Нискокалоричната диета как работи

нискокалоричната

  • Първата стъпка е да оцените приема на калории, за да създадете диета, която да намали тези приема с 20 до 30%.
  • Ако теглото ви е стабилно, нивото на дневния енергиен прием може да се оцени по следната формула:
    • (11 х тегло в кг) + 1250 ккал/ден - за жени
    • (16 х тегло в кг) + 1350 ккал/ден - за мъже

    Ако например тежите 85 кг (за жена), нивото на енергийния ви прием е около 2200kcal/d. Понижавайки това ниво с около 500 калории (23% намаление), вашата диета следователно ще бъде на 1700 ккал. Очакваната загуба на тегло ще бъде около 500 грама на седмица или 2 кг на месец, което често е достатъчно. Понякога е необходимо приемът да се адаптира в зависимост от реакциите на всеки един (загубата на тегло варира с 30% от един субект на друг) и според психологическите и физическите последици от диетата.

  • Разпределете диетата си редовно през целия ден
    Три основни хранения, разнообразни, структурирани, трябва да се разпределят редовно през деня. Избягвайте да пропускате закуска, тъй като това може да доведе до лека закуска сутрин или наваксване на обяд. Ако желаете, можете да вземете две балансирани закуски, едната сутрин, другата следобед. Това фракциониране помага за намаляване на приема на храна по време на основните хранения.
  • Мястото на заместителите на храненето
    Заместващите ястия, които в момента се предлагат на пазара, могат да бъдат много практични и интересни като част от умерено нискокалоричната диета. Консумацията им не трябва да бъде прекомерна, но те могат да заменят хранене от време на време (например на работа). Те трябва да бъдат допълнени със сурови зеленчуци или плодове, за да осигурят приема на витамини и диетични фибри.

Какво да ядем на практика?

  • Намаляването на калорийния прием задължително се основава на намаляване на приема на мазнини (липиди), което не трябва да представлява повече от 30-35% от дневния енергиен прием.
  • Захарите (въглехидрати) трябва да представляват 50 до 55% от дневния енергиен прием, като повечето от така наречените въглехидрати с бавно усвояване или "сложни" въглехидрати (нишестени храни) и 10 до 15% от така наречените въглехидрати с бързо усвояване или "прости въглехидрати "(които имат сладък вкус).
  • Останалият енергиен прием (около 15%) се осигурява от протеините, които се осигуряват от месото, рибата и яйцата. Важно е да предпочитате храни, които съдържат малко мазнини, т.е. да предпочитате постно месо пред тлъсто месо, риба пред месо?
  • Също така е важно да запомните да пиете много вода, да избягвате газирани напитки и плодови сокове, които могат да бъдат много сладки, както и алкохолни напитки, които осигуряват калории без хранителен интерес (1 g алкохол осигурява 7 kcal).