Ниско съдържание на въглехидрати - щадящо микробиома отслабване без глад
За съжаление, аз също не съм от онези късметлии, които могат да ядат сладки през целия ден и въпреки това да не наддават на тегло. Повреденият ми микробиом и детството ми като пълничък със сигурност допринасят за това. Аз съм слаб, но пируването и хапването неограничено дълго време не е опция. Тъй като обичам да ям цял живот, малките пръстени на корема понякога се чувстват малко по-пухкави, отколкото бих искал, а панталоните се прищипват неудобно.
Празник без съжаление
Обикновено имам много здравословна диета, но две неща имат още по-висок приоритет в живота ми - хранене с удоволствие и хранене с приятели. Тъй като на моята възраст (прочистване на гърлото) вече не се срещате в десет през нощта в кръчмата или в единадесет и половина в дискотеката, а предпочитате да вечеряте точно в 18:00, аз се поглезя с това малко гурме пътуване в дни като този - а именно без гузна съвест. Когато съм на почивка, не обръщам внимание основно на калориите, а само на удоволствието и вълнуващото разнообразие. През лятото, което всъщност е свързано с лека диета, за съжаление трябва да претърпя едно или две леки поражения, когато става въпрос за желаното от мен тегло поради чести партита на барбекю или посещения в бирарии (и консумацията на бира и колоездачи, която е неразривно свързана с това в Бавария) . Да не говорим за зимното време и неговите изкушения под формата на меденки и греяно вино. Всъщност има нещо за ядене, пиене и хапване целогодишно, което нашите „Любовни дръжки“, както британците наричат нежно малките сланинки, леко нарастват.
Тайната на баланса
В миналото съм загубил 13 килограма и запазвам теглото си, с изключение на тези малки колебания от един до максимум три килограма, повече от десет години. И все пак съм далеч от перфектния човек - за щастие. За съжаление животът като перфектен човек и животът, пълен с забавления, са малко взаимно изключващи се. Така че не му пукайте за съвършенството! По това време, след дългия период на постоянство и трудности, аз трябваше да се науча отново, за да се наслаждавам просто на храната. С времето свикваш да броиш калории навсякъде и по всяко време и веднага се чувстваш виновен. Нито едното от двете не е добро - прекаленото ядене е също толкова вредно, колкото и вечният пост и мутацията, за да се забавлява постоянната диета. Уютното, но висококалорично ястие с приятели определено е по-здравословно от безрадостно задавен морков у дома сам. Тайната е в баланса.
За да стигнем направо до точката - нисковъглехидратните работи. Това е добър метод да се отървете от натрупаните килограми в краткосрочен план. Например намалявам въглехидратите си през делничните дни и си доставям приятна закуска и вечеря с тестени изделия и пр. През уикенда. Тази стратегия може да се използва за компенсиране на едно или две пътувания до бирената градина. Много диети с ниско съдържание на въглехидрати обаче са с много високо съдържание на мазнини, особено когато става въпрос за животински мазнини. Като цяло това има доста негативен ефект върху теглото и здравето. Така че не всяка диета е еднакво подходяща.
Какъв е проблемът с въглехидратите?
Тялото превръща въглехидратите в глюкоза и ги съхранява за бърз достъп по време на натоварване (в ИТ това е работната памет). Ако тези усилия обаче не успеят, тялото депозира излишната енергия в дългосрочно съхранение, така да се каже - мастните клетки (в сравнение с ИТ, което би бил твърдият диск). Западната диета е много тежка за въглехидратите. Въглехидратите с къса верига, които могат да се превърнат директно в глюкоза, играят особено важна роля. Движението обаче често се пренебрегва. Когато гледам ежедневието си, упражненията ми се ограничават до кратка разходка от паркинга до офиса и обратно, час стоене и разходки около готвене, някои преходи през уикенда или на почивка и упражнения три пъти седмично. В сравнение с нашите предци, това е жалко малко, но обикновено няма достатъчно време за повече - освен ако нямаме работа, която включва движение.
Как действа ниското съдържание на въглехидрати?
Ако не приемаме въглехидрати, тялото получава липсващата енергия от мастните резерви - точно това, което искаме. Така че ние обръщаме процеса на съхранение на мазнини и вместо това разтваряме съхранената енергия от въглехидратите. Това показва колко адаптивно е нашето тяло - то реагира незабавно на извънредна ситуация и я разрешава. Процесът на изгаряне на мазнини може да бъде оптимизиран чрез повече упражнения - което разбира се има смисъл, независимо от нисковъглехидратната диета (макар и не винаги лесна).
Но - диета с ниско съдържание на въглехидрати завинаги?
Няма смисъл да се храните напълно без въглехидрати в дългосрочен план. Първо, въглехидратните храни осигуряват най-много фибри. Второ, нищо не ви прави толкова сити и щастливи, колкото въглехидратите. Но за да компенсирате единия или другия малък грях, последващото (и временно) спестяване на въглехидрати е добър начин да се впишете отново в дънките си или да запазите фигурата си. Ниското съдържание на въглехидрати е подходящо и за по-голяма загуба на тегло - но не безусловно. Предпочитам да не препоръчвам диета на Аткинс на никого, дори ако тя със сигурност служи на целта (загуба на тегло) първо.
Това зависи много от формата на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Месо и мазнини? Наистина сега?
Известната диета на Аткинс също разчита на ниско съдържание на въглехидрати. Консумирането на много месо и животински мазнини обаче предизвиква постоянно, леко възпаление в тялото. Известно е, че това е една от причините за затлъстяването, т.е.наднорменото тегло.
От една страна, въглехидратите се спестяват, за да отслабнете, от друга страна се играят фактори, които водят до повече наддаване на тегло. Което, разбира се, е абсолютно контрапродуктивно.
Така че едва ли може да бъде здравословно да се яде повече или по-малко изключително на мазнини и месо и да се приемат витамини под формата на хранителни добавки, за да се компенсира. Да не говорим за кулинарното престъпление, което Аткинс извършва в моите очи. Така че, моля ви, не го правете!
Тялото в извънредно положение
Тялото се оказва в извънредна ситуация с всяка диета - в края на краищата няма представа, че фазата на глада скоро ще приключи. Съответно диетата винаги причинява стрес у нас.
Както при всички диети, основното, за което трябва да внимавате, е да не изпадате в крайности. За съжаление сме свикнали да изискваме незабавна награда или да се опитваме да я постигнем с всички средства - и често плащаме за нея с траен успех. Следователно: "Ниска Въглехидрати "да"Не Carb ”за много кратко време най-много!
Поставете се с микробиома
Нашата основна цел е: Искаме да подкрепим нашия микробиом! Защото не само броят на приетите калории или количеството въглехидрати е определящо. Съставът на нашия микробиом играе много важна роля. Колкото по-разнообразно е и колкото повече "добри" бактерии съдържа, толкова по-положително е не само за отслабване, но и за нашето здраве и психика.
Признавам, че аз самият съм доста човек, който понякога обича да изпада в крайности. От време на време ми е трудно да свикна с изключително разумния принцип на Парето и да се задоволя с 80 процента.
Но диетата с ниско съдържание на въглехидрати е добър пример за Парето: Можете да постигнете 80 процента решение с 20 процента ангажираност - това е напълно достатъчно. За да постигнете последните 20 процента (т.е. почти без въглехидрати диета) ще трябва да използвате 80 процента от вашата енергия. И в същото време жертвайте 80 процента от радостта си. В дългосрочен план това не носи нищо повече от разочарование. Това разочарование води до отказване. Не искаме да се отказваме разочаровани, но правим нещо добро за себе си и своя микробиом в дългосрочен план и постепенно, но постоянно, постигаме оптималната си фигура.
Ако ви предстои да научите повече за метода с „ниско съдържание на въглехидрати“, вероятно сте попадали на различни форуми и сте следвали коментарите и съветите. Хората, които вчера са консумирали шницел с пържени картофи и майонеза, зададоха въпроса във Форума с ниско съдържание на въглехидрати дали пшеничните трици са разрешени или не с ниско съдържание на въглехидрати. И дали една ябълка по някакъв начин не е с високо съдържание на въглехидрати. Гуруто с ниско съдържание на въглехидрати обича да съветва и двете. Всеки въглехидрат, колкото и малък да е, трябва строго да се избягва.
Но какво казва нашият микробиом за това? С (балансирана) диета с ниско съдържание на въглехидрати ядете много зеленчуци - това обикновено е доста добре за нашите микроби, а витаминната диета със сигурност има положителен ефект върху цялото тяло. Не всички зеленчуци обаче съдържат еднакви количества фибри. Например краставиците съдържат много малко фибри, а брюкселското зеле - много. Богатите на въглехидрати храни като пълнозърнест хляб съдържат много фибри, но не са разрешени в диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Затова е още по-важно да обърнете внимание на съдържанието на фибри в различните видове зеленчуци и най-вече да включите голяма част от богатите на фибри, но нисковъглехидратни бобови растения във вашата диета. Чили, независимо дали е кон или грешен карне, е едно от любимите ми ястия и същевременно прекрасно ястие с ниско съдържание на въглехидрати - ако можете да избегнете хляба като гарнитура. Пшеничните трици, например в смути или кюфтета (кюфтета), също са добра храна за бактерии.
Ако приемате твърде малко фибри, не само гладувате, но и микробиома си. Това вреди по редица начини. Микробиомът формира ядрото на имунната система - колкото по-слаб е микробиомът, толкова по-голям е шансът да се разболеете. Точно тези бактерии, които ни правят слаби (например бактероиди), страдат най-много от глада. Популацията им става по-малка и по-слаба, докато други бактерии незабавно заемат освободените площи. Така че с диетата без въглехидрати и без фибри, ние унищожаваме нашите малки продукти за отслабване, вместо да ги подкрепяме. Учени от Люксембург и САЩ успяха да установят в проучване, че диета без фибри прави чревната лигавица, която служи и като бактериална храна, по-тънка и следователно по-нестабилна. Според изследователския екип заключението от този резултат може да бъде: „Ако не нахраните бактериите, те може да ви изядат“ (вижте статията).
Микробиомът обаче има влияние не само върху здравето ни, но и върху психиката ни. Нашите чревни бактерии произвеждат хормоните серотонин и допамин, които са известни още като „хормони на щастието“. Те попадат в мозъка чрез абсорбция в кръвта. Самото черво е известно като „вторият мозък“ поради сложната си нервна система. Блуждаещият нерв свързва червата и мозъка и по този начин дава възможност за оживена комуникация между мозъка и червата. „Щастливият“ микробиом със сигурност влияе върху нашето собствено настроение. Ако умре от глад, той изпраща подходящи сигнали към мозъка ни - което е възможно обяснение за нежелана храна или депресивни пристъпи по време на диетата.
Затова - помислете не само за бързата загуба на тегло, но и за вашия микробиом и станете здрави, тънки и щастливи заедно с него!