Необходими добавки в кето диетата - Nutriblog
31 март Необходими добавки в кето диетата
Кето диетата е уникална с това, че въвежда тялото в състояние, наречено кетоза, при което мазнините се изгарят за енергия. Това идва с много предимства, включително постоянен поток от енергия през целия ден, превъзходно умствено представяне и изчезване на жаждата за сладко.
Когато драстично намалите въглехидратите до нивото от 20-30g на ден, тялото се адаптира и започва да използва следващия наличен източник на енергия, мазнини. Диетичните мазнини, заедно с телесните мазнини ще бъдат основният източник на енергия.
По време на прехода към употребата на мазнини могат да се появят някои неприятни, преходни ефекти, известни като кето грип или кето грип.
Само чрез предоставяне на a добре формулирани кето диети и оптимален прием на хранителни вещества, е по-лесно да се преодолеят симптомите на кето грип и да се потенцират полезните ефекти на кето диетата по всяко време.
Въпрос, който често възниква, е: имате ли нужда от добавки в кето диетата?
Първото и най-важно нещо, от което се нуждаете, е a хранително плътна диета.
Добавките не винаги са необходими, но някои от тях, в точното време, биха могли да допълнят вашата диета и да ви бъдат от реална полза.
При избора на добавка е важно съдържание на въглехидрати. Изберете тези с най-ниско съдържание на въглехидрати или изобщо не.
Оптималният прием на електролит е един от най-важните аспекти на кето диетата.
При диета с много малко въглехидрати нивата на инсулин падат, което кара бъбреците да отделят повече вода. Заедно с водата се отстранява част от натрия, както и други минерали (електролити), които трябва да бъдат заменени, за да не се създаде дисбаланс. Най-важните електролити са: магнезий, натрий, калий.
Играе важна роля за регулиране на съня и имунитета, както и за здравето на костите и мускулите. Дефицитът на магнезий е често срещан и при кето диетата шансовете да не получавате препоръчителното количество се увеличават ежедневно.
Уверете се, че включвате достатъчно храни, богати на магнезий (спанак, авокадо, тиквени семки, бадеми) във вашата диета всеки ден, но без да консумирате повече въглехидрати, отколкото имате нужда.
Добавянето на магнезий помага за намаляване мускулни крампи, при проблеми със съня и раздразнителност.
За функционирането на нервите и мускулите е необходимо оптимално количество натрий.
Често се препоръчва да се намали приемът на натрий. В кето диетата обаче поради повишеното елиминиране, особено в началото на диетата, е много важно да се осигури необходимия натрий.
За да осигурите добър прием на натрий, добавете достатъчно сол към храната. Костната супа и храни с високо съдържание на натрий като червено месо и яйца също са полезни.
Ако страдате от хипертония, е необходимо постоянно да проверявате кръвното си налягане, за да разберете как то се влияе от промяната на диетата.
Калият е важен за регулиране на кръвното налягане и сърдечната честота.
Не се препоръчва добавяне с големи количества калий. В диетата приемът на калий се осигурява чрез консумация на зеленина и други вкусни храни като авокадо, конопени семена, гъби, сьомга.
За електролитен коктейл (магнезий, калий, натрий), в оптимални дози има смеси без захар под формата на сашета.
1. Кеторада със зелена захар - ако купувате продукти от уебсайта на зелена захар, използвайте кода NUTRIBLOG за отстъпка.
Фибрите са несмилаемата част от растенията и тяхната роля е да поддържат храносмилателната система здрава.
Препоръчителното дневно количество фибри е 25g на ден. Твърде малко фибри в диетата, както и твърде много, могат да доведат до запек.
В допълнение към фибрите, правилното приемане на вода е важно за доброто храносмилане.
Обикновено не е необходимо да се добавят с фибри, те могат да бъдат осигурени от диетата.
Сред кето храните богатите на фибри са зеленчуци, трици от псилиум, семена, авокадо.
Протеин на прах не е необходим, ако осигурявате ежедневните си хранителни нужди.
Протеиновият шейк е бърз и удобен начин за достигане на дневната протеинова цел, необходима за възстановяване и растеж на мускулите. Ако искате да ядете протеинов шейк след тренировка, изберете суроватъчен протеин с възможно най-ниско съдържание на въглехидрати, под 5%.
Енергия преди тренировка - преди тренировка
MCT е много популярна добавка сред кето диетите.
Триглицеридите със средна верига (МСТ) са мазнини, които бързо се метаболизират в тялото, осигурявайки енергия за мускулите и мозъка.
Триглицеридите със средна верига съставляват около половината от състава на кокосовото масло. Съществува и в чисто състояние, под формата на MCT масло.
MCT маслото помага за производството на кетонни тела, осигурява бърза енергия и ситост. Източник: Nutrition Review
Може да се консумира преди интензивна тренировка (започвайки с чаена лъжичка), за да имате бърз източник на енергия.
В кухнята можем да го използваме за приготвяне на майонеза и студени салати, предимството му е, че няма вкус и мирис.
Креатинът (монохидрат) е любимата добавка на спортистите за повишаване на издръжливостта по време на тренировка и за рекомпозиция на тялото (изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса).
Изглежда, че работи добре в кето диетата, без да се изисква фаза на зареждане и никаква консумация на въглехидрати с креатин. Препоръчва се 5 g за мъже и 3 g за жени всеки ден. Източник: Keto Gains
Този тип омега 3 есенциални мастни киселини (EPA и DHA) не могат да се произвеждат в организма, като приемът им се извършва от храна и добавки.
Съвременната диета обикновено е богата на омега 6 (намира се най-вече в растителни масла) и бедна на омега 3 (намира се в рибеното масло). Когато се консумира в големи количества, омега 6 има възпалителен потенциал.
Оптималният прием на омега 3 също помага да се балансира съотношението между омега 3 и омега 6, в идеалния случай 1: 1.
Средиземноморска кето диета, богата на омега 3 мастни киселини, помага намаляване на възпалението в тялото. Също така помага за намаляване на сърдечния риск от намаляване на триглицеридите. Източник: PMC
Мазната риба, месото от хранени с трева животни, яйцата и морските дарове са храни с добро съдържание на омега 3., масло от крил е много добър източник на EPA и DHA.
Витамин D има важна роля в организма. Той улеснява усвояването на калция, твърди той имунна система, насърчава здравето на костите и намалява възпалението в тялото.
Най-важният начин за набавяне на витамин D е чрез излагане на слънце. В храната витамин D присъства в малки количества в мазна риба и някои гъби.
Дефицитът на витамин D и неоптималните нива са често срещани, не само в кетогенната диета. Анализът на нивото на витамин D може да потвърди дали имате или не оптимално ниво на витамин D.
Добавянето на витамин D е важно, особено в студения сезон и когато прекарваме повече време на закрито и слънцето ни вижда по-рядко.