Ниско съдържание на въглехидрати карфиол ✓ Ползи за здравето от карфиол

Научете за въглехидратите в карфиола, заедно с хранителните факти и ползите за здравето на тези кръстоцветни зеленчуци, в тази статия, за да видите дали те се вписват в кето диета.

въглехидрати

Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.

Ако сте били на кетогенна или нисковъглехидратна диета от известно време, вероятно вече сте запознати с дузината рецепти за карфиол, които са полезни за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

От основното до гарнитурите, карфиолът е превзел общността на кетото и без глутен.

Повишаването на карфиола може да се отдаде отчасти на нарастващата популярност на растителни, безглутенови и нисковъглехидратни диети като кето диетата.

Мекият вкус и изключителната гъвкавост на карфиола го правят истинска кетогенна храна и любимо кето.

Освен това има многобройни ползи за здравето и осигурява антиоксиданти и фитонутриенти, които дори могат да предпазят от рак. Също така съдържа фибри, които помагат за подобряване на загубата на тегло и храносмилането, холин, който е от съществено значение за ученето и паметта, и много други важни хранителни вещества.

Колко въглехидрати има в карфиола? И подходящ ли е за нисковъглехидратна и кетогенна диета? Отговорите ще намерите в тази статия.

Хранителни стойности на карфиол (въглехидрати в карфиол)

Около 100 грама карфиол съдържа около 27 калории и 5 грама въглехидрати (1).

Ако извадите 2 грама фибри от общите въглехидрати, имате само 3 грама нетни въглехидрати на размер на порция. Това означава, че въглехидратите в карфиола са достатъчно ниски за кето диета.

Освен ниския брой въглехидрати в карфиола, този зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати съдържа редица важни хранителни вещества. Например, той съдържа 48,2 милиграма витамин С в порция от 100 грама, което е до 77% от препоръчителната дневна доза за средностатистически възрастен (2).

Порция от 100 грама суров карфиол съдържа (1):

  • 27 калории
  • 2 g протеин
  • 0,3 г мазнина
  • 5 g въглехидрати, включително 2,1 g фибри и 2 g захар
  • 24 mg калций
  • 16 mg магнезий
  • 47 mg фосфор
  • 320 mg калий
  • 51,6 mg витамин С.
  • 16,6 микрограма (mcg) витамин К
  • 0,197 мкг витамин В6
  • 61 mcg фолиева киселина

Порция от 100 g суров карфиол ви осигурява:

  • 77 процента от дневната нужда от витамин С
  • 20 процента от дневната нужда от витамин К
  • 10 процента или повече от дневната ви нужда от витамин В6 и фолиева киселина

Също така съдържа по-малки количества тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, калций, желязо и манган.

8 ползи за здравето на карфиола

Вероятно знаете, че зеленчуците са полезни за вас. Но какво прави карфиола и другите кръстоцветни зеленчуци толкова специални?

Сярата е елемент, който не получава почти толкова внимание, колкото би трябвало. Всичко започва със съединения, съдържащи сяра, наречени глюкозинолати (GSL) (3).

Учените вярват в това Глюкозинолати съдържат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да предотвратят заболяването и да помогнат на клетките ви да останат здрави (4, 5, 6).

В тези връзки са богатите на хранителни вещества електроцентрали.

И докато кълновете броколи заемат първо място по съдържание на HSL, карфиолът все още осигурява красиво количество глюкозинолати и е много по-гъвкав в кухнята.

Имайки предвид това, ето осем ползи за здравето на карфиола:

1. Карфиолът може да помогне за предотвратяване на рак

Тези глюкозинолати (гликозиди от горчично масло) могат да помогнат за предотвратяване на рак, тъй като предпазват клетките от токсини и оксидативен стрес (7).

Карфиолът съдържа и антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на клетъчни мутации и намаляване на оксидативния стрес от свободните радикали.

Един от тези антиоксиданти е индол-3-карбинол или I3C, който често се среща в кръстоцветните зеленчуци като зеле, броколи и карфиол. Доказано е, че намалява риска от рак на гърдата и репродуктивния рак както при мъжете, така и при жените (8).

През последните 30 години яденето на повече кръстоцветни зеленчуци е свързано с по-нисък риск от рак на белия дроб и дебелото черво.

Изследванията показват, че съединения, съдържащи сяра, известни като Сулфорафан, може да помогне в борбата с различни видове рак. Сулфорафанът е това, което придава на кръстоцветните зеленчуци горчивата хапка.

Изследователите казват, че сулфорафанът може да инхибира ензима хистон деацетилаза (HDAC), за който е известно, че участва в прогресията на раковите клетки.

Сега учените изучават сулфорафан, за да разберат дали той може да забави или инхибира рака. Досега има обещаващи резултати за рак на меланома, хранопровода, простатата и панкреаса.

Ако храните, съдържащи сулфорафан, могат да инхибират HDAC ензимите, те биха могли да се използват като част от лечението на рак в бъдеще.

Други възможни ползи от карфиол срещу рак включват:

  • Инхибиране на канцерогенните ензими (9).
  • Задействане на ензими фаза 2, които елиминират канцерогени и други токсини (10)
  • Спрете клетъчния цикъл в раковите клетки (11)
  • Предизвикайте смърт в раковите клетки (12)
  • Предотвратяване на развитието на нови кръвоносни съдове (13)
  • Модификация на полови хормони за инхибиране на свързаните с хормони ракови заболявания (14)

2. Карфиолът може да ви помогне да защитите сърцето си

Хроничното възпаление не само води до рак, но може да доведе и до сърдечни заболявания. Например, възпалението може да причини високо кръвно налягане (хипертония).

А учените вярват, че сулфорафанът (намиращ се в карфиола) може да помогне.

(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)

Всъщност хранителните вещества, намиращи се в карфиола, могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес и по този начин да понижат кръвното налягане, знак за здраво сърце (15, 16).

3. Карфиолът може да забави когнитивния спад

Читателите на Brainperform знаят колко важна е здравословната диета и че вашата диета влияе върху умствената ви дейност.

Това дори би могло да е причината да решите да се подложите на кетогенна диета.

Изследванията показват, че вашата диета има забавят когнитивния спад и може да предотврати деменция. Доказано е, че диета с високо съдържание на зеленчуци - особено листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци - забавя скоростта на когнитивните промени (17, 18).

Това може да се дължи на факта, че Trx и GSH помагат за поддържане на хомеостазата в мозъка, който е склонен към оксидативен стрес и по този начин възпаление (19).

Не е изненадващо, че се смята, че възпалението играе роля и при болестта на Алцхаймер.

Зеленчуците също съдържат повече витамин Е от плодовете. Проучванията показват, че витамин Е може да помогне на възрастта Забавяне на загубата на памет. Ако ядете зеленчуците си със здравословни мазнини като зехтин или домашен дресинг за салата, получавате още повече витамин Е (20).

В крайна сметка карфиолът е с високо съдържание на холин и фосфор. И двете са необходими за добра мозъчна функция и здраве. Без него рискът от болестта на Алцхаймер се увеличава (21, 22).

Лекарите препоръчват поне три порции зеленчуци на ден, за да забавят когнитивния спад (23).

4. Карфиолът е с високо съдържание на фибри

Американската сърдечна асоциация препоръчва общ прием на 25 до 30 грама фибри на ден чрез храна (24).

Карфиолът има около 2 грама фибри на 100 грама, малко под 10% от дневните ви нужди.

Фибрите не са само редовни движения на червата. Можете да предложите огромни ползи за чревния микробиом. Това е така, защото карфиолът е богат на вид пребиотични фибри, наречени инулин.

Вашите чревни бактерии се "хранят" с инулин, като ферментират него и други пребиотици в късоверижни мастни киселини, които са чудесни за здравето на червата (25).

Фибрите също могат да предотвратят или намалят риска от следните здравословни състояния (26, 27, 28):

  • Диабет тип 2
  • Сърдечно заболяване
  • Стомашно-чревни заболявания
  • удар
  • Високо кръвно налягане
  • хемороиди
  • Имунна функция
  • възпаление
  • Някои видове рак

Може би най-известната полза от фибрите е способността му да насърчава ситостта и по този начин да намалява апетита.

Храните с високо съдържание на фибри обикновено имат по-високи нива на микроелементи, които тялото обработва по-бавно. Това не само предотвратява скокове на кръвната захар, но също така води до по-бавно усвояване (29).

Така че, ако искате да отслабнете, уверете се, че приемате достатъчно фибри.

5. Карфиолът може да ви помогне да защитите кожата си

Както вече научихте, сулфорафанът в карфиола има защитни свойства срещу рак, сърдечни заболявания и диабет. Но това е полезно и за вашата кожа.

Излагането на UV лъчение уврежда ДНК в кожните клетки. Резултатът са бръчки и тъмни петна, да не говорим за повишен риск от рак на кожата (30).

UV лъчението също може да доведе до възпаление на кожата. Но сега има убедителни изследвания, че сулфорафанът може да предпази кожата ви от увреждане от ултравиолетовите лъчи, като активира голямо разнообразие от ензими. И ефектите му продължават три дни - много по-дълго от другите слънцезащитни продукти (31).

6. Карфиолът ще ви помогне да подобрите дишането си

Рецидивиращата респираторна папиломатоза (RRP) е заболяване, причинено от два вида човешки папиломен вирус (HPV). Вирусите причиняват доброкачествени тумори в дихателните пътища, които водят до пресипналост и затруднено дишане или преглъщане.

И въпреки че туморите могат да бъдат премахнати, те често се връщат. Изследователите обаче вярват, че I3C в карфиол (и други кръстоцветни зеленчуци) може да помогне за предотвратяване или лечение на RRP.

RRP е чувствителен към естроген, така че се смята, че I3C помага за предотвратяване на тумори, като помага на тялото да детоксикира вредните форми на хормона (32).

Няколко проучвания показват обещаващи дългосрочни резултати, които или спират, или забавят растежа на туморите (33, 34).

7. Карфиолът може да помогне за облекчаване на болката

Тъй като е противовъзпалително средство, има някои доказателства, че сулфорафанът в карфиола може да играе роля при лечението на болка.

В проучвания върху мишки сулфорафанът е ефективен за намаляване на болката, свързана с диабетно увреждане на нервите (35).

Сулфорафанът също така увеличава ефектите на опиоидите като морфин, като блокира възпалителните реакции в тялото (36).

При хората комбинация от броколи на прах и аскорбиген (от витамин С) намалява чувствителността към болка при пациенти с фибромиалгия (37).

Най-хубавото е, че сулфорафанът не води до пристрастяване и не успокоява като опиоидите (38).

8. Карфиолът може да помогне в борбата с депресията и тревожността

Както споменахме по-рано, сулфорафанът в карфиола може да помогне за забавяне на когнитивния спад. Но карфиолът и сулфорафанът могат да имат още повече ползи за мозъка ви - те се борят с безпокойството и депресията.

Подобно на болестта на Алцхаймер, депресията е свързана с енцефалит. Учените вярват, че контролирането на това възпаление може да помогне на пациенти с депресия (39).

Проучване от 2017 г. установи, че сулфорафанът действително има антидепресантни ефекти при мишки. Но резултатите отиват по-далеч.

Богатите на сулфорафан кълнове от броколи дори предотвратяват младите мишки да развият депресия, свързана с възпаление в напреднала възраст (40).

(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)

Как да ядем карфиол

Заедно с ниското съдържание на въглехидрати в карфиола, този зеленчук е невероятно гъвкав при кетогенна диета.

Пържоли от карфиол, пилешки крилца от карфиол, ориз от карфиол, пюре от карфиол, пица от карфиол и гювеч от карфиол са само някои от най-популярните ястия от карфиол в Keto.

По-здравословно варено или сурово е карфиолът?

Въпреки че готвенето на карфиол може да денатурира един от неговите ензими (мирозиназа), "тежестта" зависи от температурата, времето и вида на готвене (41).

Готвенето на карфиол не означава непременно, че няма да получите ползите за здравето. Когато растителната мирозиназа е неактивна, непокътнатите GSL могат да се абсорбират в стомаха или да се разградят в тънките черва.

Ако GSL останат, те мигрират към дебелото черво, където се разграждат от бактериална мирозиназа (42, 43).

Изследванията също така показват, че докато рискувате да загубите водоразтворими хранителни вещества, докато готвите карфиол, бионаличността на други хранителни вещества като каротеноиди и някои GSL може да се увеличи (44).

Заключение

Карфиолът е с много ниско съдържание на въглехидрати, което го прави с ниско съдържание на въглехидрати и кето.

Карфиолът е кръстоцветен зеленчук, който има много ползи за здравето. Освен това е с ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри, витамини и минерали и може да намали риска от сърдечни заболявания и рак.

Тъй като карфиолът съдържа много малко въглехидрати, той е идеален за кето диета и не трябва да липсва във всяка кето кухня.

Има много кето рецепти за карфиол. Карфиолът може да се превърне в хеш кафяви, кори за пица, гювечи за закуска и дори "ориз".

Можете да намерите най-добрите рецепти за кето с ниско съдържание на въглехидрати в нашия кето Starter Kit от Brainperform с над 220 кето рецепти.