Необходимост от протеини и доставка на протеини - училището за отслабване
Независимо дали искате да отслабнете или не, здравословната, балансирана диета винаги включва достатъчно количество протеини или протеини. От друга страна, твърде голямото количество не е желателно, тъй като протеинът се изисква само в определени количества като строителен материал в организма. Излишъкът от протеини, както и останалата излишна енергия, се съхранява като мазнини.
Изискване към протеин
За да прецените нуждата от протеини, можете да започнете от телесното си тегло или, ако сте с наднормено или поднормено тегло, от височината си. Необходими са между 0,8 и 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Тъй като съхранението на мазнини не е необходимо да бъде снабдено с протеини, размерът на тялото също може да се използва като основа за изчисление. Височината на тялото в сантиметри минус 100 и 80 до 100% от това, което дава нуждата от протеин в грамове на ден. Човек, който е висок 1,70 м, има изчислена нужда от протеини от 56 до 70 грама на ден.
Действителните нужди ще зависят от много фактори. Колкото по-високо е качеството на протеина в храната, толкова по-ниска е нуждата. Всеки, който в момента прави тренировки за изграждане на мускулна сила, има склонност да има по-високи нужди от някой, който не се занимава със спорт. И накрая, отделни фактори играят роля. В индустриализираните държави обаче свръхпредлагането на протеини е правило, което означава, че повечето хора ядат повече храни, съдържащи протеин, отколкото им е необходимо, което също допринася за развитието на затлъстяване.
Ули Гошлер:
Зелен протеин:
60 вегетариански и вегетариански рецепти с варива, гъби, зърнени храни и ядки
Кнайп Верлаг: 132 страници
Просто купувайте от
Доставка на протеини по време на отслабване
Във фазите на отслабване винаги съществува риск тялото да загуби мускулна маса вместо мазнини. За да се противодейства на това, освен достатъчен запас от протеини и въглехидрати, е необходима активна мускулна работа, например под формата на спорт. Въпреки това, мускулното разпадане не може да бъде противодействано с особено изобилие от протеини. По същия начин нито едно изграждане на мускули не се задейства само от приема на протеини.
Протеин в храната
Много храни съдържат протеини, така че не е необходимо да се спазва някаква специална диета поради доставката на протеини.
Например, можете да отговорите на изискването за протеин от 70 грама на ден, като ядете две филийки пълнозърнест хляб, две филийки сирене, една порция броколи, една порция яйце юфка, една филия месо и нискомаслено плодово кисело мляко.
Тъй като това не е достатъчно, за да се храните за един ден, става доста трудно да не преяждате с протеини. Във всеки случай, достатъчното количество не е проблем със здравословното хранене. Дори и при диета без месо, достатъчно количество протеини е възможно без никакви проблеми, тъй като картофите, зърнените храни, соевите продукти, бобовите растения и ядките също съдържат протеин. Някои зеленчуци също съдържат малки количества протеин.
Биологичната стойност на протеина
Протеините са съединения, изградени от аминокиселини. Има много аминокиселини, които могат да образуват много различни връзки помежду си. Тъй като протеините се разграждат до техните аминокиселини в храносмилателния тракт, видът на връзката не е толкова важен за храненето.
Двадесет различни аминокиселини се намират в човешкото тяло. Тялото може да произведе десет до дванадесет от тях сами, останалите осем до десет са от съществено значение, така че те трябва да бъдат погълнати с храна. Тялото се нуждае от много специфично количество от всяка от тези десет аминокиселини. Така че един не може да бъде заменен от друг.
Следователно храните, които съдържат всички незаменими аминокиселини, са особено ценни за човешкото хранене. Идеално е пропорциите да съответстват на тези в човешкото тяло.
Биологичната стойност отразява този факт. Тя е по-висока, толкова повече протеиновият състав на храната е подобен на този на човешкото тяло. Високи стойности могат да се постигнат и чрез комбиниране на храни. Колкото по-висока е биологичната стойност на протеините, толкова по-малко може да бъде общото количество протеин в храната.
Месото, рибата, млякото и яйцата имат особено висока биологична стойност. Комбинациите от или с растителни храни понякога се справят дори по-добре. Идеално е да комбинирате картофи с яйца или мляко с (пълнозърнеста) пшеница. Комбинацията от боб и царевица също води до висока биологична стойност. Всяка друга комбинация от растителни и животински протеинови източници също води до балансирано снабдяване, ако се избягва едностранчивост. Тъй като не е необходимо да се консумират всички основни аминокиселини всеки ден. Достатъчно е, ако всички аминокиселини са присъствали в достатъчно количество в края на седмицата.
обратно към прегледа на хранителните вещества
Въглехидрати в диетата
Мазнини и мастни киселини
Преглед на витамините