Диетични фибри - Bodytrainerz

Навсякъде ще чуете, че се препоръчва да се консумират диетични фибри. Но както много неща, които чуваме, ние вярваме в това, без наистина да знаем причините, поради които го вярваме. Да, диетичните фибри са полезни за здравето и трябва да бъдат част от нашата диета, но е важно да разберем въздействието им върху нашето тяло и най-вече да знаем как да ги консумираме. Всъщност, подобно на много хранителни вещества, добавянето на определен процент диетични фибри към вашата диета може да бъде допълнителна помощ за вашето благосъстояние в краткосрочен и дългосрочен план, но също така и за контрол или загуба на тегло.

1. Класификация и източници на храна

Без да навлизаме в твърде сложни и научни определения, можем да определим диетичните фибри като " въглехидратни съединения предимно от растителен произход (но не само!), които не са не "усвоен" от ензими в нашето тънко черво, които са частично или напълно ферментирали в дебелото черво (където живее по-голямата част от нашата микробиота) ".

Има различни класификации на тези диетични фибри, всяка по-сложна от следващата. Тук целта не е да се класифицират по физикохимичен състав, а по-скоро по свойствата, които те упражняват върху тялото. Обикновено диетичните фибри се класифицират в две широки категории: разтворими и неразтворими фибри.

Разтворими фибри се намират в сърцето на растенията в естественото им състояние. Тези влакна имат свойството да станат вискозни при контакт с течности и следователно насърчават плъзгането на остатъците от храна, които се слепват. Те също имат ефект на понижаване на нивата на кръвната глюкоза и холестерола.
Неразтворими фибри се намират в обвивките на растенията в естественото им състояние. Те имат много висока сила на набъбване и остават суспендирани във вода. По този начин те увеличават обема на изпражненията и ускоряват чревния транзит, като стимулират движенията на храносмилателния тракт.

По отношение на източниците на диетични фибри, има 4 категории храни, които ги съдържат

Категория 1: Зърнени култури и зърнени продукти

Зърната на зърнените култури са съставени от резервна тъкан, белтъците, богати на нишесте и протеини. Съдържанието на фибри в пълнозърнестите зърна е от порядъка на 15%, но по-голямата част от тези фибри се съдържат във външната обвивка, по-известна като " неговата ". Ето защо се препоръчва да се консумират пълнозърнести храни (които следователно все още имат своите трици), а не рафинирани по отношение на приема на фибри. Независимо от това, рафинираната зърнена култура все още ще съдържа значителен процент фибри (между 2 и 10% в зависимост от сорта). Някои зърнени храни с високо съдържание на фибри (варени) включват: мек пшеничен червен ориз, ечемик, ръж, спелта, овес, киноа, елда, кафяв ориз, див ориз, азиатска юфка, царевица.

Категория 2: Бобови растения и други бобови растения

Импулсите, или наричани още бобови растения, са семената на растения от определено семейство (Fabaceae), събрани в зряло състояние. Тези семена са богати на нишесте, протеини и фибри (15-20%), намиращи се в растителната стена, като се има предвид по-специално пребиотично действие. Сред тези бобови растения, богати на диетични фибри, можем да споменем: фасул, бял фасул, червен фасул, зелена леща, коралова леща, нахут, грах, грах ...

Категория 3: Плодове и зеленчуци

Разграничението между плодове и зеленчуци е свързано със сладкото възприятие, свързано с по-високо съдържание на въглехидрати за плодовете, но от гледна точка на съдържанието на диетични фибри не може да се прави разлика. Всъщност плодовете и зеленчуците имат променливо съдържание на диетични фибри (между 1 и 3%) с по-голям дял на разтворими фибри за плодове. Сред най-богатите на фибри плодове и зеленчуци можем да споменем: Зеленчуци: артишок, грах, салсифи, къдраво зеле, пащърнак, патладжан, брюкселско зеле, гъба, целина, авокадо, зелен боб, спанак, праз, морков, броколи, рутабага. Плодове: лимон, маракуя, червени плодове, кумкуат, гуава, райска ябълка, киви, круша, смокиня, ябълка ...

Въпреки че не се счита за зеленчук, картофите са с много високо съдържание на диетични фибри !

Категория 4: Концентрати и изолати на диетични фибри

Тази последна категория не е тази, която ще ви помогне най-много да увеличите приема на фибри. Всъщност те всъщност са екстракти от растителни влакна, използвани в хранителната промишленост за сгъстяване, текстуриране, стабилизиране на емулсии или дори заместване на мазнините (това са добавки). Въпреки че това са диетични фибри, не се препоръчва да сте основният източник на диетични фибри.

2. Полза за здравето и механизми на действие

Без да говорим за многобройните проучвания, проведени върху положителното въздействие на консумацията на диетични фибри, има няколко ефекти върху здравето, които могат да бъдат споменати:

Профилактика на диабет тип II: Няколко мета-анализа стигнаха до заключението за въздействието на консумацията на диетични фибри (главно от пълнозърнести храни) върху намаляването на риска от диабет тип II. Това може да се обясни с факта, че консумацията на разтворими и вискозни влакна играе роля в " гликемичен отговор"(Повишаване на кръвната захар след ядене на храна). Всъщност консумацията им забавя така нареченото „изпразване на стомаха“ (елиминиране на съдържанието на стомаха), скоростта на смилане на нишестето и усвояването на глюкозата чрез улавяне на въглехидратите в желирана матрица (мощно желиращо разтворими фибри). Тези три ефекта могат да бъдат обяснени с " ефект на второ хранене ". Последното включва ферментация на влакна и производство на късоверижни мастни киселини (SCFA), които намаляват гликемичния отговор на следващото хранене.