НИСКИ ВЪГЛЕХНИКИ В СПОРТА - СЪЗДАВАНЕ ИЛИ ГЛУПОСТ; РОЯТ протеин
Въглехидратите са много ефективни източници на енергия. Те гарантират на спортистите бързо достъпна мощност. Тялото е особено зависимо от въглехидратите, когато става въпрос за интензивен стрес. От друга страна, яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете. Тук можете да разберете за какво става въпрос и защо вие като спортист определено трябва да включите въглехидрати в диетата си и рядко да правите без тях.
Значение: въглехидрати в спортното хранене
Въглехидратите са изключително важни в спортното хранене по ред причини. Важен момент се отнася до енергийния метаболизъм на мускулите: Нуждаем се от енергия, за да движим мускулите си. Въглехидратите доставят енергия много бързо под формата на глюкоза (калоричност 4 kcal/g). Тази енергия се съхранява под формата на гликоген в мускулите и в черния дроб с приблизително 400 g до 600 g. Чрез процеси на преобразуване в мускула (изгаряне), със и без кислород, енергията се освобождава от глюкозата. Което след това е на разположение на мускула [10].
Връзка: въглехидрати и изгаряне на мазнини
Но какво ще кажете за мазнините? Изгарянето на мастни киселини (липолиза) също така осигурява енергия с калоричност 9 kcal/g, дори повече от два пъти повече от изгарянето на въглехидратите. Но защо мазнините не винаги се използват като енергиен източник? Ето кратко обяснение: Въпреки че мазнините осигуряват повече енергия като цяло, те доставят това много бавно. Това ги прави доста неподходящи като източник на енергия за много интензивни натоварвания, тъй като изгарянето на мастни киселини, за разлика от изгарянето на глюкоза, е възможно само с кислород. По време на много интензивни физически дейности (напр. Спринт или продължителни и твърди силови тренировки) в клетката попада твърде малко кислород. Това изключва използването на мастни киселини като енергиен източник. Тук енергията може да се генерира само чрез изгаряне на глюкоза [10,13].
Освен това мазнините винаги се изгарят едновременно с глюкозата. Причината за това е ензим за активиране, който се получава при изгаряне на глюкоза и е необходим за изгаряне на мазнини. Следователно:
Мазнините изгарят само в огъня на въглехидратите.
Това е една от причините, поради които количеството съхраняван гликоген често е фактор, ограничаващ производителността, особено по време на продължителни упражнения [6,11,12,17].
Въглехидратите в спорта: енергия и регенерация
Въглехидратите са важни по време на тренировка, за да поддържат кръвната захар постоянна и да осигурят на мускулите бързо достъпна енергия. След тренировка имате задачата да замените използвания мускулен гликоген. Освен това въглехидратите с къса верига освобождават анаболния (изграждащ мускулите) хормон инсулин. Този хормон подпомага усвояването на протеини в мускула и съответно изграждането на мускулите. Съдържание на въглехидрати 50% в дневното меню се препоръчва дори без физическа активност [15].
Препоръките за дневен прием за спортисти варират от 5 g до 10 g/kg телесно тегло. Необходимото количество зависи до голяма степен от дневния енергиен прием, вида спорт, както и възрастта и пола. Спортистите за издръжливост ще напр. препоръчва се да се консумират 7 g до 10 g/kg телесно тегло дневно. Това съответства на съдържание на въглехидрати от 60% до 65% от дневния баланс [1,3,10]. Какво означава, ако се храните с ниско съдържание на въглехидрати?
Определение: Какво всъщност означава ниско съдържание на въглехидрати
Нисковъглехидратното произлиза от английския (carb = въглехидрати = въглехидрати) и означава ниско съдържание на въглехидрати. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на предположението, че намаленият прием на въглехидрати означава, че мазнините се мобилизират все повече за производство на енергия [8]. Намаленият прием на въглехидрати обаче често е придружен от увеличаване на приема на мазнини. Това звучи малко парадоксално, но най-вече е така. Следователно диетата с ниски нива на въглехидрати и високи нива на мазнини е известна още като „Ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF)“.
Но както при почти всяка форма на диета, се прави разлика между различни варианти на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Ето два често срещани примера: Екстремната кетогенна (кето диета) и умерената диета с ниска карта [3,5,10,15].
Кетогенна диета: Кетогенната диета е най-екстремната форма на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и се използва, наред с други неща, като форма на терапия при заболявания на епилепсията. Той има най-ниското съотношение на въглехидрати в дневния баланс с максимум 20% (приблизително 2 g/kg телесно тегло). В зависимост от вида на диетата, съдържанието на мазнини може да бъде до 80% [2,14].
Умерена диета с ниска карта: При умерена или умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати съдържанието на въглехидрати е намалено до приблизително 3 g до 4 g/kg телесно тегло (40% от дневния баланс). Съдържанието на протеини се увеличава до 25% до 30% при тази форма на диета. Мазнините съставляват около 30% [15].
При спортното хранене приемът на въглехидрати под 5 g/kg/телесно тегло се счита за ниско съдържание на въглехидрати.
Енергия: Въглехидратите като гориво в спорта
Количеството налични и съхранени въглехидрати силно ограничава индивидуалното Ви представяне. Това се отнася както за по-дълги, интензивни непрекъснати натоварвания (напр. При колоездене, бягане, спорт и ски бягане), така и за много последователни, изключително интензивни къси натоварвания (напр. Спринт и силови тренировки). Достатъчният прием на най-малко 5 g/kg телесно тегло е от решаващо значение, за да може да се достигне оптималното индивидуално представяне при тренировки и състезания. Тук диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до значителен спад в ефективността [8,9,10,13,16].
Изследванията също потвърждават това предположение. План за хранене с поетапна диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF - ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини) не донесе на спортистите значително предимство в представянето [4,16]. Доказано е, че по-голямото количество мазнини може да увеличи изгарянето на мастни киселини. Въпреки това, мазнините доставят енергия твърде бавно, така че с по-висока интензивност на изгарянето на мазнините се намалява значително и дори използването на гликоген се влошава. По този начин тялото има твърде малко и твърде бавно енергия. Освен това промяната между повишеното изгаряне на мазнини и въглехидрати се определя не само от интензивността, но и от нивото на обучение и генетични фактори. По-малко от приема на мазнини [10].
Мускули: Въглехидратите предпазват мускулите ви
Когато липсват въглехидрати, тялото атакува собствените си протеинови резерви (мускули). Защото веднага щом запасите от въглехидрати се изчерпват по време на тежки тренировки или състезания и едва ли се доставят повече въглехидрати, част от енергията винаги се получава от протеините в допълнение към изгарянето на мазнините. Рано или късно това води до спад в производителността [13,15].
Имунна система: Въглехидратите подпомагат здравето на спортистите
Оптималната имунна функция по време на тренировъчна или състезателна фаза е желателна за всички спортисти. И тук въглехидратите играят централна роля. Глюкозата е важно гориво за клетките на имунната система. Ако се консумират твърде малко въглехидрати, това може да има отрицателни ефекти върху имунната функция. Например, нисковъглехидратната диета може да направи спортистите по-податливи на инфекции [7,8].
Отслабване: въглехидрати и загуба на тегло
Умерената диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до краткосрочна загуба на тегло като част от конкретна тренировъчна цел. Но бъдете внимателни: Една от причините диетата с ниско съдържание на въглехидрати да доведе до краткосрочна загуба на тегло е фактът, че 1 g гликоген винаги се съхранява с 3 ml вода. Ако се приемат малко въглехидрати, тялото използва запазения гликоген. Съхраняваната в гликогена вода се екскретира при изгаряне на гликогена, което води до по-ниско тегло на везните и по-слаб външен вид. Това обаче не бива да се бърка със загуба на мазнини! Ако теглото ще бъде намалено в дългосрочен план, съответните дългосрочни проучвания не показват предимства на нисковъглехидратната диета в сравнение с общото намаляване на калориите [5,10,15].
Заключение: ниско съдържание на въглехидрати няма много смисъл за спортистите
Като цяло въглехидратите трябва да доминират в спортното хранене. Бързите въглехидрати с висок гликемичен индекс (напр. Глюкоза и фруктоза) са особено предпочитани при интензивни упражнения за издръжливост, напр. от сушени плодове. Количеството съхраняван мускулен гликоген също е от решаващо значение за оптималното представяне. В основната диета трябва да преобладават бавните въглехидрати (сложни въглехидрати), особено фибрите. Освен това е важно да се запази съдържанието на мазнини в диетата при спортисти под 30% от общия дневен енергиен прием и най-вече да се обърне внимание на качеството на мазнините [10].
Ако в зависимост от целта на тренировката теглото трябва да бъде намалено в краткосрочен план, умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати (приблизително 3 g до 4 g въглехидрати на kg телесно тегло на ден) за период на тренировка (една до три седмици) или между две тренировъчни единици може да бъде полезна [15].
В дългосрочен план планът за диета с ниско съдържание на въглехидрати няма смисъл от гледна точка на обучението. Не можете да очаквате нови акценти в представянето. Напротив: Ако въглехидратите са намалени в ежедневното меню в дългосрочен план, това може не само да доведе до сериозни спадове на производителността, но и да отслаби имунната система.
[1] Американска диетична асоциация, диетолози на Канада, Американски колеж по спортна медицина, Родригес, Н.Р., Ди Марко, Н.М., Ленгли, С. Американски колеж по спортна медицина позиция. Хранене и спортни постижения. Медицина и наука в спорта и упражненията 41 (3): 709-731, 2009.
[2] Строител, F.A.M. Кетогенна диета: Диетата като терапевтична стратегия за епилепсия и други заболявания. Schattauer Verlag, Щутгарт, 2012.
[3] Burke, L.M., Cox, G.R., Cummings, N.K., Desbrow, B. Насоки за ежедневен прием на въглехидрати. Спортна медицина 32 (4): 267-299, 2001.
[4] Бърк, Л. М., Хоули, Дж. Ефекти от краткосрочната адаптация на мазнините върху метаболизма и изпълнението на продължителни упражнения. Медицина и наука в спорта и упражненията 34 (9): 1492-1498, 2002.
[5] Кембъл, Б.И. Спортно хранене: Подобряване на спортните постижения. CRC Press, Boca Raton, 2013.
[6] Fink, H.H., Mikesky, A.E. Спортно хранене: практически приложения. Jones and Bartlett Learning, Burlington, 4th Edition 2015.
[7] Gleeson, M., Bishop, N., Walsh, N. Упражнение имунология. Routledge Verlag, Лондон, 1-во издание 2013.
[8] Jeukendrup, A., Gleeson, M. Sport Nutrition: Въведение в производството на енергия и производителността. Human Kinetics, Stanningley, 2nd Edition 2010.
[9] Koopman, R., Manders, R.J., Jonkers, R.A., Hul, G.B., Kuipers, H., Van Loon, L.J. Съдържанието на вътремиоцелуларни липиди и гликоген се намалява след упражняване на резистентност при нетренирани здрави мъже. Европейско списание за приложна физиология 96 (5): 525-34, 2006.
[10] Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. Учебник по спортно хранене: Научно обоснованият сборник за храненето в спорта. Clax Verlag, Грац, 1-во издание 2017 г.
[11] Neumann, G., Pfützner, A., Berbalk, A. Оптимизирано обучение за издръжливост. Meyer & Meyer Verlag, Аахен, 6-то преработено издание, 2011 г.
[12] Newsholme, E.A., Blomstrand, E., McAndrew, N. Биохимични причини за умора. В: Shepard, R.J., Astrand, P.O. Издръжливост в спорта: публикация на МОК в сътрудничество с FIMS. Deutscher Ärzte Verlag, Кьолн, 1993 г.
[13] Raschka, C. и Ruf, S. Спорт и хранене: Научно обосновани препоръки и хранителни планове за практика. Thieme Verlag, Щутгарт, 1-во издание 2012 г.
[14] Рост, Р. Учебник по спортна медицина. Deutscher Ärzte Verlag, Кьолн, 2001.
[15] Schek, A. Храненето в топ спорта: Текущи насоки за най-добри резултати. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013.
[16] Stellingwerff, T., Spriet, L.L., Watt, M.J., Kimber, N.E., Hargreaves, M., Hawley, J.A., Burke, L.M. Намалено активиране на PDH и гликогенолиза по време на тренировка след адаптация на мазнини с възстановяване на въглехидратите върху метаболизма и производителността при продължително колоездене. Списание за приложна физиология 290 (2): 380-388, 2006.
[17] Widhalm, К. Хранителна медицина. Deutscher Ärzte-Verlag, Кьолн, 3-то преработено издание, 2009 г.