Нискокалорична диета, ефективност, предимства и недостатъци - Doctissimo
Посветена на отслабването, нискокалоричната диета се нарича още нискокалорична. Показан за хора, чието здравословно състояние изисква загуба на тегло, той има редица недостатъци, като риск от недостиг на микроелементи или прекомерно загуба на мускули. Следователно трябва да се наблюдава под наблюдението на здравен специалист.
Нискокалоричните диети се появяват през 60-те/70-те години на миналия век като идеалното решение за лечение на наднормено тегло. Предписани от великите учители по хранене за деня, те рядко осигуряват повече от 1000 ккал. Те обаче не помогнаха за спиране на „епидемията“ от затлъстяване, която започваше по това време. Едва в средата на 90-те години и развитието на хранителни знания тяхната безопасност беше поставена под въпрос. Посочването им вече е ограничено.
Принципът на нискокалоричната диета
Нискокалоричната диета е нискокалорична. Осигурявайки по-малко енергия, отколкото тялото изразходва, той принуждава последното да черпи от своите резерви и по този начин помага за отслабване. Има много нискокалорични диети с 800 или 1000 kcal на ден или малко по-малко рестриктивни, осигуряващи 1200 до 1500 kcal.
За да се контролира енергийният прием, хранителните вещества, които трябва да се ограничат, са:
- Алкохол, който е по-добре да се елиминира напълно, тъй като не е необходим за организма (и дори токсичен в излишък);
- Липиди (мазнини), които са най-енергични: 9 ккал на грам. Важно е обаче да се запазят незаменимите мастни киселини (Омега 3 и 6, които организмът не е в състояние да произвежда сам). По-добре е да намалите наситените мастни киселини, които обикновено се консумират над препоръките 1-2;
- Въглехидрати, по-специално прости въглехидрати или „захари“: глюкоза, фруктоза, захароза, чийто излишък е инкриминиран за наднормено тегло и неговите усложнения и чиято консумация не трябва да надвишава 100 g на ден 3 .
Нискокалоричната диета на практика
За да се предотврати загубата на мускули, което в повечето случаи придружава загуба на мазнини, диетата трябва да включва достатъчно протеини, под формата на млечни продукти (3 до 4 на ден), както и месо, птици, риба, яйца или дори бобови растения, тофу или импулси (обед и вечер). За да се намалят липидите, е необходимо да се контролират мазните храни, като студени меса или чипс, както и подправките и мазнините за готвене. За да умерите въглехидратите, трябва да избягвате или ограничавате сладкиши, конфитюри, шоколади, сладкиши ... и да намалите порциите хляб и нишесте, както и плодове.
Зеленчуците трябва да се консумират с всяко хранене и в добро количество, за да се подобри ситостта и да се осигурят достатъчно витамини и други защитни микроелементи.
И накрая, необходимо е да се пият поне 1,5 литра на ден, така че бъбреците лесно да елиминират излишните "отпадъци", причинени от загуба на тегло.
Храни, които да бъдат предпочитани
Храни за умерено или избягване
- Обезмаслено или полуобезмаслено мляко
- Класически обикновени кисели млека
- 0% мазнини обикновени козе или овче кисело мляко
- 0% мазнини плодови или ароматизирани кисели млека, подсладени
- Извара с 0 или 3% мазнина
- Нискомаслени сирена с около 10% мазнини
- Млякото и киселото мляко по желание могат да бъдат заменени с обикновени соеви напитки или десерти, за предпочитане обогатени с калций.
- Пълномаслени кисели млека (например в стъклен буркан)
- Обикновено козе или овче кисело мляко, с изключение на 0%
- Подсладени плодове или ароматизирани кисели млека
- Бели и малки швейцарски сирена с над 3% липиди
- Соеви напитки или десерти с плодови или сладки аромати
Месо, домашни птици, студени разфасовки, карантии, яйца
- Постни парчета говеждо, телешко или свинско месо: пържола, печено говеждо, котлет, котлет или печено в филето
- Всички домашни птици без кожа
- Всички шунки без мазнина
- Черен дроб, сърца, бъбреци, шкембе
- Пилешки или пъдпъдъчи яйца
- Парчета говеждо, телешко или тлъсто свинско месо: ребро, антрекот, ястие с ребра, яка, филе или ребра
- Всички студени разфасовки, с изключение на бутове
- Езици, свински рисачи
Риба, морски дарове
- Всички пресни, замразени или консервирани риби и морски дарове в естественото им състояние
- Всички пушени риби
- Всички риби и морски дарове, приготвени или консервирани в масло
- Обикновен или пушен тофу
- Соеви пържоли, осигуряващи повече от 10% липиди
- Сушени зеленчуци (порцията не трябва да е прекомерна, за да умерите въглехидратите)
В контролирано количество:
- Пълнозърнест, трици, ръжен или зърнен хляб
- Овесени ядки, мюсли без добавени захари
- Паста, грис, ориз, киноа, царевица, спелта, картофи, сладки картофи
- Млечен хляб, кроасан и други сладкиши
- Повечето зърнени закуски
- Готови ястия на базата на нишесте
Всички пресни, замразени или естествено консервирани зеленчуци
- Ястия на зеленчукова основа
В контролирано количество:
- Всички пресни плодове
- Сушените плодове могат да заменят пресни плодове от време на време (2 сушени кайсии = 2 пресни кайсии)
- Ядките евентуално могат да заменят мастните вещества (3 ядки = 1 чаена лъжичка орехово масло)
- Плодове в сироп
В контролирано количество:
- Ниско съдържание на мазнини 41% мазнини
- 15% мазнина лек крем
- Орехови, рапични, зехтин
- Майонеза и други сосове
- Сосове, закупени в магазина
- Захар, мед, сладко
- Тиха или газирана вода
- Неподсладени ароматизирани води (с цитрусови плодове или мента)
-В контролирано количество: кафе, чай, инфузии