Неозаглавен документ
След това добавих някои лични елементи, от моя опит и от моето четене. Ако искате да коментирате някакви данни в тази статия, свържете се с мен . Ще се радвам да ги обсъдя с вас.
Оригиналната статия, достъпна изцяло на уебсайта за десетобой, изчислява калорични нужди от 2700 кал/ден на човек.
3 дни преди състезанието целта е да се оптимизират запасите от гликоген (форма на съхранение на глюкоза), наречена „гориво на усилието“ в мускула, така че те да могат да бъдат мобилизирани от началото на усилието. Нека забравим за разединените диети, защото те са твърде небалансирани и имат важни психологически последици. Само едно правило: хранителният баланс трябва да бъде постигнат през последните три дни, а не през едно хранене.
Този баланс трябва да се прилага за всички хранения през деня по време на тренировъчния период. От друга страна, по време на състезателен период делът на въглехидратите ще се увеличи от 10 на 15% преди състезанието, този на протеините ще остане същият, а този на липидите ще намалее до 20%. Храната ще бъде хипер въглехидратна? Тоест богата на сложни въглехидрати (тестени изделия, ориз, грис, бобови растения).
Пийте много, особено между храненията. Яжте 3 пъти на ден (закуска, обяд и вечеря) в определено време и евентуално лека закуска (в 11 часа, или следобеден чай, или и двете).
Това хранене ще бъде богато на сложни въглехидрати и тогава се оформя представянето на следващия ден.. Това ще позволи да се направят основните гликогенни резерви (80% от максималния капацитет на резерва за съхранение) на нивото на мускулите. Освен това ще избягваме трудно смилаеми елементи.
* Пример за паста-парти
737 калории, включително 66,7% въглехидрати (= 119g), 22% протеини (= 40,7g) и 11,3% мазнини (= 18,5g).
° 250g суп от праз/картофи (= 10g въглехидрати)
° 150 g варени тестени изделия (= 45,3 g въглехидрати)
° 90 g агнешки котлети на скара (0 g въглехидрати)