Нишестени зеленчуци срещу зеленчуци без скорбяла Списъци с храни и хранителна информация
Яденето на много зеленчуци всеки ден е важно за доброто здраве: Нишестени зеленчуци срещу зеленчуци без нишесте
- Артишок
- Аспержи
- Бобови кълнове
- брюкселско зеле
- броколи
- Зеле
- карфиол
- Целина
- Краставица
- Патладжан (известен също като патладжан)
- Гъби
- Лук
- Чушки (известни също като чушки)
- Зелена салата
- спанак
- Домат
- Ряпа
- Тиквичка (наричана още тиквичка)
Зеленчуците са хранителни и богати на фибри, витамини и минерали. Те също така предлагат защита срещу редица хронични заболявания, като диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания.
Има две основни категории зеленчуци: нишестени храни и храни без нишесте. Нишестените видове включват картофи, царевица и боб, докато не-скорбялните видове включват броколи, домати и тиквички.
Основната разлика между двете е общото им съдържание на нишесте, вид въглехидрати. Тези зеленчуци обаче имат редица други разлики.
Тази статия разглежда предимствата и основните разлики на нишестените и нишестените зеленчуци.
Нишестени зеленчуци срещу зеленчуци без нишесте
Какво представляват нишестените и нишестените зеленчуци?
Нишестето е основният вид въглехидрати във вашата диета.
Често говорим за сложен въглехидрат, защото той се състои от няколко захарни молекули, свързани заедно.
Нишестето може да се намери в редица храни, включително хляб, зърнени храни, юфка, тестени изделия, както и нишестени зеленчуци.
Повечето зеленчуци обаче съдържат само малки количества нишесте и са класифицирани като не-скорбялни видове.
Най-общо приготвените със скорбяла зеленчуци, като картофи, съдържат около 15 грама въглехидрати и 80 калории на 1/2 чаша (70-90 грама), докато не-нишестените видове като броколи съдържат около 5 грама въглехидрати и 25 калории. еквивалентна част (1, 2).
Американските здравни организации препоръчват да се консумират 2,5 чаши зеленчуци, независимо дали са нишестени или нишестени всеки ден (3).
Ето някои често срещани примери за всяка група:
Нишестени зеленчуци
- Фасул (бъбреци, маринован, пинто, черен, канелини)
- Скуош от Butternut
- Нахут
- Царевица
- Леща за готвене
- Пащърнак
- Грах
- Картофи
- Сладки картофи
- Таро
- Ямс
Зеленчуци без нишесте
- Артишок
- Аспержи
- Бобови кълнове
- брюкселско зеле
- броколи
- Зеле
- карфиол
- Целина
- Краставица
- Патладжан (известен също като патладжан)
- Гъби
- Лук
- Чушки (известни също като чушки)
- Зелена салата
- спанак
- Домат
- Ряпа
- Тиквичка (наричана още тиквичка)
обобщение Зеленчуците могат да бъдат класифицирани в два основни вида въз основа на съдържанието на нишесте. Нишестените зеленчуци включват картофи, царевица, грах и леща, докато не скорбялните сортове включват броколи, домати, карфиол и гъби.
И двете са богати на хранителни вещества
Нишестените и нишестените зеленчуци имат впечатляващ хранителен профил.
Въпреки че съдържанието на хранителни вещества варира в зависимост от вида зеленчук и метода на готвене, всички видове естествено съдържат редица основни витамини и минерали.
Всъщност зеленчуците са сред най-богатите източници на калий, витамин К, фолиева киселина и магнезий. Тези хранителни вещества са особено важни за здрави кости, сърце и здравословна бременност (4, 5, 6).
Зеленчуците съдържат и малки количества други полезни хранителни вещества, включително желязо и цинк.
Освен това те са заредени с антиоксиданти - като витамини С и Е - съединения, които помагат за защита на клетките от увреждане от свободните радикали и оксидативен стрес (7).
В резултат на това антиоксидантите могат да се борят с процеса на стареене и да намалят риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и диабет (8, 9, 10).
Зеленчуците също са склонни да имат естествено ниско съдържание на захар, мазнини и натрий - така че можете да ядете относително голямо количество от тях, без да причинявате много неблагоприятни последици за здравето.
обобщение И нишестените, и нишестените зеленчуци са богати на няколко важни витамини и минерали, включително калий, фолат и витамин К. И двата вида също са добър източник на антиоксиданти, като витамини С и Е.
И двете са с високо съдържание на фибри
Друга обща характеристика както на скорбялните, така и на нишестените зеленчуци е високото им съдържание на фибри.
Докато съдържанието на фибри варира според вида, повечето нишестени зеленчуци съдържат 4-6% фибри или около 2-4 грама фибри на 1/2 чаша (70-90 грама) или 6-14% от референтната дневна доза ( RDI). ) (1, 11, 12).
Някои скорбялни зеленчуци се пакетират в още по-големи количества. Например, лещата, бобът и нахутът съдържат 5-8 грама фибри на 1/2 чаша (70-90 грама) или 20-32% от RDI (13, 14, 15).
По същия начин зеленчуците без скорбяла също са с високо съдържание на фибри. Повечето зеленчуци, които не съдържат скорбяла, съдържат 2–3,5% фибри и 1,5–2,5 грама на 1/2 чаша, или 7–10% от дневните ви нужди (16, 17, 18).
Фибрите могат да поддържат редовното движение на червата. Проучванията показват, че може също така да предотврати храносмилателни разстройства, като възпалително заболяване на червата и да понижи холестерола, кръвната захар и риска от сърдечни заболявания и диабет (19, 20, 21, 22).
Поради тези причини яденето на разнообразие от нишестени и нишестени зеленчуци всеки ден е чудесен начин да задоволите нуждите си от фибри и да подобрите здравето на храносмилането и като цяло.