Невероятните ползи от дъвченето на храна
"Страхувайте се по-малко, надявайте се повече; яжте по-малко, дъвчете повече; оплаквайте се по-малко, дишайте повече; говорете по-малко, казвайте повече; мразете по-малко, обичайте повече; и всички добри неща ще бъди твоя "
"Страхувайте се по-малко, надявайте се повече; яжте по-малко, дъвчете повече; оплаквайте се по-малко, дишайте повече; говорете по-малко, казвайте повече; мразете по-малко, обичайте повече; и всички добри неща ще бъди твоя "
Много научни изследвания са изследвали ползите от по-бавното хранене и по-дългото дъвчене. Всички си мислим, че можем да си спомним, че майките ни казват да ядем по-бавно, докато сме останали без дъх или защото сме били много гладни (идващи от игра, от въздуха) или защото сме имали „по-важни неща“ които ни чакаха.
Но може би майките са били прави. Може би трябва да го приемаме по-бавно В крайна сметка, какво е по-важно от храната? Не можете да правите нищо, което има значение, без добре подхранено тяло и подхранван ум.
Яжте по-бавно и ще ядете по-малко
Последното проучване, което илюстрира значението на забавянето, се появи в изданието от януари 2014 г. на Journal of Academy of Nutrition and Dietetics1. Изследователите са установили, че можете да консумирате по-малко калории по време на хранене, ако ядете бавно.
Изследването е различно, тъй като не само сравнява енергийния прием със скоростта на хранене, но разделя субектите на две групи: „нормално тегло“ и наднормено тегло/затлъстяване.
И двете групи консумират по-малко калории по време на хранене, когато ядат бавно, но за тези с нормално тегло разликата е по-голяма. Групата с нормално тегло консумира 88 калории по-малко по време на бавно хранене, а групата със затлъстяване консумира 58 калории по-малко.
Изследователите прецениха разликата между двете групи, чудейки се дали участниците със затлъстяване не биха яли по-малко от обикновено, тъй като по време на проучването се чувстваха „самосъзнателни“.
Важната част обаче е, че и двете групи консумират по-малко само чрез забавяне. Също така и двете групи пиеха повече вода по време на по-бавно хранене и се чувстваха по-малко гладни в края на тези хранения. Друго проучване от ноември 2013 г. на същото списание има подобни констатации. А именно, че увеличаването на броя на дъвченето преди поглъщане е намалило консумацията на храна при възрастни от всички размери на тялото. Допълнителна констатация беше, че хората с нормално тегло обикновено дъвчат по-бавно, отколкото тези с наднормено тегло или затлъстяване.
Бавното и съзнателно дъвчене може да свие талията ви
Изследването е ясно: забавянето на скоростта, с която ядете храна на масата, прави всякакви добри неща за тялото ви, включително факта, че ви кара да ядете по-малко. Храненето бавно създава истински биохимични промени, които спират от преяждане. Дори и да не сте фен на научните изследвания, мисля, че ще оцените основното послание, което резонира от тези изследвания.
Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, 2 юли 2013 г. 4: По-бавното хранене води до подобрена ситост (усещане за ситост)
PLOS One, 5 юни 2013 г .: Продължителното дъвчене помага за предотвратяване на диабет
Апетит/Апетит, март 2013: Продължителното дъвчене на обяд намалява количеството на следващите закуски
"Бадемовото проучване" (Прес съобщение на IFT Годишна среща & Food Expo в Чикаго/Прес съобщение IFT Годишна среща IFT & Food Expo): Бадемите, дъвчени 40 пъти, са по-усвоени и използвани от организма, поради факта, че по-малкият размер на частиците ги прави по-биодостъпни; по-големите частици (10-25 дъвчащи) водят до експулсирането им от храносмилателния тракт, неусвоени. Колкото повече дъвчете, толкова по-малко храна се губи, включително здравословни мазнини!
Американски вестник за клинично хранене, август 2011: Продължителното дъвчене води до по-малко калории и по-благоприятни нива на хормони, регулиращи апетита, които казват на мозъка кога да спре да яде.
Вестник на Американската диетична асоциация, юли 2008 г .: По-бавното хранене намалява приема на храна, увеличава ситостта при здрави жени
British Medical Journal, 21 октомври 2008 г .: Храненето, докато стомахът се напълни и бързото хранене, утроява риска от наднормено тегло
Колко бавно дъвчене може да направи ВСИЧКО това?
Може ли намаляването на прекомерното хранене да е толкова просто? Е, когато погледнете пълната картина, има смисъл. Когато се храните бързо, тялото ви няма време да премине през естествения си сигнален процес, който включва много хормони и контури за обратна връзка между червата и мозъка ви.
Хормоните, които ви казват кога сте се хранили правилно, се произвеждат, докато ядете, но отнема известно време, докато това се случи. Ако ядете твърде бързо, лесно можете да ядете твърде много, преди тялото ви да има шанс да сигнализира, че сте яли достатъчно.
„Рецепторите за напрежение в стомашните стени се активират, когато този орган се пълни с храна или вода; те сигнализират директно към мозъка чрез блуждаещия нерв, който свързва червата и мозъчния ствол. Хормоналните сигнали се освобождават, когато усвоената храна постъпва в тънките черва.
Пример за това е холецистокинин или друго наименование - панкреозимин (CCK), освободен от червата в отговор на храна, изядена по време на хранене. Друг хормон, лептин, произведен от мастните клетки, е сигнал за затлъстяване, който комуникира с мозъка за дългосрочни нужди и ситост, диалог, основан на енергийните отлагания на тялото.
Колко време отнема този процес? Изследователите изглежда се съгласяват, че на мозъка ви отнема около 20 минути, за да кажете на тялото си, че е достатъчно да ядете. Грелин, "хормонът на глада", се произвежда предимно от стомаха ви. Грелин изглежда действа върху центровете за удоволствие в мозъка, карайки ви да се втурнете към втората (или десетата) шоколадова торта, защото помните колко прекрасен е вкусът им. Липсата на сън увеличава грелина. Лептинът се противопоставя на грелина, като потиска глада и помага да се предотврати преяждането.
Разбира се, ако страдате от лептинова резистентност, може да не получите тези признаци на ситост. Но ако погълнете храната за пет минути, определено НЕ ще получите тези сигнали за ситост, докато не стане твърде късно - затова може внезапно да се събудите с усещане, че балон е на път да експлодира. И така, как да оптимизирате танца на гладните хормони? Яжте по-бавно. И най-добрият начин да направите това е да дъвчете повече. Разбира се, изборът на цели, непреработени хранителни храни и много упражнения/упражнения също са важни.
Бъдете в крак с новините на Viata Verde Viu.
Статии за здравословен начин на живот, рецепти и др.