Ненадмината двойка хранителни вещества

Адекватното хранене има максимални ефекти, когато е придружено от добро усвояване и метаболизъм на хранителните вещества. Повечето от тези вещества не действат сами, а обединяват усилия, така че тялото да се възползва от ефективен хранителен прием. Чрез консумацията на определени хранителни вещества заедно се предотвратяват дефицити и по този начин здравословни проблеми.

Витамин D + калций

Както повечето хранителни вещества, калцият се абсорбира в тънките черва. Ако присъства в малки количества, този укрепващ костите минерал може да се абсорбира само в присъствието на витамин D. При липса на този витамин голяма част от калция се губи.

Витамин D също така подпомага усвояването на магнезий (важен за здравето на мускулите и нервната система) и фосфор (друг важен минерал за поддържане здравето на костите).

Има изследвания, които свидетелстват за многото предимства на витамин D, включително защита срещу сърдечни заболявания и някои видове рак, поради благоприятното му влияние върху имунната система.

Насоките за международна практика препоръчват дневен прием на възрастни от 1000 mg калций и 400 IU (международни единици) витамин D. За възрастни над 50 се препоръчват 1200 mg калций и 600 IU витамин D.

Калций - можете да намерите големи количества в млечните продукти (мляко, сирене, кисело мляко), но също така и в зеленчуците (спанак, овес, соя, боб) и в някои риби (сардини, сьомга, костур, пъстърва) или овес
Витамин D - можете да намерите големи количества в мазна риба (риба тон, скумрия, сьомга), храни, обогатени с витамин D (някои млечни продукти, портокалов сок, зърнени храни), говежди черен дроб, жълтък

Натрий + калий

Около 90% от натрия, който приемаме, идва от натриев хлорид - общия език, готварска сол. Натрият и хлоридът са основни хранителни вещества, тъй като балансират нивата на течности в организма.

Проблемът възниква от факта, че ежедневно консумираме много повече сол, отколкото е необходимо, а излишъкът от натрий пречи на естествената способност на кръвоносните съдове да се отпускат и разширяват, което води до повишен обем вода в тялото. Една от последиците е сърдечно-съдовият риск - кръвното налягане се повишава и по този начин увеличава риска от инфаркт или инфаркт.

Калият подпомага бъбреците да елиминират натрия и следователно компенсира вредното въздействие на излишния натрий. Многобройни проучвания разкриват връзката между високите нива на калий и понижаването на кръвното налягане.

Насоките на международната практика препоръчват дневен прием на 4700 mg калий и 1200-1500 mg натрий (около половин чаена лъжичка) за възрастни.

Най-добрите източници на калий са плодовете, зеленчуците и млечните продукти.
Трябва да се избягват богати на натрий продукти - преработени храни, бързи храни и полуфабрикати.

Витамин B12 + фолиева киселина (B9)

Тази комбинация от хранителни вещества е една от най-ценните. Витамин В 12 заедно с фолиевата киселина (от своя страна един от осемте витамина от група В) подпомагат основните процеси на клетъчното делене и репликация. Накратко, става въпрос за трайното обновяване на клетките, което се извършва всяка секунда в тялото. Заедно двете вещества помагат за разграждането на хемоцистеин (продукт на белтъчния метаболизъм, токсичен за организма).

Дефицитът на фолиева киселина възниква в резултат на лоша диета, излишък на алкохол (алкохолът пречи на усвояването на фолиевата киселина), но също така и в резултат на дефицит на В12, тъй като фолатът се нуждае от В12, за да се абсорбира, съхранява и метаболизира. Недостигът на двата витамина може да причини много форми на анемия.

Насоките за международна практика препоръчват дневен прием на 2,4 микрограма витамин В12 и 400 микрограма фолат за възрастни - които могат да бъдат получени само чрез балансирана диета.

Богати източници на витамин В12 могат да бъдат намерени в месото, яйцата, млякото и други животински продукти.
Източници на фолиева киселина могат да бъдат намерени в зелени листни зеленчуци и бобови растения (боб, леща, нахут).

Меден цинк +

И двата минерала са жизненоважни. Цинкът е особено свързан с профилактиката или лечението на настинки (антиоксидантно действие), но този минерал подпомага клетъчната комуникация, включително нервна комуникация и хормонален баланс. Медта помага за поддържането на здрава кожа и коса, като помага за отделянето на меланин, пигментът, който предпазва епидермиса от вредните лъчи.

Заедно двата минерала оказват значително влияние върху метаболизма (поредицата от химични реакции, които осигуряват правилното функциониране на тялото). По този начин, когато възникне недостиг на цинк, медта има тенденция да се натрупва в тялото, ситуация, в която тя става токсична и може да увеличи риска от насърчаване на свободните радикали. Също така присъединяването към тях има спортно значение по отношение на неврологични разстройства.

Насоките на международната практика препоръчват дневен прием на 11 mg цинк за мъже и 8 mg за жени. За медта дневните препоръки са 900 микрограма.

Най-добрите източници на цинк са морски дарове, месо, варени семена и бобови растения (боб, грах, леща).
Най-добрите източници на мед са телешки черен дроб, леща и бадеми.

Ниацин + триптофан

Ниацинът (витамин В3) принадлежи към групата на витамините от група В и е известен със своите ефекти върху нивата на холестерола. Например, във високи дози (500-1500 mg дневно), ниацинът понижава LDL ("лошия" холестерол) и увеличава HDL ("добрия" холестерол). В същото време ниацинът е част от групата на коензимите, участващи в енергийния метаболизъм. Дефицитът често възниква в случая на тези, които консумират преработени продукти.

Триптофанът е една от 9-те аминокиселини (аминокиселините са основните компоненти на протеините, основата на живия свят), които трябва да допълваме отвън, тъй като тялото не ги произвежда.

Една от важните роли на триптофана е, че той подпомага производството на ниацин. Следователно, храни, съдържащи значителни количества триптофан, трябва да се консумират, за да се предотврати дефицитът на ниацин.

Насоките за международна практика препоръчват дневен прием на 16 mg ниацин за мъже и 14 mg за жени. По отношение на триптофана дневните препоръки са 250 mg-425 mg, което се превръща в хранителен прием от 3,5-6 mg/kg телесно тегло.

Най-добрите източници на ниацин са пуйка, пилешки гърди, лешници, гъби, черен дроб, риба тон, слънчогледови семки.
Най-добрите източници на триптофан са банани, млечни продукти, червено месо, соя, скариди, агнешко, пилешко и пуешко.