Нискокалорична диета Как ефективно да отслабнете
Какво представлява нискокалоричната диета ?
Следвайте a нискокалорична диета обикновено означава консумирайте 1000 до 1500 калории на ден. Това създава калориен дефицит, който може да доведе до загуба на тегло. Тази диета може да бъде ефективна, но отнема много дисциплина, за да работи и да бъде безопасна. В идеалния случай трябва да потърсите помощта на диетолог или лекар, за да не прекалявате с калориите си или да пропускате основни хранителни вещества.
Какво казват експертите
„Нискокалоричната диета обикновено съдържа между 1000 и 1500 калории и се използва за подпомагане на отслабването. Тя трябва да бъде последвана от професионални съвети, за да се гарантира, че всички хранителни нужди са удовлетворени. Експертите посочват, че не е подходящ за всички, особено за спортисти и кърмещи жени. "
-Криси Карол, RD, MPH
Общ контекст
Учените изучават нискокалорични диети от 80-те години на миналия век, разследвайки твърденията, че те могат да забавят процеса на стареене. За отслабването науката е проста: приемайте по-малко калории, отколкото изгаряте (чрез ежедневието и умишлените упражнения) и ще отслабнете.
Но това, че науката е проста, не означава, че спазването на диетата е така. Необходими са планиране и усилия, за да се преодолеят сигналите за глад и да се гарантира, че тези 1000 до 1500 калории са достатъчни, за да захранват тялото и да съдържат правилните хранителни вещества. По този начин нискокалоричната диета не е добра идея за бременни или кърмещи жени (които се нуждаят от достатъчно калории, за да поддържат бебетата си, както и за собствените си) и за спортисти (които се нуждаят от енергията, необходима за работа).
Как работи нискокалоричната диета ?
Преди да започнете нискокалорична диета, винаги е добре да си направите физически преглед, особено ако имате медицинско състояние като високо кръвно налягане или висок холестерол. Измерете състава на тялото си и вземете решение за целите си. Например можете да измерите индекса на телесната си маса (BMI) и обиколката на талията, които са две мерки, различни от теглото, които могат да покажат вашия напредък.
След това определете дневните си нужди от калории. Тази стъпка ще бъде различна за всички и дори ще се промени за вас с течение на времето. Определете колко калории се нуждаете всеки ден, за да поддържате текущото си тегло, след което намалете това число с 100 до 500 калории. Добре е да започнете бавно с малко намаляване на калориите. В крайна сметка това е модификация на начина на живот. Ако в началото сте прекалено развълнуван, по-късно може да ви се стори твърде трудно ограничаването на калориите.
Какво да ядем на нискокалорична диета ?
| плодове и зеленчуци | рафинирани въглехидрати (в излишък) |
| чист протеин | храни с високо съдържание на мазнини (в излишък) |
| нискомаслени или обезмаслени млечни продукти | сладки напитки |
| цели зърна | |
| билки и подправки |
Тъй като намалявате приема на калории, трябва да сте сигурни, че всяка калория е от значение. Ето защо е важно да избирате храни, богати на хранителни вещества. Храните с високо съдържание на фибри също ви помагат да се чувствате сити.
Плодове и зеленчуци
Повечето плодове и зеленчуци ви дават много за вашите калорични пари, предлагайки по-малко от това, което не искате (калории и мазнини) и повече от това, което искате (хранителни вещества и фибри).
Постен протеин и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
Постните протеинови източници (като пиле на скара или риба и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини) елиминират излишните калории от мазнините, като същевременно ви осигуряват протеините, от които тялото ви се нуждае.
Цели зърна
Въглехидратите не са лоши момчета. Тялото ви се нуждае. Но като изберете пълнозърнести храни, ще получите повече хранителни вещества в допълнение към калориите си.
Билки и подправки
Използвайте ги, за да добавите вкус към храната си, без да добавяте мазнини или калории. (Внимавайте за приема на натрий.)