Нискомаслени мускулни стратегии; Помислете Eat Lift
За тези, които искат мускулесто и дефинирано тяло, поддържането на нисък процент телесни мазнини трябва да бъде приоритет дори при хранене. Според мен мускулите не означават нищо, ако не можете да видите мазнините им и затова не съм съгласен с прекомерното угояване през този период. Ако това е, което мислите, тогава тази статия е за вас.
Стратегиите по-долу показват на тези, които са се подготвили за периода на натрупване на мускулна маса как да се хранят, за да получат мускули без мазнини. Според мен тези, които вече са доста дебели (12% + телесни мазнини), трябва да отслабнат малко преди да започнат да се хранят, ако искат да изграждат мускули ефективно (и да изглеждат добре по време на хранене).
Събрахме стратегиите по-долу от най-уважаваните автори на обучение и хранене в света и създадохме възможно най-ефективна система, чрез която да ядем безмаслена храна. Докато науча повече, вероятно ще го подобря, но засега това е кулминацията на моето проучване.
1. Точен калориен излишък
Мускулният растеж с минимум мазнини е почти изцяло осигурен от правилно зададен калориен излишък. Всички други стратегии могат да подобрят резултатите с 10-20%, но основата винаги остава общите калории, които консумирате ежедневно.
Точният калориен излишък гарантира максималната граница на хранителни вещества, които могат да се използват за мускулен растеж, но не го надвишава. Ако ядем повече от това, не изграждаме мускули по-бързо, но напълняваме ненужно, така че ще избегнем надвишаването на тази граница.
Какво е оптимален калориен излишък? В зависимост от нивото на обучение трябва да наддаваме, както следва:
начинаещи: 1-1,5 кг/месец
посредници: 500g - 1kg/месец
напреднали: достатъчно, за да им позволи да нарастват прогресивно
Този темп на растеж гарантира, че по-голямата част от приетата маса ще бъде мускулна, а не мастна, като се има предвид, че тренировъчната рутина е добра.
За начинаещи и междинни продукти доброто начало е да ядат 10% -15% повече калории, отколкото да поддържат. След това в зависимост от скоростта, с която напълнявате, всеки индивид ще трябва да коригира калориите нагоре или надолу. Някои се хранят много лесно, други много трудно. Експериментирайте и коригирайте така, че да наддавате с правилното темпо. И вероятно би било полезно да прочетете статията „Как да разберете дали качвате мускулна маса?“
Правилният калориен излишък е толкова важен, че някои може да спрат тук и да спрат да прилагат следните стратегии, ако не искат. Но въпреки че стратегиите по-долу носят само малки физиологични ползи, те носят големи поведенчески ползи. Тъй като хората често стават небрежни по време на хранене и ядат твърде много, мисля, че стратегиите по-долу ще им помогнат особено с по-добър прием на калории дневно.
Освен това, ако сте перфекционист като мен, физиологичните предимства, макар и малки, не са пренебрежими. Лично аз, ако има метод за ядене на по-малко мазнини, ще приложа този метод. Ако е така, прочетете.
2. Прекъсващо гладуване ежедневно
IF помага особено при спазването на броя на калориите и макро-хранителните вещества, но вероятно също така подобрява разпределението на хранителните вещества, благоприятствайки мускулния растеж, а не мазнините.
Казвам, че вероятно подобрява дяла, защото не е демонстриран в контролирани проучвания, а само от наблюденията на тези, които се хранят по този начин (включително мен). Знаем, че интермитентното гладуване подобрява инсулиновата чувствителност, повишава нивата на GLUT4 в комбинация с физическо обучение и увеличава производството на хормон на растежа, така че е възможно именно поради това повече мускули да се насочват към мускулите, отколкото към мазнините. Това, което знам със сигурност е, че клиентите на Мартин Беркхан получават много малко мазнини, когато се хранят по IF протокол. Препоръчвам.
3. Нелинейно хранене
Нелинейната диета вероятно подобрява още повече разпределението на хранителните вещества, защото ядете повече в тренировъчни дни и по-малко в почивни дни. Логично е логично да се консумират по-голямата част от калориите в дните на фитнеса, като се има предвид, че синтезът на протеини започва да се увеличава 3-4 часа след тренировка, достига максимум на 24 часа и след това започва да намалява, достигайки обратно до изходните стойности след 36 -48 часа. Въпреки това, степента, в която нелинейната диета превъзхожда линейната диета, остава спорна.
Как да разделяме калориите? Добра отправна точка е това:
31 kcal x теглото ви в kg = kcal за почивни дни (3-4 пъти седмично)
40 kcal х теглото ви в кг = kcal за фитнес дни (3-4 пъти седмично)
Горните формули се прилагат само за тези, които вече са слаби (8% -12% мазнини). Ако сте достатъчно дебели, номерата ви ще станат твърде високи.
Като оставим настрана благоприятния дял, основната причина, поради която мисля, че нелинейното хранене превъзхожда линейното хранене, е, че хората са по-уважителни към броя на калориите и хранителните вещества. Когато се храните по един и същи начин всеки ден, нямате никаква цел и е доста лесно да ядете твърде много. Не забравяйте, че колкото по-малко надхвърляте цифрите си, толкова по-малко мазнини получавате в дългосрочен план.
4. Стратегическо разположение на макро-хранителните вещества
В идеалния случай излишните калории в тренировъчните дни се получават от въглехидрати, тъй като те по-трудно се превръщат в телесни мазнини, отколкото хранителните мазнини. Преди глюкозата да се превърне в мазнина, тя ще се използва за възстановяване на мускулния гликоген и дори след това липогенезата е доста неефективна. Вместо това, хранителните мазнини се превръщат почти директно в телесни мазнини при излишни калории, защото те нямат нищо по-добро за правене.
Поради тези причини в дните на фитнеса (особено след тренировка) е за предпочитане повечето калории да идват от протеини и въглехидрати и приемът на мазнини да бъде ограничен.
Типичен пример за хранене в дните на фитнеса: пиле с ориз и зеленчуци (куп). Понякога е работа да се яде толкова много.
За да работи горният трик, консумираните въглехидрати трябва да са нишестени въглехидрати, тъй като фруктозата и захарозата не влизат в мускулния гликоген, а в гликогена в черния дроб (и черният дроб се зарежда бързо). Чистите източници на глюкоза (нишестени въглехидрати), които имате у дома, са картофи, ориз, боб, тестени изделия, хляб, зърнени храни.
Как да разделяме макро-хранителните вещества?
Почивки: 31 kcal x теглото ви в кг от 2,2 g протеин/kg, 1,3 g мазнини/kg, останалите въглехидрати
Тренировъчни дни: 40 kcal x теглото ви в кг от 2,2 g протеин/kg, 50-80 грама мазнини, останалите въглехидрати
Има значение кога се храните във връзка с тренировките?
Алън Арагон ни показва, че протеиновият синтез (скорост на мускулен растеж) не зависи от това кога се консумират хранителни вещества, стига да се консумират около тренировка (няколко часа преди или след). Но за да избегнем напълняването колкото е възможно повече, като се възползваме от благоприятното разпределение на въглехидратите, в идеалния случай ядем поне 60% от калориите в периода след тренировка.
5. Визуализирайте себе си направено така, както искате
Вярвам, че визуализацията е толкова силна, че човек може да се храни и тренира правилно само чрез интуиция. Когато сравните образа на постигнатата си цел с текущата си ситуация, сами ще видите какви промени трябва да направите, за да стигнете дотам. Това е прекрасна концепция за разбиране.
Бих ви предложил да помислите малко за параграфите по-горе, не ги пропускайте бързо. Това може да бъде точно решението на повтарящите се неуспехи.
Последни предложения
Ако не набирате мускулна маса, използвайки плана по-горе, вашият проблем е обучението. Или имате грешна рутина, или не се насилвате достатъчно във фитнеса. Използвам и препоръчвам програмата гръцки бог за изграждане на мускули. Ако не сте постигнали особен напредък през последните няколко месеца, може да е полезно да промените тренировката си.
И ... това биха били моите предложения за периода на мускулна маса. Засега това е най-подходящият за мен план. Ако ви привлича, опитайте няколко месеца и вижте какво е. За въпроси използвайте раздела за коментари.
20 коментара
Здравейте, имам няколко въпроса
1. Като се има предвид, че работя през нощта 5 дни в седмицата и спя през деня поне до 3 часа и нямам фиксиран, здравословен график ... мислите ли, че диетата и тренировките имат шанс да бъдат успешни? Тъй като съм професионален танцьор, полагам усилия в работата си и през деня чувствам, че ако прилагам цялостно обучение, много се уморявам и вече не представям ... какво да правя? Наистина искам да мога да се отърва от мазнините и след това да наддавам на тегло чрез мускулна маса !
2. Вегетарианец съм от 9-годишна и не искам да започна да ям месо сега. Как да продължа?
Благодаря ти !
1. Ако тялото ви се е приспособило към тази програма, спите 7-8 часа на ден и времето на хранене е донякъде постоянно, тогава мисля, че тренировката ви би била успешна. Във вашия случай мисля, че трябва да използвате минималистична рутина, с 3 силови тренировки седмично с големи тежести. По този начин тренировките са кратки, но вие успявате да стимулирате мускулния растеж.
За да губите мазнини, диетата е много, много по-важна от тренировките. Всъщност хората, които разчитат единствено на кардио или тренировки за отслабване, рядко успяват. Храната е основното оръжие срещу мазнините.
2. Предизвикателството за вегетарианците е да могат да ядат достатъчно протеини, без да надвишават дневната граница на въглехидрати и мазнини. За отслабване ви е необходим калориен дефицит и за да не губите мускулна маса при отслабване ви трябват около 2g протеин на кг. Растителните (или веганските) източници на протеини винаги се доставят в комплект с много въглехидрати и мазнини (боб, моркови, леща и др. Имат много протеини, но имат два пъти повече въглехидрати, ядките и семената имат много протеини, но имат повече мазнини от шоколада, яйцата и сирената съдържат много мазнини и др.). Не можете да получите най-доброто количество протеин от тези източници и да останете калорично дефицитни, въглехидратите и мазнините биха били твърде високи.
Единственото решение, което намерих за вегетарианците, е да приемат около 30-50% от дневния им протеин от протеинови концентрати (суроватка, казеин, ориз или грах).
Друго решение би било соята, но като се има предвид, че повечето от нашите соеви продукти са с лошо качество, не ги препоръчвам.
Здравейте, не знам дали е добре, но бих искал да знам вашето мнение ... Едно меню на ден ще ми изглежда така: сутрин - две супени лъжици фъстъчено масло, стафиди, бадеми (супена лъжица) понякога бисквити с повече протеини или банани/кисело мляко 0,1 мазнина ... Между храненията - 250 грозде/ябълка или друг плод ... По обяд - консервирани с растително масло от риба тон + грах с моркови от бондуел ... между храненията - може би две яйца или малко пиле ... Вечер - ориз със зеленчуци . Малко пиле ... кисело мляко и т.н. .... Аз съм 1,82 см, 82 кг ... Везната ми показва 22% мазнини и 3,2 мускулна маса и консумирани около 1950 ккал ... Не ходя на фитнес, което правя у дома за удобство ... 100 лицеви опори/ден и корем ... + други упражнения ... Моля, кажете ми какво трябва да се промени в загубата на тегло или какво мислите за увеличаване на мускулната маса и изгаряне на повече мазнини ... Опитвам се, доколкото е възможно, да не надвишавам 450 kcal/тегло ... Чакам отговор
Мисля, че сте достигнали нивото, при което вече не можете да нараствате мускулна маса, като правите упражнения само с телесното си тегло. За да нараснете мускулна маса, трябва да увеличите силата в зоната от 5-12 повторения на серия. Така че трябва да използвате тежести, които не ви позволяват да правите повече от 12 повторения на сет. С телесно тегло вероятно можете да правите 50+ лицеви опори, така че теглото е твърде малко.
Има две решения:
1. Зала. Там лесно можете да увеличите тежестите, с които работите.
2. Упражнение с телесно тегло + допълнителни тежести. Или намерете варианти, за да направите упражненията си по-трудни. В идеалния случай трябва да можете да тренирате по баровете. Ето най-ефективните упражнения за телесно тегло и ето как можете да правите по-тежките си упражнения.
Що се отнася до храната, виждам, че вие си вършите работа с избора на храна - те са източници на хранене. Това, за което трябва да внимавате, са количествата. Нещо, което ви съветвам е да не се опитвате да прекомпозирате - тоест да губите мазнини и да качвате мускулна маса, като същевременно оставате със същото тегло. Ще загубите много време, защото за една година можете да загубите около 1-2 кг мазнини и да качите 1-2 кг мускули. Не си струва моето мнение.
Бих ви предложил първо да загубите мазнини и след това да се съсредоточите върху мускулната маса. Яжте 1900-2000 ккал на ден и по този начин ще губите около 3 кг на месец и ако напредвате в тренировките, ще можете да увеличавате бавно и мускулната маса (дори ако отслабнете).
Здравей Раду
Бих искал да изразите мнението си по тази програма, към която се приближавам от 2 седмици:
Понеделник: оръжие (абсолютно всичко, свързано с оръжие)
-5 комплекта от 10 повторения> гири
-5 серии, 10 повторения> дъмбели (z бар)
-5 серии, 10 повторения> трицепс на хелкометра
Вторник: почивка
Сряда: рамене назад
-5 серии, 8 повторни устройства
-5 серии, 8 повторения бар z
и някои упражнения за определяне на раменете като вдигане на тежест отпред
Четвъртък: почивка
Петък: Ракла
Честно казано, не повтарям .5 сета и 8 повторения на това, което следва
натиснат хоризонтално, наклонен и към още 2 устройства
Събота: почивка
Неделя: крака
натиснете g. гири и друго устройство
Искам да спомена, че след всяка тренировка правя по няколко корема.
Очаквам вашето мнение, в случай че имате нещо да добавите или промените още по-добре. 🙂
Това не е тренировка, която бих препоръчал. Това обаче не означава, че не може да доведе до резултати.
Моята философия на обучение е да работя само върху няколко ключови упражнения и непрекъснато да напредвам в силата. Процедурите за тренировки, които харесвам най-много (и тези, които моите клиенти следват), са нещо подобно.
Здравейте Раду! Аз съм 1,74 и 64 кг и съм на 39 години, работя в ресторант, свободен съм два дни в седмицата, а не в края на седмицата. Наскоро се отказах от пушенето, да речем, че имам две седмици, до сега -Пренебрегнах много храната, спането и пушенето много, от 1 септември много бих искал да отида на фитнес.Моето мнение, че съм слаб 1,74 на 64 и бих искал да сложа мускули но да го разтягам едновременно. Какво бихте ми препоръчали да ям и какви упражнения трябва да правя? Бих взел и някои хранителни добавки за първия месец, за да ми помогне, след като отида по естествен път, какво според вас е добро? отговор от Вас възможно най-скоро. Благодаря и за моите поздрави!
Да, можете да се съсредоточите върху мускулния растеж през първата фаза. Препоръчвам ви да следвате тази рутина през първите 5 седмици.
Няма нужда да приемате хранителни добавки.
Благодаря за вниманието, ще проуча всичко внимателно, но ако след време имам съмнения, мога да се върна с въпроси?
Да Джон, можеш да оставиш коментари тук и аз ще ти отговоря.
Здравей Раду!
Преди всичко искам да ви поздравя за всичко, което правите!
Да, 21 kcal и 1,8 g протеин на кг е перфектно. Продължавай така.
Препоръчвам ви да използвате рутината на посредниците. Този за начинаещи е за хора, които влизат в стаята за първи път 🙂
Здравей Раду
На първо място, вие вършите изключителна работа.
Искам да ви попитам, когато програмата „Гръцки Бог“ се появи на румънски, как мога да я купя без карта, аз съм само на 16 години!
Програмата „Гръцки бог“ вече е достъпна на румънски. Изпратете ми имейл на [email protected], за да обясните как можете да платите без карта
Здравейте! Някой друг отговаря ли на имейла? Благодаря ти.
Здравей Раду
Защо казвате тук 1,3 грама мазнини? и при рекомпозиция мазнини 1гр ?
Здравей Раду
Започнах период на хранене и използвам нелинейна система, в дните на фитнеса ям 2560kcal, а в почивните дни 1948kcal
Аз съм на 17 години 172 см 72 см в талията и 64 кг, след като няма да напълнея с тези калории ... как увеличавам дните на почивка с тези в отпуск ?
P.S Вие казахте, че с тази система за хранене успяхте да качите килограм мускули за 3 месеца и казахте, че е добре ... мислите ли, че би било добре да ядете излишък всеки ден? Знам, че би имало по-голям смисъл да ям повече калории, когато ходя на фитнес, но дали би било опция винаги да ям излишъка? Бих сложил много мазнини ... Бих казал, че съм човек с малка талия и широки рамене . те са доста трудни за претегляне.
Здравей Раду.
Поздравления за всичко, което правите.
Ситуацията в моя случай е нещо подобно: аз съм 182 см, 70 кг и телесна мазнина 13,7%
Искам да нарасна масово и инсталирах приложението My Net Diary, изглежда много хубаво и мисля, че е полезно. Както можете да заключите, искам да сложа 5-6 кг мускулна маса. Опитвам се да се храня възможно най-добре без много мазнини и с 10% повече калории над поддръжката, защото растя.
Достатъчно ли е 1,8-2 гр на телесно тегло протеин? Разбирам, че не препоръчвате да използвате добавки, сега използвам Amino-R от Redis.
Не обичам да ходя на фитнес, но вместо това отивам в спортния комплекс в Gheorghieni (на открито е по-хубаво тук, в Клуж). Като упражнения правя сцепление на щангата, корема, флексия на коляното с дъмбел, бицепс с дъмбел ... и още няколко упражнения плюс от време на време давам баскетбол. Необходимо ли е да отидете във фитнеса, за да постигнете резултати? Пс: Харесвам упражнения, при които използваш телесното си тегло навън и навън. Благодаря.