Ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на въглехидрати, инсулин и телесни мазнини Как действа?

Много хора са загрижени за въпроса: как трябва да изглежда добрата диета, която ме прави бързо стройна или бързо по-мускулеста. Често се използват два термина - ниско съдържание на въглехидрати и Високи въглехидрати, т.е. висок или нисък прием на въглехидрати (KH) на ден. Телесните мазнини винаги са решаващ фактор за диетата и изграждането на маса; при диета тя трябва да изчезне, а във фазата на масата трябва да се избягва.

Мазнините в тялото и въглехидратите (KH) са свързани по два начина, би могло да се каже, че са взаимно зависими. По директния маршрут: Преобразуването на KH в Телесни мазнини и по косвения начин: Като инфлуенсър на Ниво на инсулин.

Директният начин

По принцип въглехидратите не се съхраняват много ефективно като телесни мазнини. Процесът се нарича „de novo lipogenesis (DNL)“ (направа на мазнини от немазни макроси). Казано по-просто, глюкозата се превръща в липиди, които след това се съхраняват в мастните клетки. Тъй като този процес обикновено е доста неефективен, трябва да се предположи, че KH не може да се съхранява особено добре като мазнини. За съжаление два фактора могат да доведат до повишена de novo липогенеза - и по този начин повече телесни мазнини от въглехидрати:

когато здравословните мазнини постоянно съставляват по-малко от 10% от приема на калории (следователно диетите с много ниско съдържание на мазнини не са непременно полезни!)
ако приемът на KH е прекомерен за по-дълъг период от време (Cheatday ok, Cheatweek oh né).

Индиректният начин

Вторият описан фактор е нарастващото влияние на въглехидратите върху нивата на инсулин. Едно нещо е много важно: дори ако диетите с акцент върху ниското съдържание на въглехидрати, гликемичен индекс или палео определят инсулина като проблем със загубата на мазнини: това не е дяволът! Всичко, което прави приливът на инсулин, е да превключи тялото от изгаряне на мазнини към изгаряне на въглехидрати за енергия. Но и тук, както при всичко: цялото не е абсолютна система. Изгарянето на мазнини не се спира напълно (и със сигурност не завинаги), но тялото се сигнализира само да преработва повече KH и гликоген, отколкото мазнини в енергия.

Какво точно се случва? Ако мазнините се консумират с храна, докато нивото на инсулин е високо (чрез погълнатите въглехидрати), мазнините се съхраняват, а не се преработват, а въглехидратите се „изгарят“. Както вече споменахме по-горе, важно е този процес да не е абсолютен, т.е. само защото нивото на инсулин е повишено, не изключва загубата на мазнини. Тъй като нивата на инсулин варират, загубата на мазнини също варира.

По принцип: Високото ниво на инсулин около високи натоварвания (спорт, работа) е важно, за да повлияе положително на мускулния растеж.

Резюме: ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на въглехидрати - или нещо съвсем различно?

По принцип въглехидратите се превръщат зле в телесни мазнини. За да запазите тази пропорция възможно най-ниска, трябва да обърнете внимание на следното:

Консумирайте достатъчно здравословни мазнини (приблизително 10% от дневната консумация на калории)
Ограничете "измамни дни" (дни с много висок прием на въглехидрати), обикновено останете в границите на вашата собствена консумация на калории
В най-добрия случай приемайте големи количества въглехидрати около висок физически стрес (тренировки, състезания, упорита работа), за да използвате увеличеното освобождаване на инсулин като спусък за мускулен растеж и да избегнете възможни DNL ефекти.

Ако приемам тези точки присърце, не трябва да ям изрично нисковъглехидратни или високоуглехидратни, но постигам целите си с прост калориен дефицит или плюс и количество от всички макронутриенти, съобразени с моите цели. (Можете да намерите повече за това тук ...)