Нисковъглехидратна нисковъглехидратна диета ELLE
Тенденцията за диета с ниско съдържание на въглехидрати!
- Какво означава ниско съдържание на въглехидрати?
- Как действа ниското съдържание на въглехидрати?
- Преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати
- Храна: топ или флоп
- Различни програми с ниско съдържание на въглехидрати
- Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати
Едва ли някоя друга хранителна тенденция е получила толкова внимание през последните години като диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Свързаните ползи са примамливи: загуба на тегло, без да гладувате, подобрена фитнес и ползи за здравето просто чрез ограничаване на приема на въглехидрати. Обясняваме процесите, които протичат в организма, когато преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати, разкриваме как можете лесно да оцелеете с ниско съдържание на въглехидрати и ви показваме най-добрите рецепти!
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Какво означава ниско съдържание на въглехидрати?
Терминът „ниско съдържание на въглехидрати“ идва от английски и означава „малко въглехидрати“. Следователно принципът на диетата е да поддържаме менюто с възможно най-ниско съдържание на въглехидрати и вместо това да увеличаваме приема на протеини и мазнини, другите два основни компонента на нашата диета. Строго погледнато, широко разпространеният термин диета с ниско съдържание на въглехидрати е подвеждаща, тъй като включва дългосрочна промяна в хранителните навици, в резултат на което значителни ефекти могат да бъдат разпознати само след по-дълъг период от време. Следователно една доста мазна и протеинова диета е подходяща не само за нежно отслабване, но и за поддържане на желаното тегло в дългосрочен план.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Как действа ниското съдържание на въглехидрати?
За да се храните успешно според принципа на ниско съдържание на въглехидрати, е важно да познавате биологичните процеси на тялото си, така че те да могат да се използват целенасочено.
По принцип въглехидратите са важни и здравословни - те обикновено осигуряват по-голямата част от енергията на нашия организъм. Освен това те също имат важни фибри, минерали и витамини - единственият решаващ фактор е в какви количества и под каква форма се консумират. Не е задължително въглехидратите да бъдат елиминирани изцяло от менюто; само намаляването на доставчиците на енергия може да доведе до увеличена разбивка на съществуващите мастни резерви.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Веществото, което е отговорно за транспортирането на захарта от кръвта в клетките, е хормонът инсулин. Следователно въглехидратите имат пряко влияние върху нивото на инсулина: Ако ядем прости захари, в кръвта има много много захарни молекули за много кратко време, които трябва да бъдат транспортирани в клетките, което изисква много инсулин. Ако, от друга страна, приемаме множество захари, веригите се разграждат по-дълго, захарните молекули попадат в кръвта по-бавно и за транспортирането е необходимо по-малко инсулин.
След като въглехидратите се превърнат в прости захари, те се транспортират от инсулина до мускулните клетки и черния дроб, където се съхраняват като гликоген и, така да се каже, представляват енергиен запас. Ако обаче тези запаси не се използват, неизползваният гликоген се съхранява като мазнина в мастните клетки, тъй като капацитетът за съхранение на мускулите е ограничен и ние, като ценители, сме щастливи да осигурим попълване.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Ако приемът на въглехидрати сега е намален, запасите от гликоген се изпразват и тялото е принудено да намира други енергийни източници. Следователно, той започва да черпи енергия вече не от мускулните клетки, а от мастните клетки, като разгражда складираните в тях мазнини. Мазнината не се използва в първоначалния си вид, а се превръща в така наречените кетони, поради което процесът е известен още като кетоза или кетогенеза. Ако сте наясно с тези функции, можете специално да ги подтикнете, например, да отслабнете - учените предполагат, че тялото започва да променя метаболизма си само след няколко дни.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Що се отнася до точното количество въглехидрати, има различни мнения в зависимост от нисковъглехидратната форма. Умерените хранителни концепции предвиждат намаляване, а не пълно отказване от въглехидрати - тук дневният прием на въглехидрати е от 50 до 120 грама, в зависимост от това дали е насочена към загуба на тегло или не.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Неприятните странични ефекти при промяна на метаболизма могат да бъдат умора и вялост, тъй като тялото трябва бавно да свикне с новия начин за генериране на енергия. Въпреки това хората без увреждане на здравето могат да предположат, че тези негативни ефекти ще настъпят след няколко дни до седмици.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати - съвети и трикове
1. Ако сте абсолютно новодошли в областта на нисковъглехидратното хранене, първо трябва да създадете хранителен план, за да не се провалите след няколко дни поради липса на креативност. Първо помислете кои ястия с ниско съдържание на въглехидрати искате да ядете през следващите няколко дни и след това си купете подходящите храни.
2. За да настроите внимателно тялото си с ниско съдържание на въглехидрати, има смисъл да се осмелите да преминете към началото на уикенда. По този начин не сте допълнително стресирани по време на работа и можете да се концентрирате перфектно върху здравословна диета.
3. Всеки, който иска не само да запази теглото си, но и да отслабне, трябва да следи хранителните стойности. Въпреки че не е необходимо да се броят калории, важно е да се проследят скритите източници на захар. По-специално подсладените кисели млека, банани, грозде, сушени плодове и нишестени зеленчуци често се подценяват по отношение на съдържанието на въглехидрати.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
4. Ниско съдържание на въглехидрати не означава напълно избягване на въглехидратите. Важно е да залагате на правилните въглехидрати! Сложните въглехидрати, тъй като те често се срещат във вкусни зеленчуци като сладки картофи или бобови растения, осигуряват непрекъснато снабдяване с енергия и за разлика от обикновените захари не водят до апетит за храна.
5. Дори да искате да отслабнете възможно най-бързо, трябва да почерпите тялото си с нежен преход - това също улеснява постоянството. Стъпка по стъпка започнете да заменяте обичайните си ястия с вкусни ястия с ниско съдържание на въглехидрати, които отговарят на вашия вкус - диетата с ниско съдържание на въглехидрати не трябва да бъде мъчителна диета!
Топ или флоп - кои храни са подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Препоръчителни храни:
1. Риба и месо: И двете съдържат почти никакви въглехидрати, но ценни, животински протеини и желязо. В идеалния случай трябва да е постно месо, ако разчитате на морска риба, ще осигурите на тялото си и омега-3 мастни киселини и йод. Качеството на животинските продукти е важно във всеки случай: органичният произход трябва да бъде предпочитан, както и устойчивият риболов.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
2. Млечни продукти: Те ни осигуряват важни хранителни вещества като магнезий, калций и калий. Трябва обаче да се знае, че млякото има определено количество въглехидрати под формата на лактоза и че плодовото кисело мляко обикновено е силно подсладено. Следователно трябва да използвате натурално кисело мляко, кварк и сирене. Последният, по-специално, се характеризира с изключително нисък дял на въглехидрати, тъй като те остават в суроватката, когато се прави сиренето.
3. Плодове и зеленчуци: Дори ако плодовете обикновено имат по-високо съдържание на въглехидрати (поради фруктозата), не бива да се избягват поради останалите здравословни компоненти. Ако искате да отслабнете, трябва да премахнете райската ябълка, бананите, гроздето и сушените плодове и вместо това да използвате повече плодове. Зеленчуците могат да бъдат препоръчани почти без резервация: Те съдържат важни витамини и минерали и са много важни в менюто.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
4. Нишестени зеленчуци и бобови растения: Картофите, сладките картофи, тиквата и царевицата са много нишестени, но тези видове въглехидрати се разграждат бавно, поради което тези зеленчуци трябва да се консумират умерено. Импулсите като леща и боб също трябва да се третират по подобен начин.
5. Ядки и семена: Поради своите полиненаситени мастни киселини, ядките и семената са особено важни за нашето здраве, тъй като организмът не може сам да ги произвежда. Положителният им ефект се крие в кръвното им налягане и ефекта на понижаване на липидите в кръвта.
6. Растителни мазнини и масла: Растителните масла и мазнини, например от авокадо, имат свойства, подобни на ядките и семената, поради което те също са много здравословни и препоръчителни.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Храна, която трябва да бъде изтрита
1. Тестени изделия като хляб и сладкиши са с високо съдържание на прости въглехидрати и рафинирани захари. Пълнозърнестите хлябове, които съдържат семена и много фибри, са по-здравословни варианти. Например оризът и тестените изделия трябва да бъдат заменени с малко количество нишестени зеленчуци.
2. Бонбони се състоят главно от захар, която сама по себе си е несъвместима с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Допълнително вдъхновение за красотата, модата и начина на живот:
- Отслабнете
- йога
- фитнес
- закуска
- Здравословно хранене
- диета
- Къси прически
- Прически с плитки
- цвят на косата
- Подстригване
- Епилация
- шампоан
- Здравословни рецепти
- Тренировка
- Детокс лечение
- Суперхрана
- Жажда
- закуска
Нива на нисковъглехидратна диета:
1. Диета на Аткинс: Тази диета се счита за много строга, въглехидратите са напълно премахнати от менюто, вместо това мазнините и протеините могат да се консумират в неограничени количества. Възможна е краткосрочна загуба на тегло, но лекарите предупреждават за вредни ефекти като недостиг на витамини и фибри и недостиг на вторични растителни вещества
2. Диета на Саут Бийч: Тук въглехидратите се редуцират, като същевременно се наблюдава качеството на протеините и протеините. Диетата е разделена на три раздела, като първото много радикално избягване на въглехидратите, след като се достигне целевото тегло, приемът отново се увеличава. Въпреки това се понасят само въглехидрати, които имат ниска гликемична стойност. Този параметър показва колко бързо верижните молекули на захарта се разграждат и абсорбират в кръвта - храни с ниска стойност се усвояват бавно.
3. Метод на логи: Първоначално тази форма на хранене не е била предназначена като диета, а по-скоро за контрол на нивата на кръвната захар и инсулина. Зеленчуците, рибата, месото, плодовете и млечните продукти също са в основата.Освен това концепцията за гликемичния индекс за гликемичния товар, която характеризира храни, богати на въглехидрати, е доразвита. Те трябва да се консумират само в малки количества, така че кръвната захар да остане на относително постоянно ниво.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Най-добрите рецепти с ниско съдържание на въглехидрати
За закуска: В зависимост от това дали искате да ядете сладко или солено сутрин, има различни опции. Любителите на пикантната храна избират ястия с яйца, сирене или авокадо. Тези, които сутрин се отбягват от солените храни, се поглезят с вариации на „мюсли“ с ниско съдържание на въглехидрати, приготвени от кисело мляко, кварк или чиа пудинг. Ето най-добрите рецепти:
Направете сами мюсли с ниско съдържание на въглехидрати:
съставки
- 200 г кокосови люспи
- 100 г накълцани бадеми
- 50 г накълцани орехи
- 50 г бадемово брашно (алтернативно смлени бадеми)
- 4 белтъка
- Стевия по желание
подготовка
- Смесете всички съставки и добавете малко вода, това създава ронлива маса
- Печете във фурната при 125 ° C за един час, като обръщате от време на време
- Охладете в херметически затворен съд и съхранявайте на сухо място
Плодова салата с извара
съставки
- 200 г извара
- 25 мл лимонов сок
- 50 г кайсия на кубчета
- 50 г боровинки
- 50 г малини
- 25 г лешници
- Стевия по желание
подготовка
- Смесете изварата с лимонов сок и стевия
- Сгънете останалите съставки
Закуски: Дори ако гладът за храна е лесно да се овладее с нисковъглехидратна диета, желанието за малка закуска трудно може да бъде потиснато. Можете да се поддадете на това без чувство на съвест, ако прибегнете до закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Например препоръчват се бадеми, плодове или смути. Варени яйца, зеленчукови пръчки с фъстъчено масло за потапяне или зеленчуков чипс също могат да намерят своя път върху чинията.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
По обяд: По време на обяд можете или да се справите без въглехидрати изцяло, като се фокусирате върху месо, риба и зеленчуци. Ако не можете да избегнете въглехидратите, можете да ги включите в обяда си под формата на картофи или бобови растения, тъй като те също се усвояват по-бавно и не причиняват рязък спад в нивата на кръвната захар.
Филе от сьомга върху цвекло
съставки
- 2 авокадо
- 250 г филе от сьомга
- 200 г цвекло
- 5 супени лъжици сусам
- Лимонов сок
подготовка
- Пасирайте пулпата от авокадото и подправете със сол, черен пипер и лимонов сок
- Нарежете свареното цвекло на малки филийки и прецизирайте със сол и черен пипер
- Сега запържете филетата сьомга
- Поставете крема от авокадо върху цвеклото
- Извадете филето от сьомга от тигана и поръсете със сусам. След това сервирайте с приготвените зеленчуци и крема от авокадо
Вечерта: Вечер трябва да се избягват въглехидрати от всякакъв вид, за да може тялото да зависи от производството на енергия от мастните клетки възможно най-дълго и желаните диетични цели да се постигнат по-добре. Подходящите рецепти включват например нискомаслена кварка, извара, пресни зеленчуци и яйца. Препоръчват се и колбаси или риба. Ако не сте особено гладни вечер, можете да си помогнете и със сладки ястия като плодови кварки или смутита. Ето най-добрите рецепти:
Малиново смути:
съставки
- 250 мл соево мляко
- 200 г малини
- Подсладител по желание
подготовка
- Поставете всички съставки в блендера, пюрирайте, готово!
Аспержи, увити в бекон
съставки
- 500 г аспержи
- Гауда (една филия на пръчка от аспержи)
- Бекон за закуска (парче на аспержи)
подготовка
- Измийте и обелете аспержите, ако са бели аспержи, и отстранете всички дървесни краища
- Поставете аспержите във вряща вода и варете в продължение на седем минути
- Увийте сварените зеленчуци със сирене Гауда и бекон и поставете върху лист за печене
- Печете във фурната за около десет до петнадесет минути при 200 ° C, докато беконът придобие цвят