Ниско съдържание на въглехидрати 5 причини да ядете по-малко въглехидрати; Органична тренировка; Био здраве;
Но също и на генетичните изисквания и общото здравословно състояние.
Като правило вие сте добре позиционирани с количество от около 100 грама въглехидрати на ден. Това дава възможност за относително неограничен и здравословен хранителен план с много зеленчуци.
Къде има много въглехидрати в него - и къде са малко?
Зърнените храни, оризът, нишестените зеленчуци, бобовите растения, захарта и повечето плодове са с много високо съдържание на въглехидрати. Така че всичко, което се прави от него - от тестени изделия до нормален хляб до сладкиши, но също така и пържени картофи и повечето плодови сокове.
Дори и при диета с ниско съдържание на въглехидрати, здравословните храни с повече въглехидрати, като сладки картофи, не трябва напълно да изчезват от нашия списък с храни. Човек трябва да следи само размера на порцията.
Храните с най-ниско съдържание на въглехидрати се произвеждат предимно от животински протеини, растителни и животински мазнини и фибри. Така че всякакъв вид месо, риба, яйца, ядки и зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, както и повечето видове плодове.
Какъв е смисълът от ниско съдържание на въглехидрати?
Въглехидратите не трябва да се демонизират. Те са незаменими, особено за бързо енергични и максимални дейности, където се изисква много сила. Но нашият мозък е и един от най-големите консуматори на глюкоза, която се произвежда от въглехидрати.
Когато има недостиг, организмът е намерил начини и средства да произвежда самата глюкоза. Тези отклонения обикновено са много натоварващи за тялото и хормоналната система и не представляват оптималното състояние.В дългосрочен план ние също трябва да даваме на тялото си необходимото количество всеки ден. (освен ако не искаме/трябва да отслабнем много)
Въпреки необходимостта от въглехидрати, има много ползи за здравето, ако гледате малко количество, време и източници.
Въглехидрати и кръвна захар
Въглехидратите от храната ни се преобразуват по време на храносмилането и в по-голямата си част попадат в кръвта ни като захар (глюкоза). Това може за кратко да покрие нашите енергийни нужди.
Ако имаме повече захар в кръвта, отколкото ни е необходимо, защото например седим на бюро, кръвната ни захар се повишава. За да го регулира се отделя инсулин, който действа като ключ за отваряне на вратите на нашите клетки - захарта се съхранява в нашите клетки.
За повече информация разгледайте статията ни в блога Инсулин - кой сте вие? приятел или враг?
# По-малко кръвна захар, по-бавен процес на стареене
Нормален процес в тялото ни е, че захарта и протеините се комбинират. Натрупването на тези съединения (AGEs) допринася за процеса на стареене. Когато нивата на кръвната ни захар са по-ниски, се създават по-малко от тези съединения и ние остаряваме по-бавно.
# Бъдете по-леки, поддържайте тегло или отслабвайте
По-малкото въглехидрати обикновено означава по-ниски нива на кръвната захар и по-малко излишна енергия, която трябва да се съхранява в нашите (мастни) клетки. По този начин поддържаме теглото си по-леко или отслабваме - когато трябва да се вземат резерви от нашите мастни клетки, за да се задоволят енергийните ни нужди.
# По-малко (горещ) глад. Повече ситост
Когато кръвната ни захар е висока, се отделя инсулин. Кръвната захар спада, докато захарта се втурва в клетките. Контролната верига не е перфектна или забавена. Така изпадаме в лека хипогликемия - това ни гладува. И още повече, ако повтаряме този „увеселителен парк с кръвна захар“ по няколко пъти на ден. Най-малко сме гладни, когато кръвната захар остава възможно най-постоянна - или в малък коридор.
Заменяйки въглехидратите с мазнини или протеини, получаваме допълнителна ситост, която продължава по-дълго.
# По-малко триглицериди. Повече HDL
Два важни биомаркера за нашето здраве са триглицеридите и HDL холестеролът. И двете се подобряват с добре коригирана диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Нивата на тестостерон при мъжете също се възползват от по-ниските нива на кръвната захар.
Органична тренировка Органична смес за печене с по-ниски въглехидрати - без глутен и без яйца
Нисковъглехидратно време и източници
Въглехидратите обикновено са бързо достъпна енергия - затова трябва да ги разпределяме разумно. Ако сме много активни сутрин, излезте на разходка с кучето или други подобни, можем да поставим своя времеви прозорец с най-голямото количество въглехидрати там. Ако предпочитаме да правим интензивна тренировка следобед, препоръчително е да разпределим по-голямата част от въглехидратите преди и след тренировка.
По принцип има въглехидрати, които се усвояват по-бавно и такива, които се усвояват по-бързо. Най-важното е, че преди и след дейности искаме бързи въглехидрати. Това би било например банан или сладък картоф.
Ако искаме да имаме няколко въглехидрати, които не попадат в кръвта толкова бързо, защото не се нуждаем от толкова много енергия или искаме да останем сити за дълго време, трябва да прибегнем до овесени ядки или бобови растения. Комбинацията с мазнини или протеини също забавя обработката на въглехидратите.
Искам да напълнея или да имам стрес ... Все още мога да правя "нисковъглехидратни"?
Ако някой иска да напълнее, нищо не говори срещу диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че е логично по-лесно да наддавате с повече въглехидрати, в крайна сметка това зависи много от калорийния баланс. Колко енергия приемам и колко използва личният ми метаболизъм? Тези, които искат да наддават с ниско съдържание на въглехидрати, също трябва да се поглезят с прилична порция здравословни мазнини. Търсете зеленчуци в допълнително кокосово масло или няколко лъжици ядково масло може да направи чудеса.
Тези, които са подложени на стрес и правят много с мозъка си (един от най-големите консуматори на глюкоза), също трябва да обърнат внимание на малко по-високия прием на въглехидрати. Винаги, когато тялото ни има твърде малко глюкоза, това означава стрес за него. Допълнителни хормони на стреса - които са всичко друго, но не и здравословни - се освобождават.
Заключение
Въглехидратите в умерени количества са полезни за нас. Всеки трябва да открие своето индивидуално количество въглехидрати. Това може да е малко изтощително, но си заслужава. Обикновено коридорът е около 100 грама. Ако сте много активни и спортувате, трябва да сте в диапазона от 150 грама.
Следните въпроси дават улики дали сте в правилния диапазон:
- Имам ли достатъчно енергия, особено по време на тренировка?
- Теглото ми има тенденция да върви в правилната посока?
- Добра ли е регенерацията ми след тренировка?
- Не съм уморен, след като ям по-голямата част от въглехидратите през деня?
Ако сте отговорили с „да“ на всички въпроси, количеството въглехидрати вероятно е правилно. Ако сте отговорили отрицателно на въпрос, трябва да опитате малко повече/по-малко въглехидрати.
Както можете да видите, ние не забраняваме храни с високо съдържание на въглехидрати. Защо нашите продукти са все още с ниско съдържание на въглехидрати, можете прочетете в тази статия.