Нисковъглехидратната диета намалява глада и увеличава разхода на енергия; като
24 ноември/Блог, Хранене/от Маг. Джулия Тулипан
Ако вярвате на старите боклуци, които класическите диетолози правят, значи всичко е свързано с енергийния баланс. Така че каквото и да ядем, основното е да не ядем прекалено много. Поради тази причина се препоръчва просто да наблюдавате калориите и да се храните „балансирано“.
Написал съм няколко статии за преброяване на калории и регулиране на глада и ситостта. Но тъй като някои митове все още са много упорити тук и току-що излезе много вълнуващо ново проучване, исках да се възползвам от възможността и да кажа няколко думи за това отново.
„Приемът на калории е фактор, но преброяването на калории не е необходимо“
Последна дума за калориите, преди да говорим за проучването. Моля, прочетете отново последното изречение, което подчертах. Продължавам да се срещам с хора, които бъркат „не е нужно да броите калории“ с „можете да се натъпчете без мярка“. Бих искал да го направя още веднъж много ясен - НЕ, не можете да поглъщате 5000 ккал под формата на мастни бомби и вярвате, че няма да напълнеете от това. Става въпрос за ЕСТЕСТВЕНОТО регулиране на глада и ситостта и признаването, че различните храни имат различно въздействие върху организма. В зависимост от ситуацията, тези ефекти могат да инхибират или насърчат освобождаването на мазнини. Направете ви гладни или сити. Насърчават възпалението или инхибират възпалението.
Калорията не е калория
Отдавна знаем, че съдържанието на калории в храната не е пряко свързано с енергията, която действително пристига в тялото. Има класически експерименти от метаболитната камера от 60-те години на миналия век. Например, Kekwick и Pawan пишат в своята статия от 1969 г. в Lancet [1]:
В друго проучване участниците в изследването с наднормено тегло са получили една от трите диети. И трите диети бяха ограничени до 1000 kcal на ден, но се различаваха по своя състав.
Разликите бяха огромни. Мастната група имаше най-голяма загуба на тегло на ден, последвана от белтъчната група. Въглехидратната група дори леко се е увеличила средно. Увеличете с 1000 kcal на ден ! Трябва да оставите това да се стопи в устата ви [2].
Усилване на метаболизма
Сега към настоящата работа на Dr. Лудвиг и колеги [3]. В това проучване 164 възрастни с ИТМ над 25 са назначени на една от трите диети. Тестовите диети се различават само по съдържанието на въглехидрати (високо = 60%, средно = 40%, ниско = 20%). Изследователите искали да знаят дали има разлика в общите енергийни разходи и сигналите за глад.
Какво откри? Колкото по-малко са въглехидратите, толкова по-високо е енергийното потребление. На всеки 10% намаление на съдържанието на въглехидрати изследователите отчитат увеличение на консумацията на енергия от 52 kcal/d. В групата с умерен прием на въглехидрати разликата в консумацията на енергия е била 91 kcal/d, а в групата с ниско съдържание на въглехидрати дори 209 kcal/d.
„Участниците консумират 200 kcal на ден повече от групата с високо съдържание на въглехидрати“
Спирането на глада
Изследователите също така забелязаха значителен ефект върху хормоните на глада грелин и лептин. Групата с ниско съдържание на въглехидрати има значително намалени нива на тези два хормона в кръвта им. Тоест те бяха по-малко гладни от хората в групата с високо съдържание на въглехидрати.
Тези резултати потвърждават безбройните препоръки, а също и собствения ми опит с ниско съдържание на въглехидрати. Просто се чувствате по-малко гладни и изглежда, че възприемането на естественото чувство на ситост отново функционира нормално. В миналото не можех да разчитам на чувствата си, просто ВИНАГИ бях гладен. Сега е различно. Също така преди няколко месеца ми беше измерена основната скорост на метаболизма, която беше много по-висока от очакваната за моята възраст, телесно тегло и пол.
Какви са вашите преживявания? Моля, оставете ми коментар.
[1] Кеквик и Паван, G.L.S. 1969. ТЕГЛО, ХРАНА И ЕНЕРГИЯ. The Lancet. 293: 7599: 822-825 (1969).
[2] Кеквик и Паван, G.L.S. 1956. ВЪВЕЖДАНЕ НА КАЛОРИЯ ВЪВ ВРЪЗКА С ПРОМЕНИТЕ НА ТЕГЛОТО В ТЕЖЕСТВОТО. The Lancet. 268: 6935: 155-161 (1956).
[3] Ebbeling, Cara B., et al. „Ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати върху разхода на енергия по време на поддържането на загуба на тегло: рандомизирано проучване.“ BMJ 363 (2018): k4583.
- Kekwick: Kekwick and Pawan, G.L.S. 1969. ТЕГЛО, ХРАНА И ЕНЕРГИЯ. The Lancet. 293: 7599: 822-825 (1969).
- Кльощавите женски ръце са обвързани с измервателна лента: от NomadSoul1 | (в) лицензиран чрез Envato
Джулия Тулипан е биолог (магистър) и магистър по клинична хранителна медицина. Тя е лектор, лектор и автор на бестселъри („Keto Kompass“) и пише за различни списания (включително Super You), както и за собствения си блог JuliaTulipan.com, особено по темите за кетогенно и подходящо за вида хранене и упражнения. Самата Джулия дълго време се бореше със здравето си. Това предизвика интереса й към здравословното хранене. Оттогава тя се бори за по-добро качество на живот малко по малко с ниско съдържание на въглехидрати и кето диета.
Още статии
8 ползи от кетогенната диета - как можете да се възползвате от кето
Какаов крем - бисквитки
Родителите са на 40 - фертилитет и здравословна бременност
Keto Cheese Cake Popsicle
Истината за зехтина - индустриални измами и как да открием добро масло
Колко протеини ни трябват?
Диабет тип 1 под контрол с кето - историята на Анита
Орални кетони - какво могат и какво не могат да правят
здравей, опитвам ниско съдържание на въглехидрати от 2 седмици и имам по-малко глад или ненаситен глад!
Разбрах за себе си - исках да отслабна в рехабилитация. Стана консервативен на 800 KAL. Намалено. След три седмици плюс 2 KG. Екотрофологът ми възложи посещения в сладкарници от чужбина. Дискусиите бяха безсмислени.
Работи най-добре за мен сутрин
изобщо да не започне да яде. Гладът идва едва около 11 часа сутринта.
И аз също знам търсенето на сладкиши ... ако трябва само да опитате малко парче бисквита, шоколад и т.н., цялата дисциплина е приключила.
За ужас и презрение към себе си!
Мисля, че отнема известно време, за да разбера как да избегна глада или дори апетита. Тъй като за мен това се чувства много зле, защото често изпитвам съвест, когато знам, че всъщност вече съм покрил изискванията си за калории. Въпреки това, през последните 23 месеца, откакто започнах да се храня с ниско съдържание на въглехидрати или дори с кетогенност, имах следните преживявания.
В обобщение, чувствам глад само при кетоза и с поне кетонна стойност от 1,0 mmol/l. За мен LowCarb е забавно само в комбинация с кетоза. Следователно обмислям да редувам кетогенна и „нормална“ диета. Под "нормално" имам предвид, че всичко би било позволено, с изключение на захар и бели брашна (иначе вероятно нямаше да мога да се контролирам).
Сценарий а)
Без спорт и предимно заседнала активност се опитвам да се придържам към изчислените енергийни нужди от 1850 ккал. Опитвам се да постигна това с прием на 80% мазнини (160g), 15% протеини (68g) и 5% въглехидрати (23g), защото много добре се справям с кетозата в това (приблизително 1,5 mmol/l сутрин). Чувствам се много добре, защото съм почти напълно свободен от всякакво чувство на глад. Разбирам се добре с 2-3 хранения на ден (т.е. без закуски) и след 19 ч. Обикновено не ям нищо. Някой до мен може да изяде парче торта и аз (почти) нямам нищо против. Също така мога да повиша KH процента ИЛИ протеиновия процент с 10 g и да остана в кетоза, макар и по-ниска. Теглото ми (BMI 20) остава постоянно, или по-скоро намалява. Ако ограничавам съдържанието на въглехидрати и протеини ЗАЕДНО до 100g, тогава често мога да увелича съдържанието на мазнини с 50g, за да продължа да оставам в кетоза (поне 0,5 mmol/l). Тогава обаче чувството на глад започва да се отчита, което не е приятно. Теглото обаче остава предимно постоянно.
Сценарий В)
Ако продължа да увеличавам съдържанието на KH и протеини БЕЗ упражнения (добавени от 110 g), тогава обикновено изпадам от кетоза без физическо натоварване (стойности от 0,1 до максимум .0,4). В това състояние постоянно съм гладен и мислите ми се въртят около храната през целия ден. Ако някой до мен изяде парче торта, трудно ми е да издържа и трябва да си приготвя кето лечение. Не мога да се измъкна с 3 хранения през тези дни и да хапвам накиснати кокосови люспи, лешници или семена от макадамия до 22 часа през цялото време. Често тази закуска не е достатъчна и не е необичайно да ям парче протеинов хляб със сирене или наденица малко преди лягане. Фактът, че не мога да се контролирам в момента, ме кара да се чувствам зле (освен лошия сън поради късното приемане на храна).
Сценарий Г)
Ако се занимавам с интензивни спортове за издръжливост по сценарий C) (например 1000 kcal изчислена консумация), тогава едва мога да остана в кетоза (0,5 mmol/l), дори ако консумирам 50-100 g KH преди и по време на тренировка (всеки след натоварване). След тренировка обикновено все още не съм гладен, но щом ям нещо, гладът и желанието за KH рязко се увеличават. В сравнение със сценарий Б), внезапно изяждам 1000 ккал повече от това, което се изисква математически. На следващия ден (възстановяване), измерената ми стойност за кетони е най-вече между 0,1 и 0,5 mmol/L и трябва да работя усилено в продължение на 1 цял ден, за да свикна отново със сценарий А).
Благодаря ви, бих искал да знам как мога да наддавам на тегло, защото забелязах, че изложеното в статията е вярно: ядох много малко въглехидрати в продължение на 2 години и вече нямах постоянното чувство на глад. Но също така отслабнах много: сега съм на 50 кг на 1,75 м. Кои въглехидрати бихте ми препоръчали и колко да напълнея отново и пак да не се връщам в спиралата с чувство на глад. Не усвоявам мазнините толкова добре поради отравяне с амалгама. Няма и животински протеини, освен сурови яйца.
Все пак бих се опитал да ям повече мазнини, ако бях на ваше място. За съжаление не мога да разбера напълно какво отравяне с амалгама трябва да има общо с храносмилането. Ако имате проблеми с храносмилането на мазнини, това обикновено се дължи на липса на стомашна киселина и ензими. Това вероятно е и причината, ако имате проблеми с храносмилането на протеини. И двете могат да бъдат фиксирани много лесно. Приемайте храносмилателни ензими с всяко хранене. Ако можете да се справите със сурови яйца, тогава можете да използвате сурови яйчни жълтъци в шейкове. Дори по времето на баба това беше средство за възпитание. Наистина е трудно да се каже кои KHs за вас. Опитайте ориз.
Ако се придържам към около 20 грама въглехидрати, лесно мога да се справя в продължение на 14-16 часа без храна ... тогава нямам чувство на глад ... Имам и контрол на преддиабет ...
Мога само да потвърдя. С храна с високо съдържание на KH чувствам глад на всеки 2-3 часа и след това не получавам нищо. Ако се придвижа към кетоза и съм в кетоза, мога да измина до 7 часа без хранене без глад или апетит.
Същото се случи и с мен. Когато ям твърде много KH, гладувам през цялото време.