НЕКОНВЕНЦИОННО ОБУЧЕНИЕ У ДОМА - Doctor Info Ro
Направете свои собствени "уреди"
-Може да звучи малко вероятно, но можете да направите лесно за използване устройство (ако не използвате прекалено големи товари): имате нужда от дъска с ширина около 25 см, стига да е височината ви плюс 10-20 см, разумна дебелина до поддържа ви (20-30 мм). Ако не се чувствате достатъчно „майстор на Маноле“, можете да го купите директно от места или складове, където се продава дървен материал. В единия край ще забиете примка, направена от кожена каишка, достатъчно широка, за да улови краката ви. На гърба, в същия край, трябва да прикрепите летва (или нещо друго), която ще предотврати плъзгането на дъската, когато я поддържате, наклонена от радиатор или тръба.
-Ако вече имате пейка за корема, можете да я използвате за пърхане с наклонени или наклонени дъмбели, ако седите в другия край, легнал по гръб на дъската.
-Ако искате по-тежки дъмбели и все още не можете да си ги позволите, завържете 2 бутилки, пълни с камъни, в краищата на дъмбела, за да увеличите теглото му колкото искате.
-Закрепете на здрава врата в къщата някои така наречени решетки с „брадичка” (chin-up), с които можете да упражнявате, използвайки собственото си тегло, за да развиете мускулите на ръцете, гърдите и раменете си.
След като се уверите, че имате всичко необходимо за тренировка, точно както във фитнеса, започнете с разгряване. Например, загрейте ръцете си с 3 серии лицеви опори с 5-минутна почивка между тях, колкото можете повече повторения (но внимавайте да не принудите първия сет). Опитайте се да го направите с върховете на пръстите си напред и следващия път с тях навътре. Ако имате 3 достатъчно здрави стола, би било препоръчително, ако можете, да ги подкрепите и да се оставите да бъдете възможно най-ниски. Или ако имате две маси, можете да се присъедините към тях, така че да можете да се опрете на тях с ръце, да се спуснете и да станете, като издърпате гърдите си напред. Това биха били така наречените паралелни плувки, добро упражнение за увеличаване на мускулната маса.
Упражнения "LIGHT"
След като приключите с тези упражнения за загряване, трицепсът вече ще бъде затоплен, така че можете да преминете към 2 или 3 комплекта, подобни на хоризонталните плувки, но да държите ръцете си възможно най-близо. Ако сте използвали двете маси за загряване, можете също да направите това упражнение, като станете и се спуснете, но се фокусирате върху трицепса.
Друго добро упражнение за трицепса би било следното: поставете два стола на разстояние, така че да поддържате ръцете си отстрани близо до бедрата, на дланите си на ръба на стола и да поддържате краката си на другия стол, след което леко се наведете. лакти и ги изправяйте многократно.
За един ден е достатъчно, ако правите само едно от описаните по-горе упражнения за всяка група (общо две).
След два дни почивка можете да отидете на колене, също 3 сета с загрявка преди това и след това още 3 комплекта с върховете на подметките на праг, да станете и да се спуснете леко, да се концентрирате на прасците.
След още един ден почивка можете да отидете до корема, зависи от вас да ги групирате последователно и да ги изпълните по възможно най-много начини, в колкото се може повече числа. Ето обаче няколко полезни съвета:
1. Приемете правилната позиция: легнете по гръб на пода, дръжте коленете си свити и краката добре поддържани и леко раздалечени.
2. Просто поставете пръсти под главата си, а не цялата си длан. (трик, за да поддържате брадичката си възможно най-изправена)
3. Дръжте погледа си нагоре, обърнат към тавана, за да избегнете поставянето на брадичката на гърдите си.
4. Преструва се, че имаш портокал под брадичката си, подпиран на гърдите ти, така че да не дърпаш врата си и да не буташ брадичката си в гърдите си.
5. Когато започнете упражненията за коремните мускули, повдигнете леко долните си рамене. По този начин ще работите на корема си и освен това ще поддържате мускулите на флексорите в отпуснато състояние.
6. Оставете корема ви да се отпусне лесно, дори когато се върнете на пода.
Упражнения за напреднали
За тези, които искат да правят упражнения с по-висока степен на трудност, ето програма (ориентировъчна), която изисква гири (зависи от вас какво тегло ще използвате), дъмбел и много търпение (изберете сами колко повторения искате да направите в серия):
МЕСЕЦИ
Упражнения за гърди:
-избутано от леглото с дъмбела (3 комплекта - 5 повторения/серия)
-пеперуди със спални дъмбели (3 комплекта - 5 повторения/комплект)
-избутани със заспали гири (3 серии - 5 повторения/серия)
-наклон с дъмбели (3 серии - 5 повторения/серия)
Упражнения за бицепс:
-лицеви опори с гири (3 сета - 5 повторения/сета)
-лицеви опори на Скот с гири (3 серии - 5 повторения/серия)
-флексии с дъмбели с чук (3 серии - 5 повторения/серия)
СРЯДА
Упражнения за крака:
-колене с гира (3 сета - 15 повторения/сета)
-лицеви опори с гири (3 серии - 10 повторения/серия)
-повдигане на гири (3 серии - 15 повторения/серия)
-щандови асансьори от щанда (3 серии - 15 повторения/серия)
Упражнения за трицепс:
-удължаване на гира с една ръка (3 комплекта - 10 повторения/комплекта)
-сгъвания с дъмбели над главата (3 сета - 10 повторения/сета)
-лицеви опори с прилепени към тялото лакти (3 серии - 10 повторения/серия)
ПЕТЪК
Упражнения за гръб:
-хиперекстензия (3 серии - 10 повторения/серия)
-вдигане на гири с лакти над нивото на раменете (3 комплекта - 10 повторения/комплекта)
-повдигане на раменете с гири (3 серии - 10 повторения/серия)
-тренировка с гири (3 серии - 10 повторения/серия)
-гира при 90 градуса (3 комплекта - 10 повторения/серия)
Упражнения за предмишниците:
-удължения на гири (3 серии - 10 повторения/серия)
-лицеви опори с гири (3 сета - 10 повторения/сета)
-патенти (3 серии - 10 повторения/серия)
НЕДЕЛЯ
Упражнения за раменете:
-избутано от раклата с дъмбела (3 серии - 10 повторения/серия)
-избутано от тила с дъмбел (3 сета - 10 повторения/сета)
-странични трептения с гири (3 серии - 10 повторения/серия)
-предни пеперуди с гири (3 серии - 10 повторения/серия)
Упражнения за корема:
-криза (3 сета - 10 повторения/сета)
-обърната криза (3 серии - 10 повторения/серии)
-наклонена криза (3 серии - 10 повторения/серии)
Във всяка категория, в която сте, начинаещи или напреднали, тези тренировки, направени у дома (плюс адекватна диета с достатъчно калории за увеличаване на мускулната маса) могат да ви помогнат много, при условие че се изпълняват правилно и не причиняват нараняване. С напредването си обаче е желателно да се абонирате за истинска фитнес зала за по-голямо разнообразие от уреди и, по подразбиране, упражнения, както и за по-голяма безопасност.
Статия под надзора на д-р Сербан ДАМИАН, спортен диетолог, Superfit Nutrition Center
Този артикул е разгледан 11732 пъти.
| Име презиме: * | |
| Електронна поща: * | |
| Коментари: * | |
| Код за потвърждение: * | Попълнете кода от изображението (ако не виждате кода, щракнете върху бутона за изпращане, за да генерирате друг код) |
| Забележка: полетата, отбелязани с *, са задължителни |
6 ноември 2020 г.Електролити и спорт
Може да сте чували, че след продължително физическо натоварване, особено в горещината, е важно да използвате електролити.
21 октомври 2020 г.Твърде много витамини могат да бъдат опасни?
Нека не бъркаме витамините с бонбони:)) Въпреки че витамините са много важни за правилното функциониране на
10 октомври 2020 г.Какво е лимфен дренаж
С медицински и естетически предимства лимфният дренаж стимулира лимфната циркулация, така че процесите
29 септември 2020 г.Кофеин и спортни резултати
Добро и ароматно кафе сутрин или такова преди тренировка Известно време кофеинът беше в списъка на веществата.
23 септември 2020 г.Какво трябва да ядат плувците преди състезанието
С наближаването на състезанието емоциите се увеличават, но нарастват и въпросите: какво трябва да ям, за да го направя