейл смути

Съставки за 1 порция

100 г краставица
100 g накълцано замразено зеле (натурално, преносимо)
30 г фъстъци (естествени или печени)
20 г златно ленено семе
200–300 мл газирана минерална вода
Посолете прясно смлян зелен пипер
1-2 щипки лют червен пипер
1 чаена лъжичка сок от лайм
1 чаена лъжичка настъргана кора от вар
2 чаени лъжички ленено масло (10 ml)

На човек: kcal 407, E 18 g, F 32 g, KH 7 g, FB 15,5 g
Подготовка: 5 минути

Измийте краставицата и грубо заровете необелени. Поставете замразеното кейл, фъстъците, лененото семе и 200 мл минерална вода в блендера и пасирайте, докато стане кремообразно на най-високо ниво./В зависимост от желаната консистенция, добавете останалата минерална вода и подправете със сол и черен пипер. Добавете лют червен пипер, сок от лайм, кора от лайм и масло и отново разбъркайте. Изсипете смутито в голяма чаша.

Смути от червен пипер

Съставки за 1 порция

15 г семена от чиа
1-2 червени чушки (почистени 150 г)
½ червен лют пипер (10 g)
30 г бяло или кафяво бадемово масло
Билкова сол прясно смлян зелен пипер
3 ч. Л. Лимонов сок (15 ml)
1 чаена лъжичка ленено масло или масло от пшеничен зародиш (5 ml)

На човек: kcal 332, E 12 g, F 27 g, KH 7 g, FB 13,5 g
Подготовка: 10 минути, Време на подуване: поне 10 минути

Поставете семената от чиа в купа, залейте ги с 150 мл топла вода, разбъркайте няколко пъти и оставете да набъбнат поне 10 минути (алтернативно, изсипете 150 мл студена вода вечер преди това и оставете покрити в хладилника).
Почистете, измийте сърцевината, измийте и нарежете чушката (ите) и лютата чушка. Първо поставете сместа от чиа в блендера, след това добавете парченцата червен пипер и лют пипер с бадемовото масло и разбъркайте на най-високо ниво.
Подправете с билка сол и черен пипер, след което работете в лимонов сок и олио. Изсипете смутито в голяма чаша.

Още рецепти за смути:

Тиган със зеленчуци с пиментос

Съставки за 1 порция

100 g малки зелени пиментос, по възможност със същия размер
50 г зелен лук
50 г коктейлни домати
1 малко авокадо (100 g целулоза)
1 малка връзка плосък листен магданоз (10 g листа)
20 г ядки от орех
3 чаени лъжички зехтин (15 ml)
1 ч. Л. Оцет от шери
1–2 щипки люспи люспи сол
прясно смлян черен пипер

На човек: kcal 543, E 7 g, F 52 g, KH 12 g, FB 13 g
Подготовка: 15 минути

Измийте пиментоса и подсушете, отрежете стъблата. Почистете и измийте младия лук и нарежете отделно белите и зелените части на пръстени. Измийте и четвърти доматите и отрежете дръжките. Наполовина и сърцевина на авокадото, отстранете месото от кожата с лъжица и грубо зарове. Изплакнете магданоза, подсушете и нарежете. Нарежете грубо орехите.
Загрейте олиото в тиган и запържете пимиентоса в него на умерен огън за 3 минути, като обръщате по-често. Добавете бели пръстени пролетен лук и запържете за 1 минута. Добавете доматите и запържете за 1 минута, като обръщате по-често. След това добавете авокадото и запържете за 2 минути.
Разбъркайте оцет и люти люспи и подправете с люспи сол и черен пипер. Поставете запържените зеленчуци в чиния и поръсете с орехи, магданоз и пръстени зелен зелен лук. На вкус ястието е както горещо, така и хладко.

Още зеленчукови рецепти:

Най-новото съдържание на въглехидрати: отслабнете здравословно и богато на фибри

28-дневната диета с кето бустер - ниско съдържание на въглехидрати - високо съдържание на фибри - с над 60 здравословни рецепти

на Професор доктор. Томас Куршайд
Рецепти от Бетина Матей
Снимки от Студентка от Хубертус, Нина Шьонер, Валентина Куршайд
ISBN 978-3-95453-161-5
Becker Joest Volk Verlag