Ниско съдържание на въглехидрати в спортни ръце! от съществено значение
Откакто хлябът, тестените изделия, захарта и дори мюслите бяха изпратени в кулинарно изгнание от ядящи фигури, „ниско съдържание на въглехидрати“ буквално е на устата на всички. Сякаш това не е достатъчно, ниското съдържание на въглехидрати също трябва да бъде ефективно средство за увеличаване на спортните постижения.
В тази публикация в блога можете да разберете какви опасности крие нисковъглехидратната диета за вашето здраве в спорта и защо можете да продължите да хапете в хрупкави рула.
Ниското съдържание на въглехидрати също е силна тенденция в спорта
Ако попитате google за трите ключови думи „маратон с ниско съдържание на въглехидрати“, ще получите няколко милиона посещения и под „културизъм с ниско съдържание на въглехидрати“. Преди всичко все повече и повече топ атлети като немския маратонец Арне Габиус поставят тренировка с ниско съдържание на въглехидрати пред завесата.
Понякога се разпространява дори изключително високо съдържание на мазнини, почти без въглехидрати, така наречената „кетогенна“ диета. Страхът от предполагаемите угоители изглежда вече е прекалено голям. Всички странични ефекти (умора, изтощение, лоша способност за регенерация) или дългосрочни рискове за здравето (повишена податливост към инфекции и наранявания) се игнорират напълно.
Паста или яйце - това е въпросът
В областта на спорта винаги е имало железен манифест: Въглехидратите са ЕНЕРГИЙНИЯТ източник par excellence, без който не можете да разкъсате тяло в състезание. Натоварването с въглерод се използва на макаронени партита, за да запълни докрай запасите от въглехидрати преди състезания. Сега всичко изглежда различно. Carbo-detox се използват все по-често от любители и дори от най-добрите спортисти. Емпиричните стойности за това са много различни. Дори забелязахме в нашите групи за бягане и колоездачни обиколки колко ентусиасти на спорта страстно се интересуват от темата. Но трябва ли като амбициозен спортист любител наистина да промените коренно диетата си? Въздържанието от въглехидрати всъщност ви помага да зададете нови лични рекорди в следващия маратон?
Твърди се, че ниското съдържание на въглехидрати засилва изгарянето на мазнини
Тезата за ниско съдържание на въглехидрати в спорта е подобна на тази при загуба на тегло: Ако изтеглите въглехидрати от храната, това би трябвало да привлече телесните мазнини от запасите им по-бързо - с добри научни термини: окисляването на мазнините се увеличава и по този начин представянето в спортовете за издръжливост (особено на големи разстояния) подобрен. Мускулът може да се научи да използва метаболизма на мазнините в по-голяма степен. По този начин спортистът трябва да се направи до голяма степен независим от въглехидратния метаболизъм, тъй като въглехидратните резерви в организма са ограничени - за разлика от мастните запаси.
"Ниско съдържание на въглехидрати" не означава "ниско съдържание на калории"
Ниското съдържание на въглехидрати в спорта означава, че 20-25 процента от дневния енергиен прием идва от въглехидрати. По принцип се препоръчва удвояване на това, т.е. най-малко 50-55%. Хляб, тестени изделия, картофи, ориз и други подобни няма да бъдат отменени без замяна. С много ядки, риба, месо, авокадо, ястия с яйца и растителни масла, процентът на мазнини се покачва до 60-80%. В резултат на това, тялото - подобно на гладно - трябва да бъде принудено да изгаря мазнини чрез увеличаване на образуването на кетонни тела. Разбира се, толкова висок процент на мазнини всъщност не прави отчитането на калориите по-тънко. Мазнините осигуряват два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите. В резултат размерът на порциите всъщност трябва да намалее при ниско съдържание на въглехидрати. В противен случай дори има риск от нежелан плюс на кантара.
Какво представляват кетонните тела?
Кетонните тела са три вещества, които се произвеждат като междинни продукти при разграждането на телесните мазнини в черния дроб - особено при метаболизма на глада или когато има твърде малко въглехидрати за снабдяване с енергия. Нашите мускули и мозък могат да използват кетонни тела като доставчици на енергия.
Едно от трите кетонни тела е ацетонът (жените го знаят от лакочистителя;-). Кетонните тела преминават от черния дроб чрез кръвта до клетките, които спешно се нуждаят от енергия.
Проучванията все още не са успели да потвърдят ползите от ниското съдържание на въглехидрати за повишаване на производителността
Как изглежда сериозната учебна ситуация? За съжаление, до момента няма доказателства за подобряване на ефективността чрез „ниско съдържание на въглехидрати“ или кетогенна диета. Често цитирано проучване [1] от 80-те години на миналия век показва няколко слабости и също е проведено само върху пет тестови субекта. С това е толкова добре, колкото при "твърдите" документи. И обратно, безброй проучвания през последните няколко десетилетия показват, че хлябът, тестените изделия и ко. В количество, приспособено към спорта, особено по време на интензивни тренировъчни фази, в състезание и във фаза на регенерация, е определящо за оптималното представяне и функционирането на имунната система.
Наскоро публикуваният, почти 1200 страници учебник по темата за спортното хранене [2] също стига до заключението: Настоящата ситуация на изследване на храненето с „ниско съдържание на въглехидрати“ в спорта не показва цялостни ползи за представянето. Германското списание за спортна медицина стигна до същото заключение в подробна прегледна статия [3] през 2016 г.
Доказано е обаче, че когато тялото се оттегли от въглехидратите, то неизбежно разчита повече на телесните мазнини.
Въглехидратите са най-доброто мускулно гориво
Преди повече от 50 години хората са знаели за значението на хляба, тестените изделия и т.н. за физическото и умственото представяне [4]. Ако тялото ви се нуждае от енергия бързо, то предпочита да се върне обратно към запасите си от въглехидрати (= гликоген -> вижте по-долу). Той може да мобилизира тези енергийни резерви най-бързо и двигателят ви се нуждае от най-малкото количество кислород за тяхното изгаряне. Колкото по-интензивно е натоварването или тренировката, толкова повече гликоген трябва да осигури тялото (виж карето). Въглехидратите бяха и ще останат най-важният източник на енергия за оптимално представяне - особено по време на интензивни тренировъчни единици и на състезания.
Колкото по-спокойна е тренировката, толкова по-бързо се топи мазнината
Тялото е в състояние да черпи от запасите си от мазнини само с помощта на много кислород, когато натоварването е много ниско или е в ниски граници на сърдечната честота (при ходене, лежерен дълъг джогинг, колоездене по равнината). Така че всъщност кислородът е ограничителният фактор. В по-високия диапазон на сърдечната честота метаболизмът ви просто не може да се справи с доставката на кислород за изгаряне на мазнини. Кога точно тялото преминава от изгаряне на мазнини към изгаряне на въглехидрати е по-скоро въпрос на тренировка, отколкото на диета. Преходът също протича или се припокрива. Вашето тяло винаги използва малко въглехидрати дори в ниския импулсен диапазон, а в процеса има и мазнини с висока интензивност.
Следователно трябва да правите около 70-80% от тренировките си в ниския импулсен диапазон (базов диапазон на издръжливост).
Какво всъщност е гликогенът?
Формата за съхранение на въглехидратите в организма се нарича гликоген. Това се „паркира“ както в черния дроб, така и в мускулите, така че да е на разположение като енергиен резерв, когато е необходимо. Основната цел на чернодробния гликоген е да поддържа нивото на кръвната захар и да снабдява мозъка с храна. Мускулният гликоген се използва за тази цел само когато резервите в черния дроб са на изчерпване. Той е предимно там, за да снабдява мускулите с енергия. Интересно е, че само току-що използваният гликоген на мускула може да се използва за генериране на енергия. Така че, ако тръгнете на дълга обиколка с велосипед, не можете да направите нищо с резервите от гликоген в горната част на ръцете .
В миналото обикновено се препоръчваше спортна диета с много високо съдържание на въглехидрати. Днес опитът на атлетите тук-там показва, че в зависимост от вида спорт има смисъл да се запази приемът на въглехидрати малко по-висок или по-нисък в определени тренировъчни фази - „тренирайте ниско - състезавайте се високо“. С този принцип тренирате с празни запаси от гликоген, за да можете да ги напълните още по-добре (например за състезание). Но това няма нищо общо с конвенционалната диета с ниско съдържание на въглехидрати.
5 причини, поради които ниското съдържание на въглехидрати в спорта е вредно за вас в дългосрочен план
1. По-дългите фази с ниско съдържание на въглехидрати могат да отслабят имунната ви система, да влошат регенерацията и по този начин ефективността ви. Резултатът е повишена податливост към инфекции и наранявания.
2. Вашите хормони също се нуждаят от въглехидрати, за да функционират правилно. Липсата на хляб, тестени изделия, картофи и овесени ядки за по-дълго може да увеличи стреса при тренировка и да предизвика симптоми на претрениране.
3. Нова мускулна маса вече не може да се натрупа достатъчно, защото тялото ви трябва да използва определени протеинови градивни елементи от мускулите, за да произвежда въглехидрати.
4. „Ниско съдържание на въглехидрати“ обикновено означава много храни с животински произход - защото зърнените култури, плодовете и богатите на нишесте зеленчуци също са в червения списък. Въпреки това, много месо, колбаси и млечни продукти с високо съдържание на мазнини противоречат на препоръките на (между) националните професионални асоциации по отношение на здравословното хранене. Витамините и минералите може би биха могли да бъдат допълнени, но фибрите и фитохимикалите определено се пренебрегват в дългосрочен план.
5. Ако вече сте имали звездичка за стойността на пикочната киселина в лабораторните си резултати, трябва да бъдете особено внимателни! Диетата с прекалено много месо, съчетана с твърде малко пиене, може да предизвика подагра.
Бавен въглехидрат и бърз въглехидрат
Наистина искаме спешно да ви предупредим срещу дългосрочната диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че много любители (спортисти) вече практикуват диета с ниско съдържание на въглехидрати, повечето от тях са ясни: нисковъглехидратните в най-добрия случай могат да работят в тренировки, но никога в състезания. Не можете да избегнете добре запълнените запаси от гликоген в полумаратона или триатлона. Непосредствено преди и след тренировка със сигурност ще се възползвате от „бързите въглехидрати“ под формата на бял хляб, Striezel, банан и бял ориз. Но нека „бавните въглехидрати“ да имат предимство във вашето ежедневно хранене: пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести люспи, сурови зеленчуци и бобови култури просто имат непобедим брой хранителни жокери за вашето здраве с тях
Спортът трябва да е забавен и храната да се наслаждава
По-добре се придържайте към немския професионален триатлонист и Ironman Faris Al-Sultan, който веднъж каза в интервю за FitforFun: „Както повечето триатлонисти, ям нормална смесена храна. Не вярвам в самоубийството. Ако трябва да се напрягам, докато тренирам, поне искам да се насладя на храната. "
Скоро ще докладваме и за ефективна загуба на тегло чрез точния момент в спорта и храненето. Бъдете лоялни към нас и се регистрирайте за нашия бюлетин.