Ниско съдържание на мазнини - Ефективният начин за отслабване и изграждане на мускули
За разлика от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, диетата с ниско съдържание на мазнини ограничава усвояването на мазнините. Особено в тренировките с тежести и културизма, но и в ежедневието, хората от години отслабват с диети с ниско съдържание на мазнини. В следващия текст ще разберете дали тези диети са все още актуални и как можете да разберете дали тази диета е подходяща и за вас.
Какво точно е нискомаслено?
Около 30-35% от консумираната енергия трябва да се състои от мазнини. Поне това препоръчва Германското дружество по хранене. Ако ядете диета с ниско съдържание на мазнини, трябва да намалите тази стойност; в зависимост от формата само около 10-20% от консумираните калории се получават от мазнини. Ако количеството мазнини е значително намалено, трябва да се обърне повече внимание на качеството. Тъй като мазнините са много важни за усвояването на витамини A, E, D & K и като строителен материал за клетъчната мембрана, инхибирането на възпалението и много други процеси.
Варианти с ниско съдържание на мазнини
При диета с ниско съдържание на мазнини не е нужно да следвате специална форма. Достатъчно е да намалите количеството мазнини толкова много, че да получите калориен дефицит. Кажете, че изгаряте повече калории, отколкото получавате с храната. По-нататък обаче най-популярните диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини са разгледани по-подробно.
Диета от старо училище
Тази диета се използва предимно от културисти и е много строго регламентирана. Мазнините обикновено се намаляват до минимум, често се добавят само омега-3 мастни киселини. Този екстремен вариант на диетата се използва само за няколко седмици, за да намали телесните мазнини до минимум в състезателния ден. За разлика от други варианти с ниско съдържание на мазнини обаче, богатите на въглехидрати храни също са силно ограничени тук. Въпросът е да можете да повлияете точно кривата на теглото и съхранението на вода в тялото.
В края на диетата тези храни често се намаляват допълнително, така че се консумират само ориз, пиле и броколи.
Веган с ниско съдържание на мазнини
Много вегани все още демонизират мазнините и следователно ги намаляват много. Тъй като тук вече са пропуснати животински мазнини, се внимава преди всичко да не се консумират масла и да се ограничи консумацията на ядки, семена, високомаслено тофу и авокадо.
Веган 80-10-10
Екстремен вариант с ниско съдържание на мазнини във веганската зона е 80-10-10. Тук 80% от доставените калории се получават от въглехидрати и само 10% от протеини и 10% от мазнини. Понякога само 5% от мазнини и още 5% от въглехидрати. Това обаче бързо води до недостиг на важни мастни киселини и по този начин до симптоми на дефицит.
Можете да намерите моето мнение за диетата с високо съдържание на въглехидрати тук:
Отслабнете с ниско съдържание на мазнини
Диетите с ниско съдържание на мазнини са популярен и ефективен метод за намаляване на мазнините, особено в културизма¹. Възможно е да се създаде отрицателен калориен баланс и все пак да се консумират много въглехидрати, това стабилизира представянето в силовите тренировки. Следователно ниското съдържание на мазнини е ефективен начин за отслабване, но често трябва да се планира по-стриктно. Много хора, които не искат да наблюдават калориите си, също имат добри резултати с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Кой вариант ще изберете зависи от вашите предпочитания. Факт е, че и двете работят. В крайна сметка винаги става въпрос за намиране на метод, с който можете да живеете постоянно, без да се чувствате така, сякаш трябва да го правите. И точно на това придавам голямо значение в моята турбо метаболитна система.
Здравословно чрез ниско съдържание на мазнини
В миналото мазнините бяха демонизирани, защото твърде много мазнини и особено лоши мазнини като трансмазнини и омега-6 имат отрицателен ефект. Мазнините обикновено са вредни, но са научно неустойчиви. Изследванията показват:
- Наситените мазнини не трябва да бъдат вредни²
- Холестеролът, погълнат с храна, не повишава автоматично холестерола³
Оказва се, че много клинични картини реагират на различни методи. Има напр. също клинични картини, които се подобряват чрез намаляване на въглехидратите⁴. Освен всичко друго:
- Метаболитният синдром
- Захарен диабет тип 2
- рак
- повишени нива на мазнини в кръвта
- повишен холестерол
- Сърдечно-съдови заболявания
Така че, ако искате да избегнете нездравословни мазнини, трябва особено да намалите приема на омега-6 мастни киселини и да увеличите приема на омега-3 мастни киселини. Това не само помага на вашето здраве, но и помага да отслабнете. Освен това трябва да избягвате напълно мазнините. Всички останали видове мазнини са фундаментално безвредни и в някои случаи дори полезни за здравето.
Изграждане на мускули с диета с ниско съдържание на мазнини
Дори ако намалите приема на мазнини, можете да качите добре мускули. Тук въглехидратите и протеините са по-важни. В допълнение към здравните фактори, мазнините са необходими само за увеличаване на приема на калории при изграждане на мускули. Ето защо много силови спортисти първо намаляват приема на мазнини, когато отслабнат, преди да намалят приема на протеини или въглехидрати.
-
Как протеинът помага за изграждането на мускули:
-
Как въглехидратите подпомагат изграждането на мускули:
- Стабилизиране на представянето в тренировките
- повишени нива на инсулин
- регенерация
- Инхибиране на имуносупресията
Изборът на правилната храна
Много храни вече са с „ниско съдържание на мазнини“, защото съдържат предимно протеини или въглехидрати и са с ниско съдържание на мазнини.
-
Храни с високо съдържание на мазнини:
- сирене
- Млечни продукти
- Месо/риба/морски дарове
- Ядки и семена
- авокадо
- Масло и масла
- яйчен жълтък
Много храни се предлагат и в леки варианти, така че да могат да се консумират. Съдържанието на мазнини обикновено е значително намалено.
Заключение
Диетата с ниско съдържание на мазнини е един от начините за отслабване. Въпреки това общият калориен баланс все още е определящ. Поради възможността да се консумират много въглехидрати, това е полезен метод, особено за силови спортисти и културисти. Диетата с ниско съдържание на мазнини не ви ограничава, когато става въпрос за изграждане на мускули. Що се отнася до здравето, по-специално трябва да се избягват омега-6 мастните киселини и трансмазнините, но диетичният план с ниско съдържание на мазнини не е абсолютно необходим. Повече информация за храненето можете да намерите тук или в моя блог. Или в моята книга.