Несъответствие в изчисленията на TDEE - обмен на стекове
След (много) мръсна маса отслабвам от около 39 седмици. (Отиде добре.) В началото на диетата си (в края на ноември 2015 г.) бях около 110 кг. Планирах, че отслабването ми ще бъде бавно и продължително, за да поддържам колкото се може повече мускули. Като насока използвах няколко калкулатора TDEE (Total Daily Energy Expense), за да намеря основа за диетата си. Всички калкулатори, които използвах, дадоха TDEE от около 3000 kcal. (Разбира се, включително упражнения, кардио и т.н.) В крайна сметка намалих средния седмичен калориен прием с 2500 kcal на ден. Като се има предвид изчисленото ниво на TDEE от 3000 kcal, това трябва да бъде среден дефицит от 500 kcal на ден, което беше дефицитът, който търсех и който исках да поддържам толкова дълго, колкото е необходимо (докато се задоволих с нивата на телесните мазнини). .
По време на писането (края на август 2016 г.) аз съм приблизително 90-91 кг. За простота, да речем, че съм отслабнал с 20 кг от началото на диетата си. Това е средно около 0,5 кг на седмица, което е добре. Ако приемем, че важи правилото "3500 kcal на килограм телесни мазнини" и загубата на тегло се дължи главно на загуба на мазнини, можем да изчислим, че дневният ми калориен дефицит трябва да бъде около 500 kcal (всъщност е по-близо до 560 kcal). .
С „myfitnesspal.com“ внимателно записах дневния си прием на калории и разходите, дължащи се на кардио. По време на диетата си изчислявам, че средният ми дневен прием на калории е около 3000 kcal. Вземайки предвид горното изчисление, TDEE ще бъде около 3 500 kcal.
Откъде идва това несъответствие? От една страна, имаме TDEE от 3000 kcal въз основа на възраст, тегло, височина, ниво на активност и др. От друга страна, имаме измерен TDEE от 3500 kcal. Как може да се обясни тази разлика? Често ли е онлайн калкулаторите да са толкова неточни? Или просто защото моите измервания (напр. Действителното съдържание на калории в храната може да не съвпада с информацията на опаковката, консумацията на калории поради кардио може да не съвпада със стойността, изчислена от бягащата пътека) са твърде неточни?
Като допълнителна информация, която може да е важна, въпреки че измерваният ми среден дневен прием на калории е около 3000 kcal, това не е количеството калории, които изяждах всеки ден. През делничните дни винаги съм ял около 2500 ккал на ден. В тренировъчни дни това би довело до нетен прием от 2000 до 2200 ккал, в зависимост от количеството кардио, което направих този ден. След това през уикенда щях да „изневеря“ (не всъщност, защото беше включено като част от диетата ми), като ядох много повече. Количеството калории, които съм изял през уикендите, би било много различно. понякога беше около 3000 kcal, понякога 4000-5000 kcal или повече. Може ли разминаването да се обясни с нередовния дневен прием на калории? Мога да си представя, че загубата на тегло при неправилно хранене би се различавала от диетата, при която приемът на калории е абсолютно еднакъв всеки ден.
отговор
Първо, несъответствията не се дължат на един-единствен фактор; Всички ваши предложения за обяснение на несъответствието са част от пъзела.
Имайки това предвид, основният източник вероятно ще бъде оценката на TDEE. Несъответствието от оценката на TDEE може да се дължи на това, че сте аутлер. Може би вашата интерпретация на нивото на активност се различава от авторите (създателите) на калкулатора и т.н.
Съдържанието на калории, посочено на опаковката, обикновено е много точно, тъй като е силно регулирано (в зависимост от това в коя държава живеете, от кои компании е направено и т.н.).
Относно последната ви бележка за неравномерното разпределение на калориите около слабите; Това може да повлияе на вашия NEAT (термогенеза без физическа активност). Казано по-просто, ако не се чувствате особено гладни в дните с ниско хранене, така че това да не повлияе на нивата на енергията ви и по този начин на вашата почти "несъзнавана" активност, вие изгаряте калориите, посочени от калкулатора този ден предписва. Ако и вие се чувствате особено възбудени в дните, когато ядете повече и следователно се движите повече (произволно), консумирате повече калории, отколкото предполага калкулаторът. Обикновено ефектът от разпределението на калориите ви върху NEAT се балансира за една седмица, но не е задължително.
Лъжи, проклети лъжи и статистика .
Съществуват половин дузина формулировки от изчислението на TDEE, които дават числа, които варират между съставите с до 17%. В допълнение, прословутите неточни стойности на KCal се прилагат за опаковките на храни, които законно трябва да бъдат само в рамките на ± 20% от оценката на Atwater, което от своя страна представлява приблизително.
И вие сте в позиция, при която всички изведени числа трябва да бъдат погълнати с голяма щипка 0 KCal сол. Ежедневна грешка в изчислението от 500 Kcal е напълно възможна.