Необходим ли е суроватъчен протеин 13 алтернативи - умно прилягане
Преди това се използваше само от културисти, все повече хора приемат спортни добавки като суроватъчен протеин като неразделна част от техните програми за здраве и фитнес - и индустрията процъфтява в световен мащаб. Протеинови шейкове, прахове, барове и хапчета също все по-често се предлагат на хоби спортисти, за да се подготвят.
Неотдавнашно проучване дори установи, че повече от половината спортисти редовно консумират протеинови добавки като част от обучението си. Но докато протеинът е основно хранително вещество, без което не можем да живеем, тези добавки може да не са толкова необходими, колкото вярваме.
Какво е протеин?
Протеинът е основно хранително вещество, без което не бихме могли да натрупаме или поддържаме мускулна маса. Всяка клетка в тялото ни съдържа протеин. Използваме го за изграждане и възстановяване на тъканите като източник на енергия и за производство на хормони и ензими.
Протеин, свързан с упражнения
Но хората също могат да използват протеини - често под формата на добавки - за изграждане на мускули, отслабване и оптимизиране на тренировките си чрез подобряване на производителността и възстановяването.
Всъщност е доказано, че консумацията на допълнителни протеини увеличава мускулното развитие и сила, когато се консумира като част от програма за упражнения.
Колко протеин трябва да консумирам?
Колко протеини да ядем, кога да ги ядем и дали трябва да го допълваме (например като пием протеинови шейкове) се обсъжда от учените от години. Настоящият консенсус предполага малко по-голяма от нормалната нужда от хора, в зависимост от вашите цели.
За хората, които искат да подобрят своята физическа форма и здраве, да изградят мускули и да се възстановят по-бързо след тренировка, експертите препоръчват да се консумират между 1,4 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това е приблизително 98 до 140 грама протеин за 70-килограмов човек. Това помага за възстановяване на увредената тъкан след тренировка и за подобряване на възстановяването, а също и за изграждане на повече мускулна маса.
Синтез на мускулен протеин
Силовите тренировки и консумацията на протеини стимулират процес, известен като „синтез на мускулни протеини“. Това е естествен процес на изграждане на нова мускулна тъкан за възстановяване на мускулите, повредени по време на тренировка.
Смята се, че ефектите от синтеза на мускулен протеин се усилват, когато протеинът се консумира преди или след тренировка. В днешно време пиенето на протеинови шейкове след тренировка е ежедневие, но наистина е необходимо да ги консумирате?
Точката, в която се постига максимален синтез на мускулен протеин в нашите мускули, е известна като „пълен мускулен ефект“. След поглъщане на протеина, синтезът на мускулен протеин се увеличава само за около 90 до 120 минути, преди да се върне на изходното ниво. Този процес - известен също като златния час - се разбира като по-ефективно усвояване на хранителни вещества като протеини чрез храната.
Експертите препоръчват консумацията на 0,25 грама протеин на килограм - или 20 до 40 грама на хранене - е оптимална за повечето хора, което е малко повече от количеството, необходимо за стимулиране на синтеза на мускулен протеин.
Какво е суроватъчен протеин?
Не всички протеини са създадени равни. Някои форми на протеин като суроватката са по-добри от други; суроватъчният протеин съдържа невероятен набор от незаменими аминокиселини, които бързо се абсорбират (абсорбират). Многобройни проучвания показват, че той може да ви помогне да натрупате сила, да изградите мускули и да загубите значителни количества телесни мазнини.
Суроватката обаче е нещо повече от протеин. Съдържа много други хранителни вещества, някои с мощен биологичен ефект. Всъщност това е една от най-изучаваните хранителни добавки в света.
Какво е суроватъчен протеин?
Суроватъчният протеин е смес от протеини, изолирани от суроватка. Това е течната част на млякото, която се отделя по време на производството на сирене.
Млякото всъщност съдържа два основни вида протеин: казеин (80%) и суроватка (20%).
Суроватката е във водната част на млякото. Когато се прави сирене, мастните части на млякото се коагулират и суроватката се отделя от него като страничен продукт.
Ако някога сте отваряли контейнер за кисело мляко, за да видите как течността се носи по него, това е суроватка. Производителите на сирене са го хвърляли, преди да открият търговската му стойност.
Веднъж отделена по време на производството на сирене, суроватката преминава през различни етапи на преработка, за да се превърне в това, което хората обикновено разпознават като суроватъчен протеин - прах, който се добавя към шейкове, заместители на хранене и протеинови блокчета.
Суроватъчният протеин сам по себе си няма много добър вкус, поради което обикновено се овкусява. Най-популярни са праховете с вкус на шоколад, ванилия и ягода.
ВНИМАНИЕ
Важно е да прочетете списъка на съставките, тъй като някои продукти могат да съдържат нездравословни добавки като рафинирана захар.
Поглъщането на суроватъчен протеин е удобен начин да добавите протеин към дневния си прием.
Това може да е важно както за културистите, така и за любителите на фитнеса, както и за хората, които искат да отслабнат или просто нямат протеин в диетата си.
Повечето ароматизирани суроватъчни протеини също са доста вкусни и могат да се използват за добавяне на невероятен вкус към здравословни рецепти като смутита
Суроватъчен протеин като добавка
Протеините са и градивните елементи на съкратителните елементи на нашите мускули.
Състоят се от аминокиселини, по-малки молекули, които са свързани помежду си като перли на низ.
Някои аминокиселини се произвеждат от клетките на тялото ви, докато други се доставят от храната, която ядете. Тези, които трябва да получите от храните, се наричат незаменими аминокиселини.
Протеините, които осигуряват всички девет незаменими аминокиселини, са най-добрите, а суроватъчният протеин е много добър източник на тях.
Той е особено богат на важни аминокиселини с разклонена верига (BCAA) като левцин, а също така е с високо съдържание на цистеин.
Проучванията показват, че левцинът е най-анаболната (стимулираща растежа) аминокиселина, а цистеинът може да помогне за повишаване нивата на клетъчния антиоксидант глутатион.
Суроватъчният протеин изглежда особено ефективен при стимулиране на мускулния растеж при хората. Всъщност кърмата е 60% суроватка в сравнение с 20% краве мляко.
Суроватъчен протеин в диета
Суроватъчният протеин подобрява освобождаването на хормони, които намаляват апетита и ви карат да се чувствате сити, което ви кара да се чувствате по-сити. Допълването с протеини също помага за поддържане на мускулите по време на отслабване, което помага за поддържане на метаболизма.
Добавки като суроватъчен протеин сега са абсолютно необходими
Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини, които не използват протеинови добавки, са също толкова ефективни, колкото тези, които го правят - което означава, че ползите от протеиновите добавки могат да бъдат само в това, че са удобни и лесни за консумация.
Всъщност високо протеиновите диети за отслабване като цяло може да са по-добри. И може би изненадващо, много от препоръките за изграждане на мускули изглеждат разумни и за отслабване - 1,2 до 1,6 грама на килограм на ден и 25 до 30 грама протеин на хранене са препоръки, подкрепени от науката, независимо дали протеинът идва от пълноценни храни или добавки.
Наистина ли се нуждаем от протеинови добавки, за да се подготвим и да търсим храна? Е, вероятно не, тъй като експертите препоръчват да се консумират цели хранителни източници, където е възможно. Но ако добавянето на протеини ви позволява да задоволите ежедневните си нужди от протеин, вероятно няма да навреди. Ако се нуждаете от подробни хранителни съвети, нашите обучители от умно фитнес студиото в Ашхайм са винаги на разположение.
Ето няколко храни с високо съдържание на протеини:
Пълните яйца са сред най-здравословните и хранителни храни. Те са отличен източник на витамини, минерали, здравословни мазнини, защитни антиоксиданти за очите и мозъчни хранителни вещества, от които се нуждаете.
Бадеми
Бадемите са популярен вид дървесни ядки. Те са богати на основни хранителни вещества като фибри, витамин Е, манган и магнезий.
Пилешки гърди
Пилешките гърди са една от най-популярните храни с високо съдържание на протеини. Освен това е много лесно за готвене и гъвкав. Тя може да бъде вкусна в голямо разнообразие от ястия.
овес
Овесът е един от най-здравословните видове зърно. Те осигуряват здравословни фибри, магнезий, манган, тиамин (витамин В1) и различни други хранителни вещества.
извара
Изварата е вид сирене, което е с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на калории. Богат е на калций, фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и различни други хранителни вещества.
гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е много дебел вид кисело мляко. Добре се съчетава със сладки и солени ястия. Има кремообразна текстура и е богата на много хранителни вещества. Когато купувате гръцко кисело мляко, изберете такова без добавена захар. Пълномасленото гръцко кисело мляко също е с високо съдържание на протеини, но съдържа повече калории.
лещи
Лещата е вид бобови растения. Те са богати на фибри, магнезий, калий, желязо, фолиева киселина, мед, манган и различни други хранителни вещества. Лещата е сред най-добрите източници на растителни протеини в света и е отличен избор за вегетарианци и вегани.
Други бобови бобови растения са соята, бобът и нахутът
Хляб на Езекил
Хлябът Езекил се различава от повечето други хлябове. Произвежда се от органични и покълнали пълнозърнести храни и бобови растения, включително просо, ечемик, спелта, пшеница, соя и леща. В сравнение с повечето хлябове, хлябът Ezekiel има високо съдържание на протеини, фибри и различни важни хранителни вещества.
Тиквени семена
Тиквите съдържат ядливи семена, наречени тиквени семки. Те са пълни с хранителни вещества, включително желязо, магнезий и цинк.
Други високо протеинови семена включват ленено семе, слънчогледово семе и семена от чиа.
пуешки гърди
Пуешките гърди в много отношения са подобни на пилешките гърди. Състои се главно от протеини с много малко мазнини и калории. Освен това има вкусен вкус и е богат на различни витамини и минерали.
риба
Рибата е здравословна по ред причини, напр. рибата е богата на основни хранителни вещества. Някои видове са богати и на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
скариди
Скаридите са вид морски дарове. Те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на различни хранителни вещества, включително селен и витамин В12. Подобно на рибата, скаридите съдържат ценните омега-3 мастни киселини.
ядки
Ядките са богати на протеини, фибри и магнезий. Проучванията показват, че могат да ви помогнат да отслабнете. Ядковото масло също е с високо съдържание на протеини, но може да бъде и с високо съдържание на калории. Следователно трябва да се храните умерено.