Нискокалорична диета студио за хранене Nestlé
Колко плодове и зеленчуци всеки ден?
Винаги сте прави с плодовете и зеленчуците, защото вкусните плодове се състоят главно от вода и обикновено са с ниско съдържание на калории. Освен това те осигуряват различни жизненоважни витамини, минерали, както и ценни фибри и вторични растителни вещества. Диетолозите и медицинските специалисти препоръчват да се консумират поне три порции зеленчуци (около 400 g) и поне две порции плодове (около 250 g) дневно. Всяка порция е приблизително с размера на ръката ви: Колраби, ябълки, портокали и др. Се побират в едната ръка, две ръце, оформени като „купа“, съдържат салати, нарязани зеленчуци и плодове. Порция зеленчук е 135 g, а порция плод - 125 g.
Плодовете и зеленчуците са нискокалорично лакомство за цялото семейство. Като част от съобразената с калориите балансирана диета, плодовете са отлична алтернатива за сладкиши, които трябва да се консумират умерено само по пътя към комфортно тегло. Ако искате или трябва да следите теглото си, също трябва да помните, когато ядете плодове, че дори плодовете съдържат енергия под формата на фруктоза. Има и висококалорични изключения за зеленчуци: авокадо и маслини. Подобно на други зеленчуци, те са част от балансираната диета - главно защото съдържат много ценни ненаситени мастни киселини - но те са относително богати на мазнини и следователно с високо съдържание на калории. Затова им се наслаждавайте само от време на време и умерено.
Спестяване на калории в мляко и месо
Има много вкусни нискомаслени варианти на мляко, кисело мляко, кварк и сирене, на които можете да се наслаждавате всеки ден. Обърнете внимание на съдържанието на мазнини в сухото вещество на полутвърдо, преработено и меко сирене, както и на кварка. Това трябва да е под 30 процента. Таблицата по-долу ще ви помогне да изберете други нискомаслени млечни продукти. Месото съдържа висококачествени протеини и други жизненоважни хранителни вещества като микроелементите цинк и желязо, както и витамини В1, В2 и В12. Но може да има и високо съдържание на мазнини и следователно високо съдържание на калории. Ето защо е особено важно да изберете правилните парчета месо и колбаси и да ги приготвите правилно.
- Отрежете всички видими мазнини.
- Изберете методи за готвене с ниско съдържание на мазнини или пържете с малко мазнина в покрит тиган.
- Предпочитайте филе или други нискомаслени части от месо.
- За колбаси избирайте сортове с ниско съдържание на мазнини като немско солено говеждо месо, колбаси от домашни птици като Б. HERTA Finesse пуешки гърди, луканка или аспик, пушено свинско, сурова или варена шунка и печено месо, като печено говеждо месо.
| Яж по-малко | Предпочиташ ли |
| Пълномаслено мляко, кефир с най-малко 3,5% масленост | Нискомаслено мляко, обезмаслено мляко, мътеница, суроватка |
| Кисело мляко (3,5% мазнини) | Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини |
| Сметана, заквасена сметана, крем крем | Заквасена сметана, сметана за готвене с намалено съдържание на мазнини |
| Двойно крема сирене, маскарпоне, слоево сирене с повече от 30% мазнина i. Tr. | Зърнесто крема сирене, моцарела, фета, сирене на пластове, нискомаслена кварка, крема сирене с максимум 30% мазнина i. Tr. |
| Преработено, полутвърдо и меко сирене с повече от 30% мазнини i. Tr. | Преработено, полутвърдо и меко сирене с максимум 30% мазнина i. Tr., Сирене Harz, сирене в кошница, ръчно сирене Mainzer, Gouda или Emmentaler. Съвет: Попитайте за съответните продукти на гишето за сирене. |
Нискокалорични напитки
Пиенето на ниско съдържание на калории работи най-добре с вода или минерална вода, защото водата не съдържа никакви калории. Водата утолява жаждата и не поразява B (a) uche. В допълнение, напитките, приготвени с вода, разбира се също са подходящи, например плодови и билкови чайове. Плодовите сокове съдържат ценни витамини и фитохимикали, но също така и относително голямо количество захар и следователно също калории. Следователно те трябва да се пият като спринцовки, разредени с вода в съотношение 1: 3, сок към вода Sch. Въпреки това, плодови сокове, напитки от кола и алкохолни напитки добавят към калорийната сметка. Това е най-лесният начин да спестите! Нашата маса ще ви помогне.
Калорийност на различни напитки
| пийте | Енергийно съдържание (в kcal на порция) |
| Доматен сок (1 чаша = 200 мл) | 34 |
| Сок от моркови (1 чаша = 200 мл) | 44 |
| Ябълков сок (1 чаша = 200 мл) | 114 |
| Портокалов сок (1 чаша = 200 мл) | 88 |
| Шприц за ябълков сок (1 чаша = 200 мл; ябълков сок, разреден с вода в съотношение 1: 1) | 57 |
| Шприц за ябълков сок (1 чаша = 200 мл; ябълков сок, разреден с вода в съотношение 1: 2) | 38 |
| Шприц за ябълков сок (1 чаша = 200 мл; ябълков сок, разреден с вода в съотношение 1: 3) | 29 |
| Шприц за портокалов сок (1 чаша = 200 мл; портокалов сок, разреден с вода в съотношение 1: 1) | 44 |
| Кола напитки (1 чаша = 200 мл) | 86 |
| Напитки с плодови сокове (1 чаша = 200 мл) | 98 |
| Безалкохолна наливна бира (1 чаша = 250 мл) | 63 |
| Kölsch бира (1 чаша = 250 ml) | 105 |
| Pilsener Lager (1 чаша = 250 ml) | 108 |
| Качествено вино, бяло (1 чаша = 125 мл) | 88 |
| Качествено вино, червено (1 чаша = 125 мл) | 84 |
| Пенливо вино (1 чаша = 100 мл) | 83 |
| Ракия (20 ml) | 48 |
| Ликьор (20 ml) | 33 |
Източник: Голямата таблица на GU за хранителни стойности и калории (Gräfe и Unzer, 2014/15)
Калорична съзнателна диета - съвети за списъка за пазаруване
Не пазарувайте гладни или ще купувате твърде произволно. Най-добре е да направите списък за пазаруване. Пазарувайте след основно хранене или хапнете като плодове, зеленчуци или нискомаслено кисело мляко, преди да пазарувате. По този начин се противопоставяте на висококалоричните изкушения в магазина - и те не попадат в количката ви или само в малки количества!
Спестете калории и все пак се наслаждавайте
Спестяването на калории и все още яденето наистина вкусно не е възможно? О, но! Има много вкусни ястия, които могат да ви помогнат да поддържате баланса на калориите си и да ви помогне да отслабнете. Просто увеличете съдържанието на фибри в храната с много зеленчуци. Някои диетични фибри намаляват повишаването на кръвната захар след хранене и това също може да има положителен ефект върху ситостта. Можете също да използвате подправки и билки, за да създадете прекрасен вкус. Можете да спестите още повече мазнини! Тъй като вместо мазнини като носител на аромат, билките и подправките добавят много вкус към вашата храна. На следващите няколко страници ще видите: Много малко трябва да се промени в това, което всъщност са доста значителни ястия, за да се спестят просто калории. Разчитайте изцяло на съзнанието за калории!
Потреблението на калории е всичко и всичко
Следното се отнася за всички нас: Ако трайно консумираме повече енергия, отколкото ни е необходима, напълняваме. Ако енергийният ни прием е постоянно по-нисък от консумацията на калории, ние отслабваме. Но какво е вашето индивидуално изискване за калории? В допълнение към възрастта и пола, решаваща роля играят и телесното тегло и физическата активност. С нашия калкулатор за енергийни нужди можете лесно да изчислите вашите лични дневни нужди от калории.
Упражнението влияе върху консумацията на калории
Нашата консумация на енергия се състои от основната скорост на метаболизма, консумацията на енергия чрез храносмилателните процеси и храносмилането, както и метаболизма на производителността: Базалният метаболизъм е количеството енергия, което изразходваме в дълбок сън, напр. Б. нужда от сърдечен ритъм и дишане. Производителността или работният оборот е консумацията на енергия за всеки тип движение. Ниският разход на енергия играе важна роля в развитието на затлъстяването.
Затова се занимавайте активно със спорт, за да оптимизирате енергийния си баланс.
Изгаряйте калории целенасочено с упражнения
Не е тайна, че спортът ви прави годни и стройни. Редовните тренировки подобряват издръжливостта, изграждат мускулите, имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и изразходват допълнителни калории. И: колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-голяма е консумацията на енергия - дори когато не се движим. Изберете спорт, който ви харесва. Тогава шансовете са по-големи, че ще тренирате редовно. Нашият калкулатор за консумация на калории ви казва също колко калории изгаряте с различни видове упражнения.
Активното ежедневие ви помага да отслабнете - и така работи!
Активно ежедневие - увеличена консумация на калории
По принцип ежедневните упражнения имат голямо влияние върху консумацията на калории. Колкото по-активни сте, толкова повече енергия изразходвате. Ето няколко практически съвета:
- Често ходете или карайте колело.
- Правете малки покупки без колата. Ако пътят е много дълъг, можете да вземете част от него с градския транспорт.
- Вземете стълбите по-често от ескалатора или асансьора.
- Бързите разходки, домакинската работа и градинарството също консумират калории.
- Обичате ли да правите дълги разговори? Прекрасно: "Разходете се" из апартамента, вместо да седите през цялото време.
Ако следвате нашите съвети, ще създадете добра основа за поддържане на баланса на вашия енергиен баланс!
Така че храненето, съобразено с калориите, не трябва да бъде трудно. С няколко целенасочени мерки, достатъчно упражнения и поглед към енергийния баланс, вашата цел скоро ще бъде във вашите възможности.