НИСКИ ВЪГЛЕХИЛНИ ВИСОКОМАЗНИ МАСТИНИ ЗА НАЧАЛНИЦИ - PDF безплатно изтегляне

ТЕОРИЯ Една дума преди 5 ЗАГУБИТЕ ЗАГУБИТЕ С LCHF 7 Наднормено тегло какво сега? 8 Време за действие 9 Диети и техните перспективи за успех 10 Човешкият метаболизъм 1 Екстра: Инсулин, хормонът за съхранение на мазнини 14 Какво ни прави дебели 19 Кетони и кетоза 0 Ефект на кетони 1 Кетоза Екстра: Измерване на кетоза 4 Кетони в еволюция 6 Екстра: Живейте здравословно с LCHF 8 Отслабнете при кетоза 30 За какво трябва да внимавам? 3 LCHF и спорт 34 ПРАКТИЧЕН ВХОД В КУХНЯТА LCHF 37 Доброто планиране е от съществено значение 38 Подготовка и старт 39 Скрити въглехидрати 4 Екстра: Внимание капан за въглехидрати! 44 Гладни за сладкиши 45 Екстра: Печене с LCHF 47 Изборът на храна 48 Млечни продукти и LCHF 48 Зеленчуци & Co 53 ЧЕТИРИ СЕДМИЧНИ ПЛАНИ 57 LCHF закуската 58 Правилният избор 59 Идеален като бърза закуска: бели смутита 61

високомазни

Първите 8 дни 66 Ден 1 до 4 Списък за пазаруване и рецепти 67 Ден 5 до 8 Списък за пазаруване и рецепти 75 Ден 9 до 1 Списък за пазаруване и рецепти 83 Ден 13 до 16 Списък за пазаруване и рецепти 9 Ден 17 до 0 Списък за пазаруване и рецепти 99 Ден 1 до 4 Списък за пазаруване и рецепти 106 Ден 5 до 8 Списък за пазаруване и рецепти 114 УСЛУГИ Книги и адреси, които помагат 1 Индекс на темата 14 Индекс на рецептите 15 Отпечатък 17

КЕТОН И КЕТОЗ Когато нивото на инсулин в тялото ни спадне, тъй като въглехидратите вече не са на разположение, хормоните адреналин и глюкагон се освобождават. Те стимулират механизми, които в крайна сметка причиняват разграждането на мазнините. По време на това разграждане на мазнините черният дроб произвежда късоверижни мастни киселини, които са известни като кетони или кетонни тела. Количествено значимо образуване на кетонни тела се извършва само ако дневният прием на въглехидрати не надвишава 50 грама при средно физическо разположение и поради това тялото ни зависи от разграждането на мазнините. Това се разбира от гладуване, но много диети консумират значително повече въглехидрати. Тогава това води до това, че черният дроб не произвежда кетони. 0

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ КАПАН ЗА ВЪГЛЕХИДРАТИ! Тези храни съдържат повече въглехидрати, отколкото си мислите. Елиминирайте ги изцяло от менюто си или им се наслаждавайте умерено. Кетчуп 6 g въглехидрати на 100 g готов йогурт превръзка 1 g въглехидрати на 100 g месна салата 7 g моркови на 100 g моркови 5 g въглехидрати на 100 g круши 1 g въглехидрати на 100 g пълномаслено мляко 5 g въглехидрати на 100 g грах 1 g въглехидрати на 100 g Банан 0 g въглехидрати на 100 g цвекло 8 g въглехидрати на 100 g 44

ПЪРВИТЕ 8 ДНИ Със следните рецепти за 8 обяда и 8 вечери, можете наистина да започнете да променяте диетата си. За оптимален успех се препоръчва да се придържате към този план през първите четири седмици, тъй като той ви въвежда LCHF диетата стъпка по стъпка и позволява на тялото да свикне внимателно с него. В зависимост от това кога искате да готвите, можете също да разменяте ястия за обяд и вечеря. Нашето предложение е да ядете студено по време на обяд или да затоплите нещо по пътя и да готвите прясно вечер. Рецептите са лесни за приготвяне и най-вече се изчисляват за две порции. Количеството въглехидрати, включително закуската, е около 0 грама на ден. Така че вие ​​сте на сигурно място при всяко лично разположение и все още имате място за подобрение. 66

СПИСЪК НА ПАЗАРУВАНЕ ДЕН 1 ДО 4 МЕСО И РИБА: 300 g смесена кайма 400 g филе от полак 400 g филе от пилешки гърди 00 g (консерви) филе от риба тон в слънчогледово масло 800 g пуешко бедро върху костта 300 g шницел от шунка 100 g кубчета шунка (алтернативно на кубчета бекон) 4 филийки бекон ЗЕЛЕНЧУЦИ: 00 g брюкселско зеле 3 малки лука 3 скилидки чесън 1 малко авокадо 300 g краставица 00 g червен пипер 1 лимон 600 g листа спанак 100 g тиквички 300 g карфиол 100 g агнешка маруля 70 g зелен лук 300 g кафяви гъби 100 g зелени остри чушки 150 g корнишони МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ: 0 мл сметана 100 г гръцко кисело мляко 50 г пармезан (настърган) 1 парче гауда 100 г гауда или ементалер (настърган) масло ДРУГО: зеленчуков бульон 100 мл кокосово мляко средно гореща горчица Дижон горчица билка оцет зехтин лук (пресен) соев сос жълта къри паста (алтернатива: къри на прах) Кокосово масло 80 г бадемово брашно (не обезмаслено) майонеза 7 яйца сол, черен пипер 67

ПЪРВИТЕ 8 ДНИ За вечеря ЧИТАЛКА С ПАРМЕЗАНСКА ПАНАДА И СПИНАЧ 1 яйце сол 400 г прясно филе от полак 50 г пармезан (настърган) 400 г лист спанак 1 малка глава лук (около 70 г) 1 скилидка чесън 30 г кокосова мазнина пипер 50 мл сметана Минимално приготвяне Приблизително 540 kcal на порция, 53 g E, 35 g F, 5 g KH 1 Разбийте яйцето с щипка сол, докато стане пенливо. Нарежете филето на поляк на две до четири равни парчета и ги оваляйте първо в яйцето, след това в пармезана. Измийте, почистете и отцедете листата спанак. 3 Нарежете на кубчета лука и нарежете чесъна. Пържете и двете с 10 g кокосово масло в нагорещен тиган, докато лукът стане прозрачен. 4 Поставете спанака в тигана и разбъркайте добре. Намалете малко котлона. Сол и черен пипер спанака, гответе още малко в тигана и разбърквайте отново и отново. 5 Запържете панираните филета от минта с 0 g кокосова мазнина в горещ тиган от двете страни, докато панировката стане хрупкава и златисто кафява. 6 Добавете сметаната към спанака, разбъркайте отново добре и подправете на вкус. 69