Незаслужена лоша репутация - годен за живот
Това 4-частно досие е безплатен превод на поредица, написана от Джеймс Кригър, озаглавена „Инсулин, незаслужена лоша репутация“
Съжалявам за инсулина. Инсулинът е бил толкова злословен и представен като хормон на злото, който трябва да се избягва на всяка цена. Всъщност защо хормонът има толкова лоша репутация ?
Въведение
Инсулинът е хормон, който регулира нивото на захарта в кръвта. Когато ядете, въглехидратите (но до известна степен и мазнините и протеините) се превръщат в глюкоза (форма на захар, която клетките ви могат да използват като енергия, каквато са). Глюкозата влиза в кръвта ви, панкреасът, който получава информация за повишеното ниво на глюкоза в кръвта, освобождава инсулин.
Именно инсулинът позволява на глюкозата да навлезе във вярата, мускулите и мастните клетки. Веднага щом нивото на циркулиращата глюкоза спадне, спада и нивото на инсулина. Същият този цикъл се повтаря през целия ден: вие ядете, глюкозата се повишава, инсулинът се покачва, глюкозата спада и инсулинът от своя страна спада. Нивата на инсулин са най-ниските сутрин, когато се събудите, тъй като са минали около 8 или 9 часа от последното ви хранене.
Но всъщност инсулинът не само регулира кръвната глюкоза, хормонът има и други ефекти, например стимулира в мускулите ви създаването на нови протеини (протеинов синтез), освен това инхибира липолизата (ензимна хидролиза на мазнините) и стимулира липогенезата (създаване на мазнини).
И именно заради липогенезата инсулинът днес има толкова лоша репутация! Тъй като въглехидратите отделят инсулин, много хора са стигнали до заключението, че диетата с високо съдържание на въглехидрати ще ви напълни. Мотивите зад това твърдение са както следва:
Диета, богата на въглехидрати -> Силно отделяне на инсулин -> Повишена липогенеза/Намалена липолиза -> Повишено съдържание на мазнини -> Затлъстяване.
Следователно същите тези хора твърдят, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е добра за загуба на мазнини, тъй като нивата на инсулин остават ниски:
Диета с ниско съдържание на въглехидрати -> Ниски нива на инсулин -> Намалена липогенеза/Повишена липолиза -> Намалено съдържание на мазнини.
За съжаление тази логика се основава на много митове, които съществуват в храненето ... да видим какво ще излезе.
Мит 1: Диета с високо съдържание на въглехидрати води до хронично покачване на нивата на инсулин.
Отговор: Инсулинът се повишава само след хранене при здрави индивиди.
За период от 24 часа всичко се балансира (ако приемем, че не консумирате повече калории, отколкото изгаряте), така че не напълнявате.
Графиката по-долу показва инсулиновия стимулационен цикъл:
(След всяко хранене мастните клетки се транспортират с помощта на инсулин. Между храненията и през нощта се извършва загуба на мазнини. Следователно енергийният баланс ще бъде нулев за период от 24 часа, ако вложената енергия е равна на енергийния разход)
Този енергиен баланс се поддържа дори ако приемът на въглехидрати е висок. Един пример е населението на Окинава, което се храни с високо съдържание на въглехидрати, но има ниски нива на затлъстяване. Освен това диетата с високо съдържание на въглехидрати ще ви накара да отслабнете толкова, колкото диетата с ниско съдържание на въглехидрати, ако енергийният прием е по-малък от разхода.
Мит 2: Въглехидратите предизвикват отделянето на инсулин, което води до съхранение на мазнини.
Отговор: Тялото е в състояние да синтезира и съхранява мазнини, дори когато нивата на инсулин са ниски.
Често се смята, че инсулинът е необходим за съхранение на мазнини ... но не е така. Тялото разполага със средствата да съхранява мазнини, дори когато инсулинът е нисък. Един пример е хормон-чувствителният ензим Липаза, който се намира в мастната тъкан. LHS е отговорен за хидролизата на триглицеридите и освобождава свободни мастни киселини в кръвта. Инсулинът отменя активността на LHS и поради това хидролизата се спира. Това е, което кара някои хора да вярват, че консумацията на въглехидрати води до съхранение на мазнини.
Въпреки това, мазнините все още потискат LHS активността, дори когато инсулинът е нисък, което с други думи означава, че няма да загубите мазнини, дори когато приемът на въглехидрати е нисък.
Ако консумирате 5000 калории от мазнини, пак няма да можете да отслабнете, дори ако повишаването на инсулина е минимално, тъй като мазнините ще отрекат активността на LHS. Най-просто казано, дори ако вашата диета е с ниско съдържание на въглехидрати, пак трябва да ядете по-малко, отколкото харчите.
Мит 3: Инсулинът повишава апетита
Отговор: инсулинът потиска апетита!
Сега е добре известно, че инсулинът потиска апетита, тази точка ще бъде разгледана по-долу.
Мит 4: Въглехидратите са единственият фактор за секрецията на инсулин.
Отговор: Протеините и липидите също са стимулатори за отделянето на инсулин.
Това е може би най-често срещаното погрешно схващане. Въглехидратите имат лош ефект за ефекта си върху инсулина, но всъщност протеинът може да бъде ускорител на инсулина точно като въглехидратите. В това проучване наблюдавахме ефекта, който две различни хранения биха могли да имат върху инсулина. Първото хранене съдържа 21 грама протеин за 125 грама въглехидрати. Другото хранене съдържа 75 грама протеин за 75 грама въглехидрати и двете хранения съдържат 675 калории, ето отговорът на инсулина:
Сравнение на инсулиновия отговор между диета с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати и диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
Ето отговора на кръвната захар:
Както можете да видите, въпреки че реакцията на кръвната захар беше по-голяма при храненето, което съдържаше повече въглехидрати, инсулиновият отговор не беше по-голям. Всъщност отговорът на инсулина е бил по-висок след консумация на високо протеиново хранене, но това не е много важно.