Ние се грижим за взаимоотношенията с другите
Една много близка приятелка трябва да говори: току-що е била уволнена и едва успява да разбере как се чувства през сълзи. Какво ще му кажете? Вероятно нещо като „Да. Не трябваше да си толкова ужасен на работа. И честно казано ... такъв си във всички глави на живота си! "
Истината е, че никога не бихме говорили така с приятел, с някой, когото обичаме. Но какво се случва кога ти Грешният човек ли сте, този, който е загубил работата си или този, който е разочаровал някого? Как разговаряме със себе си в трудни или неуспешни времена?
За повечето от нас в такива ситуации - и не само! - вътрешният критик винаги е на служба. Да ни мотивира, да ни даде ход, да се отърси от неуспехите и недостатъците. За да не лежим на едното ухо и да не потъваме в самоугаждане, вярваме.
Досегашните изследвания обаче не са открили доказателства, че самокритиката по някакъв начин би подкрепила мотивацията или би довела до успех. не напротив.
Проучванията показват, че самокритичността е свързана с по-малко напредък към целите, но също и с куп други негативни последици като предразположение към по-малко самомотивация, тенденция да бъдете хиперреактивни на стресори, които показват потенциален провал или критичен потенциал и следователно водят до лоша адаптация в момента. Освен това знаем, че самокритичността е един от най-ясните предсказатели на психичните проблеми.
Това може да увеличи мотивацията, когато се отнасяме със състрадание, след като сме направили грешка?
От друга страна, имаме все повече доказателства за изключително интересна връзка между мотивацията и самосъстраданието.
Самосъстраданието, разбирано като отношение към себе си, което ни определя да се отнасяме към себе си с топлина и разбиране в трудни моменти и да признаем, че допускането на грешки е част от това да бъдем хора, има безброй психологически ползи. Според изследванията през последните години, самосъстраданието е силно свързано с психологическото благосъстояние, а високите нива на самосъстрадание са свързани с повишено чувство на щастие, оптимизъм, любопитство и връзка, но също така и безпокойство, депресия, преживяване и страх от провал.
Въпреки това, в западните култури, фокусирани върху личните и професионални постижения, самосъстраданието не е толкова популярно, колкото този списък с предимства би оправдал. Защо?
Кристин Неф, изследователят, който наложи тази психологическа конструкция през 2003 г. в научната литература и прекара последните 15 години в изследването й, казва в интервю за Ню Йорк Таймс, че основната причина е, че хората се страхуват, че ще бъде повече снизходителни към себе си, като след това стават слаби и амбициозни. "Те смятат, че самокритичността е това, което наистина ги държи на линия", казва тя. "Повечето хора са схванали тази грешна идея, защото ние живеем в култура, която казва, че трябва да сте твърди към себе си."
Поради тази причина изследователите от Berkely искаха да изследват директно дали самосъстраданието може да увеличи мотивацията за саморазвитие. Те откриха, че след като размишляват върху лична слабост, участниците, които са насърчавани да проявяват състрадание към себе си, отчитат по-голяма мотивация да работят за отстраняване на дефекта, както и предпочитание за социално сравнение. възходящ (с най-добрите от тях). Също така, когато са помолени да разсъждават върху скорошните отклонения от моралните норми, те съобщават за по-високо ниво на мотивация за поправяне и избягване на повтаряне на грешката в бъдеще.
И на практика ефектите бяха също толкова силни: след първоначален провал участниците, които проявиха повече състрадание към себе си, прекарваха повече време в учене за трудния тест, който не успяха.
Освен това, в проучване на ученици, Неф установява, че самосъстраданието е положително свързано с присъщите цели за постигане на върхови постижения по време на бременност и отрицателно с целите, свързани с количественото представяне. По този начин тези, които проявяват състрадание към себе си, изглеждат силно мотивирани да учат и да растат, но поради присъщи причини за самоусъвършенстване, а не защото искат да получат външно одобрение.
Фокусирайки се отвътре, а не отвън
Тайната на силата на самосъстраданието се крие в това, което я различава ясно от самочувствието.
Самоувереност (самооценка) произтича от оценки на собствената стойност и се състои от преценки и сравнения. Изследванията разкриват много положителни асоциации на високо самочувствие, като асоциацията с депресия и ниска тревожност, както и по-високи нива на щастие и удовлетворение в живота. В същото време високото самочувствие включва и много недостатъци.
Самочувствието е свързано с ефекта "по-добър от средното", необходимостта да се смятате за превъзхождащ другите, само за да се чувствате добре за себе си. Но тази сравнителна динамика - тенденцията да увеличаваме собствената си стойност и да поставяме другите отдолу - създава междуличностно разстояние и разделяне, което подкопава автентичната връзка. В допълнение, опитите за защита или повишаване на самочувствието могат да подкопаят истинското самопознание, което затруднява идентифицирането на области, където са необходими промени или растеж.
Самосъстраданието, от друга страна, означава отказ от социална оценка в полза на топло и разбиращо отношение към себе си, особено в трудни моменти, закрепено в разбирането, че правенето на грешки и страданието са съществена част от това да бъдеш човек. Поради своята неоценъчна и взаимосвързана природа, самосъстраданието неутрализира тенденциите към нарцисизъм, егоцентричност и социално сравнение надолу, които са свързани с опити за запазване на самочувствието.
Както е дефинирано от Кристин Неф, конструкцията на самосъстраданието включва 3 основни компонента, които се комбинират и взаимодействат помежду си, за да създадат менталната рамка на самосъстраданието.
Нежност на себе си отнася се до тенденцията да бъдем грижовни и разбиращи се със себе си, вместо да бъдем критични и груби. Вместо да приемете отношение „мечка с вдигнато чело“. по време на страдание кротостта предлага утеха и облекчение.
Обща човечност включва признаването на това всички хора са несъвършени, правят грешки и се провалят. Този съществен фактор на самосъстраданието е свързан с възприемането на собствените преживявания като част от по-широкия човешки опит, вместо да ги виждаме като разделящи и изолиращи.
внимателност, третият компонент на самосъстраданието се отнася до поддържането на болезнени мисли и емоции в балансирано осъзнаване, както се случват, вместо към прекалено идентифициране с тях. По този начин човекът нито пренебрегва, нито размишлява върху аспекти, които не харесва самостоятелно или в собствения си живот, но ги интегрира по балансиран начин.
Докато хората се притесняват, че проявяването на прекалено много състрадание към себе си ще подкопае мотивацията им и ще стане слаб и снизходителен, това, което изглежда се случва, е точно обратното. Самосъстраданието предполага желание за здраве и благополучие за себе си, свързано с по-силна лична инициатива за извършване на необходимите промени в живота.
Тъй като хората, които проявяват състрадание към себе си, не се самобичуват, когато се провалят, те са по-способни да признаят грешките си, да променят непродуктивното си поведение и да приемат нови предизвикателства.
Упражнение за самосъстрадание (източник: Kirstin Neff)
1. Първата стъпка към подобряване на начина, по който се отнасяме към себе си, е да сме наясно, когато сме самокритични. За много от нас самокритичният глас е толкова голяма част от вътрешния ни език, че дори не го осъзнаваме, когато се появи. Когато се чувствате зле от нещо, помислете за това, което току-що казахте. Опитайте се да бъдете възможно най-точни, като наблюдавате вътрешния дискурс дума по дума. Какви думи използвате, когато сте самокритични? Има ли определени ключови фрази, които се повтарят? Какъв е тонът на гласа ви: груб, студен, ядосан? Този глас напомня ли ви за някой от миналото ви, който е бил критичен към вас? Искаме да познаваме много добре вътрешния си критик и да осъзнаем, когато той се активира. Да приемем например, че сте се предали на стреса и сте започнали отново да пушите. Какво казва вашият вътрешен глас? Нещо като "ужасен си!" "Знаех, че ще се провалиш!" и така нататък ? Опитайте се да получите възможно най-ясна представа за това как говорите със себе си.
2. Направете съзнателни усилия да смекчите самокритичния си глас - но с помощта на състрадание, а не с още по-голяма самооценка (например: би било контрапродуктивно, например да кажеш „ти си такъв гад!“ на своя вътрешен критик). Вместо това се опитайте да кажете нещо като: „Знам, че се притеснявате за мен и се чувствате несигурни, но ми причинявате ненужна болка. Бихте ли позволили на моята нежна и грижовна страна да каже няколко думи сега? “
3. Преформулирайте репликите на вътрешния критик по приятелски, привързан и позитивен начин. Ако не знаете как да направите това, можете да си представите какво би казал близък приятел, фокусирайки се върху чувствата на топлина и грижа. Например: „Знам, че си запалил цигара, защото сега се чувстваш много стресиран и си мислеше, че това ще ти помогне по някакъв начин да се облекчиш. Просто сега се чувстваш по-зле и напрежението е останало там. Иска ми се да беше щастлив, така че защо не отделите няколко минути на разходка, за да изчистите ума си и да се почувствате по-добре? ” Когато се обърнем към такава подкрепяща реч, това помага, ако я укрепим чрез някои физически жестове на топлина и привързаност към себе си. Тяхната роля е да активират нервната система на болестта, която ще освободи окситоцин в кръвта, помагайки ни да променим биохимията си. Най-важното е да намерим свой собствен начин да се държим привързано към себе си и чувствата на топлина и истинска грижа също ще дойдат.