Нисковъглехидратни и кетогенни диети и ефективност при l; усилие
Нисковъглехидратните, кетогенни диети са изключително популярни.
Тези режими съществуват отдавна и имат сходство с палеолитните режими (1).
Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите различни маркери за здравето (2).
Данните за мускулния растеж, сила и ефективност обаче са смесени (3, 4, 5).
Тази статия разглежда подробно диетите с ниско съдържание на въглехидрати или кетогените и физическите показатели.
Какво представляват нисковъглехидратните и кетогенните диети ?
Указанията за диета с ниско съдържание на въглехидрати се различават в зависимост от проучванията и властите. В изследванията храните с ниско съдържание на въглехидрати обикновено се класифицират като по-малко от 30% от калориите от въглехидрати (6, 7).
Повечето средни диети с ниско съдържание на въглехидрати се състоят от 50-150 грама въглехидрати на ден, доста голямо количество протеини и умерен до висок прием на мазнини.
И все пак за някои спортисти „ниско съдържание на въглехидрати“ все още може да означава над 200 грама въглехидрати на ден.
За разлика от това, добре формулираната кетогенна диета е по-рестриктивна, обикновено се състои само от 30-50 грама въглехидрати на ден, комбинирана с много висок прием на мазнини (8).
Този изключително нисък прием на въглехидрати ви помага да постигнете кетоза, процес, при който кетоните и мазнините стават основните източници на енергия за тялото и мозъка (9).
Има няколко версии на кетогенната диета, включително:
- Стандартна кетогенна диета: Това е изключително нисковъглехидратна, умерено протеинова и богата на мазнини диета. Обикновено е 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати (8).
- Циклична кетогенна диета: Тази диета включва периоди на хранене с високо съдържание на въглехидрати, като 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
- Насочена кетогенна диета: Тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати, обикновено по време на периоди на интензивни упражнения или тренировки.
Кръговите диаграми по-долу показват типичното разпределение на хранителните вещества при западна диета с ниско съдържание на мазнини, диета с ниско съдържание на въглехидрати и типична кетогенна диета:
В повечето кетогенни диети с ниско съдържание на въглехидрати хората ограничават хранителни източници като зърнени храни, ориз, боб, картофи, бонбони, зърнени храни и някои плодове.
Друг подход е въглехидратният цикъл, където периоди на високо въглехидратно или хранително зареждане редовно се включват в диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогени.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обикновено се състои от по-висок прием на протеини с по-малко от 30% калории от въглехидрати. Кетогенните диети са много богати на мазнини, умерени на протеини и почти не съдържат въглехидрати.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати и адаптация към мазнините
По време на нисковъглехидратна или кетогенна диета тялото става по-ефективно при използването на мазнини за гориво, процес, известен като адаптация на мазнините. Драстичното намаляване на въглехидратите води до увеличаване на кетоните, които се произвеждат в черния дроб от мастни киселини (10).
Кетоните могат да осигурят енергия при липса на въглехидрати, по време на продължително гладуване, по време на продължителни упражнения или за хора с неконтролиран диабет тип 1 (11, 12, 13).
Дори мозъкът може да бъде частично захранван от кетони (14).
Останалата енергия се осигурява от глюконеогенезата, процес, при който тялото разгражда мазнините и протеините, за да ги превърне във въглехидрати (глюкоза) (14).
Кетогенните диети и кетоните имат много полезни свойства. Те дори се използват за лечение на диабет, неврологични заболявания, рак и рискови фактори за сърдечни и дихателни заболявания (2, 15, 16).
Адаптирането на мазнините към кетогенна диета може да бъде много мощно. Неотдавнашно проучване при спортисти с ултра-издръжливост установи, че кетогенната група изгаря 2,3 пъти повече мазнини за 3 часа упражнения (17).
И все пак, докато нисковъглехидратните, кетогенни диети предлагат много ползи за здравето, продължава се дебат за това как тези диети влияят върху физическата работоспособност (18, 19).
При липса на въглехидрати тялото ви изгаря мазнините за енергия. Това се случва главно чрез повишено окисление на мазнините и производството на кетони.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати и мускулен гликоген
Диетичните въглехидрати се разграждат до глюкоза, която се превръща в кръвна захар и е основното гориво за умерени и интензивни упражнения (20).
В продължение на няколко десетилетия изследвания многократно показват, че консумацията на въглехидрати може да допринесе за физическото представяне, особено упражненията за издръжливост (21).
За съжаление човешкото тяло може да съхранява достатъчно въглехидрати (гликоген) само за около 2 часа упражнения. След този период може да настъпи умора, умора и намалена издръжливост. Това се нарича "удряне в стената" или "целуване" (22, 23, 24).
За да се противодейства на това явление, повечето спортисти за издръжливост сега консумират диета, богата на въглехидрати, „въглехидратират“ ден преди състезание и консумират въглехидратни добавки или храна по време на тренировка.
Нисковъглехидратните диети обаче не съдържат много въглехидрати и следователно не помагат за оптимизиране на запасите от гликоген, съхранявани в мускулите.