НИСКО ВЪГЛЕВИЛНИТЕ ЗАВИНАГИ
Супи и яхнии
ЯСТИЯ ЗА ГРИ И ФУРНА
НИСКО ВЪГЛЕВИЦИ ЗАВИНАГИ
Как да се храним правилно - за да сме здрави или да отслабнем и да станем здрави - е големият въпрос, също и за медицинската професия и здравната система като цяло. И не липсват отговори.
Доскоро диетата с ниско съдържание на мазнини се смяташе за златен стандарт в храненето. Теорията зад това е доста проста: всеки грам мазнина съдържа приблизително два пъти повече калории, отколкото грам протеин или въглехидрати, така че ограничаването на консумацията на мазнини означава, че имате повече калории на разположение за въглехидрати или протеини. Прилагането на тази диета не е толкова просто, колкото теорията. Тъй като храните с ниско съдържание на мазнини обикновено нямат толкова добър вкус, хранителната индустрия трябваше да намери начин да добави вкус към леките продукти. Решението: захар, рафинирани въглехидрати и цял арсенал от други добавки, които в крайна сметка имат обратен ефект върху нашите талии. Друга трудност при диетите с ниско съдържание на мазнини е огромната сила на волята, която е необходима и която малцина могат да съберат; ние сме склонни да останем гладни и уязвими на всички изкушения, които се опитваме да избегнем. Разбира се, че такива диети могат лесно да доведат до йо-йо ефект.
КАКВО ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ?
Няма една рецепта за всички, това трябва да е ясно. Възраст, пол, здравословно състояние и физическа активност - всичко това влияе на енергийните ни нужди и съответно на нуждите ни от хранителни вещества. Отделно от това, най-добрата диета е основно тази, която благоприятства пълноценните храни: балансиран микс от постни протеини, сложни въглехидрати и добри мазнини, които не ви натоварват и към които можете да се придържате дълго време.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА ХРАНА
въглехидрати Предпочитайте пълнозърнести храни и ограничете рафинираните храни (като бяло брашно).
Протеини Изберете постно протеин - месо от свободно отглеждани пилета, свине или пасищни говеда. Що се отнася до рибата и морските дарове, потърсете устойчивост и известна част от рибите с високо съдържание на мазнини. Вегетарианците могат да получат своите протеинови нужди с яйца, бобови растения, соя, пълнозърнести храни, неподсладено пълномаслено кисело мляко, кефир, ядки и семена.
зеленчуци Напълнете чинията си с много цветни зеленчуци, със смес от повече или по-малко скорбялни сортове. По-сладките, твърди зеленчуци като сладки картофи обикновено съдържат повече въглехидрати, докато зеленчуците с високо съдържание на вода или зеле обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати.
плодове се смята от някои за падането на човека на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако вземете балансиран подход, можете да му се насладите умерено. Въпреки че съдържа повече въглехидрати, отколкото зеленчуците с ниско нишесте, той също е значително по-малко от хляба или тестените изделия, а плодовете също предлагат бонуса на фибри, витамини и антиоксиданти. Повечето - в зависимост от това колко активни са и колко искат да отслабнат - могат да включат плодове в ежедневната си диета и все пак да се придържат към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Преди да посегнете към банан обаче, трябва да знаете, че съдържанието на въглехидрати в плодовете е много различно: динята е една от най-ниските във въглехидратите, ябълката е в средата, а бананът е с високо съдържание на въглехидрати. Затова винаги обмисляйте дали може да е по-добре за вас да ядете повече зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и да се чувствате по-сити, отколкото да посегнете към парче плод.
Ядки и семена са особено полезни при нисковъглехидратна вегетарианска диета. Те са с високо съдържание на мазнини, но от здравословния сорт. Освен това те се пръскат от протеини, минерали и други хранителни вещества.
ПРОМЯНА НАВИЧКИ
Заседналият начин на живот, съчетан с диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, може да доведе до наддаване на тегло и здравословни проблеми. И обратно, няколко прости промени в начина на живот чрез диета и повече упражнения могат да намалят риска от много хронични заболявания (диабет, сърдечно-съдови заболявания, дори рак). Много може да се спечели дори от най-малките промени.
СТАРТЕТЕ МАЛКИ
Особено след като осъзнаете, че е необходимо истинско ново начало, е време постепенно да промените диетата си на малки стъпки. Това ще засили самочувствието ви, като направи положителния ефект от промяната забележим. Това ще ви помогне да постоянствате.
СТРАТЕГИИ ЗА РАЗВИТИЕ
Сладките и сладки напитки, ако се консумират често, могат да създадат огромни излишни въглехидрати, което води до наддаване на тегло и подкопаване на най-добрите намерения! Ако имате слабост към него, първото нещо, което трябва да направите, е да разработите стратегия за намаляване на честотата и/или силата на звука.
След това заменете нездравословните закуски със здравословни закуски (половин чаша плодове с ниско съдържание на въглехидрати като плодове, шепа ядки, варено яйце, хумус и сурови зеленчуци или обикновено кисело мляко). Закуската е важна и редовното хранене, така че да не се гмуркате следобед или да нападате хладилника през нощта.
НЕ "ХИС"
Ако ви е трудно да се справите без безалкохолни напитки, трябва да ги разреждате с все повече минерална вода, за да свикнете с по-малко сладък вкус. Като заместител е подходяща минерална вода, смесена с цитрусова кора, прясна мента, резенчета краставица или екстракт от ванилия. Можете също така да разчитате на чайове с разнообразните им вкусове. През лятото пълните хладилника с леден чай. И ако се чувствате като подсладен чай през зимата, опитайте стевия или преминете към билкова инфузия без танин.
КАКВО ЗА АЛКОХОЛА?
Повечето алкохолни напитки са с високо съдържание на въглехидрати. Бялото вино и шнапсът съдържат дори по-малко от него с нисковъглехидратна бира; а когато трябва да е бира, тази с ниско алкохолно съдържание е най-добрият избор. Тези, които искат да отслабнат, трябва да спестят алкохолните калории за неща, които осигуряват на тялото хранителни вещества и енергия.
ГОТВЕНЕ В МОЯТА
Готвенето по-често без готови продукти и с пълноценни храни е една от най-простите и положителни промени, които можем да направим, за да подобрим диетата си. Така ние сами поемаме контрола над храната си и можем да оставим това, от което нямаме нужда.
ПЛАНИРАНЕ НА МЕНЮ
Що се отнася до добрата храна, подготовката е от ключово значение. Направете план за цялата седмица или използвайте нашето петдневно меню като ориентир (стр. 11). Използвайте уикенда, за да започнете напред в следващата седмица. Пригответе вечеря за понеделник, може би в неделя. Пригответе тави със сухи - за предпочитане вече претеглени - съставки за всяко хранене от седмицата. Търсете рецепти за домакинска работа, която може да бъде извършена преди време, като рязане на зеленчуци. Просто съхранявайте доставките в пликове за съхранение на храна или кутии в хладилник.
НАШИТЕ РЕЦЕПТИ
Ястията в тази книга се основават на постно месо, риба и растителни протеини, които са полезни за здравето и могат да помогнат и при отслабване. В дългосрочен план диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат свързани с липса на фибри или да натоварят бъбреците чрез прекомерна консумация на протеини. В нашите рецепти месото е допълнено с изобилие от растителни храни, фибри и сложни въглехидрати, за да подобри както ситостта, така и съдържанието на фибри и хранителни вещества, като по този начин предлага пълноценни и балансирани ястия.
Нашата книга е разделена на следните глави:
Зеленчукови юфка и ориз Обикновено диетата с ниско съдържание на въглехидрати не включва ориз или тестени изделия, но има редица въображаеми начини да замените зеленчуците с тях. Карфиолът, броколите и зелето могат да се превърнат в „ориз“ за пилаф, ризото, табуле и други подобни. От други видове зеленчуци може да се направи „юфка“.
Пица, тарти и др. Докато традиционните варианти с бяло брашно и наситени мазнини не могат да се обсъждат, зеленчуците, семената и ядките могат да запълнят празнотата, за да направят вкусни корички, така че никой да не се налага без любимата си пица.
Салати Тази глава е изпълнена докрай с пълноценни ястия в купа, които ни изпълват по здравословен начин с микс от протеини и много растителни съставки.
Супи и яхнии През по-хладните месеци можете да направите още една стъпка по-напред в приготвянето на храненето през уикенда: сварете двойно количество супа и замразете останалото, за да ви е по-лесно през седмицата - и никога не прибягвайте до нездравословни алтернативи.
Ястия на скара и фурна Запалете скарата за нашите бургери и пържоли. Спестете си хляба за бургерите и се сприятелявайте с алтернативи на растителна основа, за да закрепите протеина си между тях - сладък картоф, патладжан и маруля са добри варианти. Или опитайте нашите облачни хлебчета като лека алтернатива на хлебните хлебчета (стр. 179). Фурната се включва по-често през зимните месеци. Дори и да не сте вегетарианец, трябва да имате един или два дни без месо в седмицата и с обилно ястие на фурна, никой няма да почувства, че пропуска нещо.
ЖИВОТ С НИСКИ ВЪГЛЕРИ
Винаги, когато променяте диетата си, трябва предварително да потърсите медицинска помощ, особено ако сте бременна или кърмите, ако сте болни или в напреднала възраст. Когато готвим балансирани ястия за себе си с цели храни, това ще насърчи нашето здраве и благополучие. Ключът към успеха се крие в това да бъдете възможно най-практични: Ако ядете по определен начин от дълго време, внезапна промяна в посоката е трудно да се поддържа. Така че не бързайте. Приятно готвене и ядене - и се раздвижете!
ПЕТ ДНИ-Меню
зеленчуци-ЮФЕЛИ и ОРИЗ
СУШИ С ЦВЕТОВЕ СЪС СОСЕМ И НАБЕРЕН РЕПИЦА DAIKON
ПОДГОТОВКА И ВРЕМЕ ЗА ГОТВЕНЕ 50 МИНУТИ (ПЛЮС ВРЕМЕ ЗА ОХЛАЖДАНЕ) РЕЗУЛТАТИ 6 РОЛИ
Започнете да готвите 8 часа предварително. Изисква се постелка за суши.