NetSCHOOL SPORT Sch; лер скрипт (11)
Яжте и пийте добре в себе си!
Да се яде и пие поддържайте тялото и душата заедно
само тези, които се хранят здравословно, остават здрави в дългосрочен план!
Хранителната група дава преглед на пропорциите на различните храни в здравословната диета:
Свежестта е ключът !
Витамини, ензими, минерали, фибри и микроелементи се съдържат особено в пресни и сурови храни! Допълнителна доставка се изисква само в случай на дефицит и заболяване!
въглехидрати като бърз източник на енергия
Делът на въглехидратите в храната трябва да бъде около 60%. Тялото съхранява гликоген в черния дроб и мускулите като енергиен резерв, който се предоставя незабавно под формата на глюкоза, когато е необходимо. Запасите от гликоген в тялото отговарят на приблизително 1200 до 1400 ккал и са достатъчни за около 1 час интензивни спортове, така че не се притеснявайте, че батерията ще се изтощи бързо!
В случай на диета с високо съдържание на въглехидрати, количеството гликоген, съхранявано в мускулите, се увеличава от 1,5 g до приблизително 2,0 g на 100 g мускулна маса, с трик може дори да се увеличи до приблизително 4 g/100 g мускулна маса, ако 6 Дни преди състезание, запасите от гликоген се изпразват чрез интензивна тренировка за издръжливост и след това, след диета с ниско съдържание на въглехидрати, запасите от въглехидрати се попълват 2 дни преди състезанието с диета с високо съдържание на въглехидрати. Колкото повече гликоген се съхранява в мускулната тъкан, толкова по-голяма е физическата работоспособност.
дебел като угояваща храна и протеин като строително вещество
25% мазнини са повече от достатъчно в диетата. Мазнините се използват само като източник на енергия след дълъг период от време по време на тренировка. За да запази гликогеновите резерви, тялото изгаря мазнини, които като енергийна бомба осигуряват два пъти повече енергия от въглехидратите. Есенциалните мастни киселини (напр. Линолова киселина) трябва да се доставят на тялото, тъй като то не може да ги произвежда само! Неконтролираната диета с високо съдържание на мазнини влошава съхранението на гликоген в мускулите, така че трябва да обърнете особено внимание на скритите мазнини в храната. Избягвайте животинските мазнини: риск от холестерол (инфаркт)!
15% протеин е достатъчен в диетата за възрастни, но може да бъде малко повече за млади хора, които растат. Максималните 2 g/килограм телесно тегло са достатъчни дори за силови спортисти!
вода , Източник на живота
Тялото се нуждае от вода за всички метаболитни процеси и за охлаждане. Обикновено не пием достатъчно! Преди тренировка, резервоарът с вода трябва да се напълни на ранен етап.По време на тренировка или по време на почивки, също трябва Б. Пийте малки количества минерална вода с малко плодов или зеленчуков сок или, в студено време, топъл, леко подсладен плодов чай. Без черен чай, кафе, кола, лимонада или алкохол! Загубата на вода е сравнително висока при спорт (1-3 литра на час), а производителността бързо намалява със загуба на вода, 2% загуба на вода - 20% загуба на производителност!