Невротипната диета; Част 1; Обучение по невротип
диета, хранене, изграждане на мускули, невротипиране, система за нетипиране, обучение по невротипиране
В следващата статия ще разгледам обща диетична препоръка, съответстващо хранене за тренировка и подходяща диетична стратегия за всеки от петте вида. Цялото нещо, както винаги, като се вземат предвид неврологичният профил и свързаните с него състояния, за да се постигне възможно най-голяма производителност, висока мотивация и по този начин възможно най-добър успех.
Въведение
Благодарение на различните ни неврологични предпоставки, с правилния състав на храненията и правилното хранене за тренировка, можете да увеличите представянето в тренировките, да оптимизирате резултата и значително да подобрите общото благосъстояние. Като принцип за всички видове може да се каже, че за да имаме възможно най-голяма производителност и мотивация, било то в обучение или в ежедневието, трябва да популяризираме съответните възбуждащи невротрансмитери и да поддържаме инхибиторните невротрансмитери възможно най-ниски. След като работата приключи, ние искаме да постигнем обратното, да изключим централната си нервна система (ЦНС) и да я поставим в парасимпатиково състояние, за да започнем процеса на регенерация.
Тип 1А
При тип 1А имаме висока чувствителност на допамин и ниски нива на серотонин. Следователно се нуждаем от високо съдържание на протеин от 2,5 до 3g/kg телесно тегло в нашата диета, тъй като, както вече споменахме другаде, допаминът се образува от аминокиселината L-тирозин чрез междинния етап L-Dopa. Тип 1А се нуждае от най-малко въглехидрати от всичките пет вида за максимална ефективност. Най-доброто представяне, било то физическо или психическо, може да нарече тип 1А, когато е в режим „борба или бягство“, в този случай серотонинът се поддържа нисък.
Постигаме това чрез хранене, при което протеинът се комбинира с мазнините. Закуската „месо и ядки“ би била идеалното начало на деня. Ако месото е малко „твърдо“ рано сутрин, можете също да си помогнете тук под всякаква форма - например бъркани яйца с малко зеленчуци и шепа ядки. Този тип хранене се поддържа до тренировка, което ще има много положителен ефект върху умствената дейност и способността за концентрация.
- всякакъв вид месо/риба
- Яйца
- Ядки (орехи, бразилски ядки, бадеми, макадамия)
- Зеленчуци (без въглехидрати - авокадо, броколи, кисело зеле, аспержи, спанак са много добър избор)
- салата
- Плодове (ябълки, ананаси, банани, плодове, фурми)
- Протеинови шейкове (с вода)
- Млечни продукти в умерени количества
След тренировката се препоръчва да се правят следните ястия от протеини и въглехидрати, за да се увеличи образуването на серотонин и да се започне фазата на възстановяване. За целта премахваме всичко от горния хранителен басейн, с изключение на месо, риба, плодове и протеинови шейкове и добавяме източници на въглехидрати като ориз, тестени изделия, картофи, овесени люспи, оризови сладки и т.н. - знаете, че.
Хранене за тренировка
Преди тренировка: нищо, особено без стимуланти. Те повишават адреналина, който се произвежда от допамин, който и без това е нисък. Както вече споменахме, тип 1А не изисква въглехидрати за максимално физическо представяне; те са склонни да предотвратят увеличаването на необходимия допамин. Ако искате да увеличите ефективността си, можете да тествате 1-3 g L-тирозин и 1-2 g сол преди тренировка.
Вътрешна тренировка: Шейк, състоящ се от приблизително 10 g EAA (твърде много намаляват активността на допамина, тъй като съдържащият се BCAA използват същите транспортни пътища като L-Dopa), 10-20 g глутамин и 5 g креатин
След тренировка: 30-50g всеки суроватъчен изолат и въглехидрати (клъстер декстрин, восъчно царевично нишесте, смолисти мечки, оризови сладкиши)
Диетична стратегия
Тип 1А е почитател на крайностите, т.е. „всичко или нищо“, поради което е подходяща кратка диета от 2 до 4 седмици с висок калориен дефицит (30 до 40%). При този тип едва ли трябва да обръщате внимание на повишения кортизол и има решителност и дисциплина.
Макронутриентите трябва да се разпределят както следва:
- Протеини: 50-60%
- Мазнини: 20-30%
- Въглехидрати: 10-30%
Целта на загубата на мазнини е да се стремим към високата стойност за мазнините и ниската стойност за въглехидратите, ако целта е да се изгради мускула по обратния начин.
Тъй като въглехидратите не са необходими за изпълнение, кетогенната диета в комбинация със седмични дози също е много подходяща, за да не се оставя лептинът да падне твърде много. Казано по-просто, лептинът казва на тялото колко мазнини носи и "колко ядете". Така че, ако лептинът е нагоре, тялото остава в „режим на изгаряне на мазнини“ и вие чувствате по-малко глад и по-малко желание за непланирани храни. Лептинът също влияе върху чистото окисляване на мазнините, метаболизма в черния дроб, функцията на имунната система и либидото. Така че добре се справяйте колкото е възможно по-дълго. Въглехидратите постигат това - и просто Въглехидрати (с изключение на големи количества фруктоза, която е гадна и намалява лептина). Добре познатият „Cheat Day“, предпоставката да иска да засили метаболизма и следователно да тъпче тонове боклуци (и мазнини) в себе си е ненужна и може би трябва по-скоро да помислите дали тази диета е подходяща за човек. Хранително разстройство и подобни.
Препоръчаният ден е най-добре да се постави в деня след тренировка на краката и се стреми към малко по-ниско съдържание на протеини от 30 до 40%, останалото е напълнено с (добре!) Въглехидрати. В тези дни мазнините се поддържат възможно най-ниски. Типове 1А и В имат относително големи проблеми да се държат под контрол в такива дни поради силната допаминова реакция и след това да намерят пътя си към нормалната диета, така че тук се препоръчва добро планиране.
Тип 1В
Тип 1В има ниско ниво на допамин (но висока чувствителност към допамин), но високо ниво на серотонин и ацетилхолин. Както при тип 1А, ние използваме комбинацията от протеини и мазнини с един и същ хранителен басейн, но храненията са разделени на няколко малки порции до тренировка. Ако обемните тренировки тип 1В са по-взискателни, той може също да консумира въглехидрати преди тренировка, за да има повече енергия за задачите, които предстоят. Тренировката е последвана от ястия, направени от протеини, комбинирани с някои въглехидрати.
Хранене за тренировка
Преди тренировка: вижте тип 1А
Вътрешна тренировка: шейк, състоящ се от 10 g EAA, 10-20 g глутамин, 5 g креатин и 20-50 g въглехидрати (клъстер декстрин, восъчно царевично нишесте, декстроза. Количеството според обема на тренировката)
След тренировка: 30-50g суроватъчен изолат - въглехидрати само ако вече не са консумирани по време на тренировка
Диетична стратегия
Тип 1В също работи най-добре с висок калориен дефицит от 30 до 40% и кратка диета. Препоръката тук е триседмична фаза на твърда диета, последвана от седмица поддържащи калории. Това ще продължи, докато се постигне желаната цел.
Макронутриентите трябва да се разпределят както следва:
- Протеин: 50%
- Мазнини: 10-40%
- Въглехидрати: 10-40%
Разпределението е избрано, тъй като Тип 1В е много добър в циклирането на въглехидрати. Тук бихте могли да се стремите към 50% протеини, 40% мазнини и 10% въглехидрати в нетренировъчни или „леки“ дни, а след това 50% протеини, 10% мазнини и 40% въглехидрати в „тежки“ тренировъчни дни. Последният пример тогава може да се разглежда като вече споменатия препоръчан ден. Така че тук сме взели предвид и сорта, необходим за тип 1В, който ще запази мотивацията в диетата, в допълнение към напредъка, разбира се.