Нискокалорични закуски - здравословна закуска cerascreen

Сега хората ядат много повече закуски, отколкото преди няколко десетилетия, особено когато са в движение. Това не трябва да е лошо в началото: Използвайте нашите съвети, за да направите закуските си хранителни, нискокалорични и здравословни.

Бърз сандвич с наденица сутрин, парче торта следобед, банан отново след работа - почти една трета от калориите, които консумираме всеки ден, днес приемаме закуски. Това е заключението на изследователи от САЩ. Учените смятат това развитие за проблематично. Тъй като закуските обикновено са богати на калории и бедни на важни хранителни вещества. Кажете: нездравословно [1] .

Разбира се, понякога няма друг начин освен да хапнем. Ако имате дълъг ден на работа, сте в командировка или посещавате град на почивка, между тях ви трябва нещо за хапване. Но такива закуски могат да бъдат и здравословни. Ние показваме как да го направим.

Какво представляват закуските?

Когато диетолозите говорят за закуски, те обикновено имат предвид храната, която ядем между основните хранения Закусете, обяд и вечеря.

Между изследователите има постоянен дебат дали закуските са здравословни или не. От една страна, в някои проучвания, особено при хора с нормално тегло, закуските помагат да се адаптира диетата към техните индивидуални нужди и да се консумират важни хранителни вещества. От друга страна, закуските също могат да насърчат консумацията на висококалорични и ниско хранителни храни. В такива случаи те водят до това хората да ядат, въпреки че изобщо не са гладни [2] .

Така че едно нещо е от решаващо значение: какво и как хапвате.

Добре е да знаете: Проучване разглежда защо хората ядат закуски. Само в 49 процента от случаите анкетираните са дали глад като причина, в 55 процента примамване. Добра четвърт от разпитаните също дадоха основание за закуска Гняв, скука и стрес до [3] .

Какви са последиците от нездравословните закуски?

Много медицински специалисти водят нарастващия брой случаи от Болести на цивилизацията като Диабет и сърдечно-съдови заболявания наред с други неща, обратно към днешната диета. Бързата храна и други силно преработени закуски често са с високо съдържание на калории, захар и нездравословни мастни киселини, а от друга страна, едва ли имат ценни хранителни вещества. Често те не ви пълнят и не ни пречат да имаме апетит скоро. Значи помагате на хората Затлъстяване развиват. Проучванията показват, че затлъстяването може да бъде рисков фактор за заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване на черния дроб [4,5] .

Според данни от САЩ, следните неща са се променили в поведението на лека закуска от 70-те години на миналия век [6,6]:

Хората го хващат значително по-често обратно към закуските
Хората ви покриват по-голям дял от техните калории за закуски
Днес закуските идват средно по-големи порции и имат повече мазнини, захар и калории - според проучване през 1996 г. порция солени закуски е с 93 килокалории повече, отколкото през 1977 г., а за безалкохолни напитки е с 49 килокалории повече

В същото време честотата на болестите от начина на живот се е увеличила значително - много изследователи виждат връзка с начина, по който се храним и закусваме днес.

Какво прави здравословни закуски?

Кога лека закуска е здравословна, кога е нездравословна? Отговорът е сравнително прост: закуските съдържат ли много Мазнини и захар, те също са висококалорични. Това не само се отразява на калорийния ви баланс - този тип закуска често е с лошо пълнене и не намалява апетита ви. Резултатът: удряте го отново при следващото хранене. Според едно проучване, по-специално закуските могат да направят това много натрий и Наситените мазнини също така разстрои иначе здравословната диета. Те включват преди всичко закуски на месна основа, като говеждо месо и червен колбас [7] .

Към нездравословни закуски включете например:

Бонбони, бисквитки и други сладкиши
Торти и сладки сладкиши
Чипс и подобни обилни хапки
Пшенични ролки с мазна наденица като салам
Говеждо месо и други закуски от червено месо

Кафе вместо торта: Изследователите са разработили система за класифициране на закуски и напитки според това колко са здрави или нездравословни. Чаят и кафето, както и зеленчуците са имали най-благоприятната комбинация от енергия и хранителни вещества. В другия, нездравословен край на скалата бяха тортите, бисквитките и сладките сладкиши [8] .

Какви хранителни вещества съдържат здравословните закуски?

Но какво тогава е здравословна и нискокалорична закуска? Протеинови закуски Според проучване тези с ниско съдържание на калории са не само по-здрави сами по себе си. Един богат на протеини помогна в разследването Закуска с кисело мляко В допълнение към ограничаването на апетита те се засищаха по-добре и в резултат тестваните впоследствие консумираха по-малко нездравословна храна, отколкото когато ядоха шоколад или чипс [1,9] .

В проучвания храни, които много са имали подобен ефект Фибри съдържащи се. Може и така прясно Сливи и сушени сливи намаляване на глада и апетита като лека закуска. Съдържат и ценни хранителни вещества [1]. Хубав страничен ефект: Според проучвания тези, които консумират много диетични фибри, страдат по-малко от сърдечно-съдови заболявания като високо кръвно налягане и от повишена кръвна захар [10]. Фибрите също играят важна роля в храносмилането и здравето на червата.

Какво представляват здравословните и нискокалорични закуски?

Научните изследвания са се занимавали основно със закуски, които поради тяхната Съдържание на протеини или фибри се оказват благоприятни. Тези закуски са относителни нискокалорични и питателна, поддържат ви сити за дълго време и намаляват апетита ви [1,11]:

Храни с високо съдържание на фибри

Плодове, особено Бери
Сушени плодове, например сушени сливи
Продукти от Пълнозърнести зърнени култури и Пълнозърнест ориз
бобови растения като нахут, леща, боб
зеленчуци като чушки и моркови

Храни с високо съдържание на протеини

кисело мляко, особено богатото на протеини гръцко кисело мляко
ядки като орехи и лешници, но също и бадеми - за предпочитане натурални
Някои медицински специалисти дори виждат висококалоричните фъстъци като относително добра закуска, защото те държат сити за дълго време

Има още повече ползи от замяната на нездравословни закуски с ядки. Според американско проучване ядките гарантират, че хората по-добре снабдени с хранителни вещества са [12]. Ядките съдържат, наред с други неща, ненаситени омега мастни киселини, минерали като цинк и магнезий и диетични фибри [13] .

Добре е да знаете: Мюслито и протеиновите блокчета на теория могат да бъдат здравословни - но често не са! Захарният сироп често държи ядките и сушените плодове заедно и калориите едва ли са по-ниски, отколкото при шоколадовото блокче. Уверете се, че баровете съдържат много протеини и възможно най-малко мазнини и захар.

Заключение: кои закуски са здравословни и нискокалорични? Ако искате да приготвяте леки закуски с ниско съдържание на калории между храненията или в движение, използвайте големи храни Протеини или Фибри включени и малко мазнини и захар. Разбира се, погледът към това също помага Хранителна таблица върху опаковката на храните - тук можете да видите например дали даден продукт има много Калории и много захар Има. Например, ако една храна съдържа повече от десет грама захар на 100 грама, не бива да я консумирате през цялото време.

Няколко съвета как да направите закуските здравословни и нискокалорични:

Хапване по време на шофиране Чушки и моркови.
Вземете за вашия излет Пътен микс с вместо шоколадови блокчета или бисквитки.
Направете си такъв в офиса следобед Кисело мляко с плодове и овесени ядки, ако искате да хапнете нещо между тях.
Избягвайте хот-дога и рула, напоени със сос тартар и се мажете Пълнозърнест хляб със сирене, нискомаслени разфасовки като пуешки гърди или авокадо.

Съвет за движение: Планирането помага! След като сте в офиса, в центъра, на плажа или в средата на туристическа точка, намирането на здравословна храна често е трудно. По-добре е предварително да се запасите с вкусни, но нискокалорични закуски за вкъщи или да приготвите сами малки закуски.

Пуканки или чипс? Ако искате да изберете малко по-здравословна закуска в киното или на дивана по време на серийна вечер, науката може да ви помогне. Проучване направи пряко сравнение с ясен резултат: солените пуканки не само имат по-малко калории от картофените чипсове, но и ви засищат по-дълго [14] .

Опасност: С всички тези съвети, разбира се, трябва да ядете само това, което можете да понесете. Прочетете повече за хранителните алергии и непоносимост и за алергиите към ядки, по-специално в нашия здравен портал.

Здравословни напитки

Много подценяват въздействието на напитките върху нашето тегло и здраве. Особено Напитки като газирани напитки и плодови сокове съдържат много Захар и калории - и в същото време не допринасят за попълването ви.

Проучванията донасят консумацията на сладки напитки с една отново и отново по-висок риск от затлъстяване и диабет във връзка [15-17]. В някои страни като Мексико и Франция и някои градове в САЩ вече има допълнителни данъци върху газирани напитки, кола и други сладки напитки. По-високите разходи са предназначени да намалят потреблението и по този начин да ограничат рисковете за здравето, породени от захарта [18] .

Екскурзиите и пътуванията по-специално са пълни с клопки, когато става въпрос за напитки: Много хора след това прибягват до това, което бързо се предлага в супермаркета или кафенето и има вкус на нещо. Не са редки случаите, когато това са захарни лимонади и плодови сокове. Също така трябва да разочароваме почитателите на добрия стар шприц за ябълков сок: соковите шприцове определено са по-добри от лимонадите и соковете, но съдържат и забележими количества захар.

Бакшиш: Обърнете внимание по пътя Диспенсър за вода - Тук можете да напълните безплатно бутилката си с питейна вода на много места и по този начин да защитите околната среда.

Какво представляват здравословните напитки?

Ако не искате да правите без ароматизирани напитки, има алтернативи без захар:

Прецизирайте Чешмяна или минерална вода с парчета лимон или лайм, резенчета краставица или няколко листа мента.
Също Плодове като плодове може да направи обикновената вода интересна. Съвет: С шепа замразени малини си спестявате кубчетата лед за питието си
Ако ви харесва горещо: изпийте го неподсладеночай, най-добър билков или плодов чай.

са Леки напитки алтернатива?

Много изследователи критикуват и безалкохолните напитки за това изкуствени подсладители съдържат. Някои проучвания показват връзка между тях и риска от затлъстяване. Все още не е ясно защо е така. Едно предположение: подсладителите стимулират апетита. Така че напитките биха могли да накарат хората да ядат повече. Друга теория е, че двете явления не са пряко свързани: Вместо това хората, които често консумират леки напитки, биха имали средно нездравословен начин на живот [19] .

Нискокалорични закуски - с един поглед

Защо закуските често са нездравословни?

Закуските са малки хранения, които приемате между храненията. Те често не ви държат сити за дълго, така че да сте наистина гладни отново с основните ястия. Освен това много закуски са с високо съдържание на калории, съдържат много мазнини и захар и в замяна малко полезни хранителни вещества.

Какво представляват здравословните и нискокалорични закуски?

Здравословните закуски са с ниско съдържание на калории, ниско съдържание на захар и наситени мазнини и високо съдържание на протеини и/или фибри. Подходящо е кисело мляко с плодове, ядки, зеленчукови пръчици и пълнозърнест хляб.

Какво представляват здравословните напитки?

Напитки като газирани напитки и плодови сокове са пълни със захар и калории и могат да допринесат за увеличаване на теглото. Неподсладените чайове и чешмяна или минерална вода, рафинирана с плодове, билки, резенчета лимон и краставица, са по-добри.

Препратки:

[1] V.Y. 2016 г., doi: 10.3945/an.115.009340.

[2] F. Bellisle, "Хранене и закуски, качество на диетата и енергиен баланс," Physiol. Behav., Том 134, стр. 38-43, юли 2014 г., doi: 10.1016/j.physbeh.2014.03.010.

[3] L. Cleobury и K. Tapper, „Причини за ядене на„ нездравословни “закуски при мъже и жени с наднормено тегло и затлъстяване, J. Hum. Nutr. Диета., Том 27, № 4, стр. 333-341, 2014 г., doi: 10.1111/jhn.12169.

[4] G. Roglic и Световната здравна организация, изд., Глобален доклад за диабета. Женева, Швейцария: Световна здравна организация, 2016.

[5] F. B. Ortega, C. J. Lavie и S. N. Blair, „Затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания“, Circ. Рез., Том 118, № 11, стр. 1752-1770, май 2016 г., doi: 10.1161/CIRCRESAHA.115.306883.

[6] C. Piernas и B. M. Popkin, „Закуските се увеличиха сред САЩ възрастни между 1977 и 2006 г. ", J. Nutr., том 140, № 2, стр. 325-332, февруари 2010 г., doi: 10.3945/jn.109.112763.

[7] H. Green, P. Siwajek и A. Roulin, "Използване на профилиране на хранителни вещества за идентифициране на здравословни и нездравословни закуски и дали те могат да бъдат част от здравословен план за меню", J. Nutr. Междинен Metab., Том 9, стр. 1-5, септември. 2017 г., doi: 10.1016/j.jnim.2017.07.001.

[8] JM Hess и JL Slavin, „Здравословни закуски: Използване на профилиране на хранителни вещества за оценка на хранителната плътност на обикновените закуски в САЩ“, J. Food Sci., Том 82, № 9, стр. 2213-2220, Септември 2017 г., doi: 10.1111/1750-3841.13819.

[9] L. C. Ortinau, H. A. Hoertel, S. M. Douglas и H. J. Leidy, „Ефекти от високо протеинови vs. закуски с високо съдържание на мазнини за контрол на апетита, засищане и започване на хранене при здрави жени ", Nutr. J., том 13, стр. 97, септември. 2014 г., doi: 10.1186/1475-2891-13-97.

[10] J. Slavin, "Фибри и пребиотици: механизми и ползи за здравето", Хранителни вещества, том 5, № 4, стр. 1417-1435, април 2013 г., doi: 10.3390/nu5041417.

[11] A. M. Stephen et al. а., "Диетичните фибри в Европа: съвременно състояние на дефинициите, източниците, препоръките, приема и връзките със здравето", Nutr. Рез. Рев., Том 30, № 2, стр. 149-190, декември 2017 г., doi: 10.1017/S095442241700004X.

[12] C. D. Rehm и A. Drewnowski, "Замяната на американски закуски с дървесни ядки увеличава консумацията на ключови хранителни вещества сред деца и възрастни в САЩ: резултати от изследване на NHANES за моделиране", Nutr. J., том 16, № 1, стр. 17, 07 2017, doi: 10.1186/s12937-017-0238-5.

[13] Федерален център за хранене, "Ядки: Хранене здравословно: значението на ядките в менюто". https://www.bzfe.de/inhalt/nuesse-gesund-essen-5380.html (достъп до 27 май 2019 г.).

[14] V. Nguyen и сътр., „Пуканките са по-сити от картофените чипсове при възрастни с нормално тегло“, Nutr. J., том 11, стр. 71, септември. 2012 г., doi: 10.1186/1475-2891-11-71.

[15] D. Ruanpeng, C. Thongprayoon, W. Cheungpasitporn и T. Harindhanavudhi, „Захар и изкуствено подсладени напитки, свързани със затлъстяването: систематичен преглед и мета-анализ“, QJM Mon. J. Assoc. Лекари, том 110, № 8, стр. 513-520, август 2017 г., doi: 10.1093/qjmed/hcx068.

[16] М. А. Перейра, „Подсладени със захар и изкуствено подсладени напитки във връзка с риска от затлъстяване 123“, Adv. Nutr., Том 5, № 6, стр. 797-808, ноември 2014 г., doi: 10.3945/an .114.007062.

[17] F. Имамура и сътр. а., "Консумация на захарни подсладени напитки, изкуствено подсладени напитки и плодови сокове и честота на диабет тип 2: систематичен преглед, мета-анализ и оценка на фракцията, свързана с популацията", BMJ, том 351, стр. h3576, юли 2015 г., doi: 10.1136/bmj.h3576.

[18] M. Du, A. Tugendhaft, A. Erzse и KJ Hofman, „Данни, подсладени със захар: напитки: реакция и тактика на индустрията“, Yale J. Biol. Med., Vol. 91, No. 2, pp. 185–190, юни 2018 г.