Недостигът на желязо - това, което всеки бегач трябва да знае
На 23 август 2015 г. Каролайн Болер спечели маратона Санта Роза за 2 часа и 45 минути. На същото състезание, преди две години, тя се провали в маратонския си дебют. Адвокатът и 40-годишната майка от Темекула, Калифорния, приключи маратона Санта Роза 2013 г. за 3:53, почти половин час над целта си - което според времето за тренировка трябваше да е някъде под 3: 30. Не беше просто липса на опит. Болер се включи в състезанието, като направи комбинация от избори, които изглеждаха здравословни, но нямаха желания ефект. Той увеличи обема си на бягане от 65-90 километра седмично на над 110; тя спря да яде месо, с изключение на риба и ограничи калориите си, за да загуби последните излишни килограми поради бременност. Резултатът? Тя страда от дефицит на желязо и усеща инвалидизиращите ефекти при тренировките си.
„Като заета работеща майка беше лесно да игнорираме чувството на постоянна умора, липса на мотивация и лошо бягане, сякаш по някакъв начин е версия на„ нормалното “, спомня си тя. „Тогава просто го забелязахме. Тичах и гледах часовника си, очаквайки да видя определена скорост и бях шокиран да видя, че е с над 40 секунди на километър по-бавен. Обичайният ми лек ритъм на бягане се чувстваше по-близо до усилието да бягам в темпо. Запълзя в леглото възможно най-рано, но все още не усещах, че спя достатъчно. "
Когато разбра, че не съдържа желязо и започна да приема добавка с желязо, той се върна в сила след три или четири седмици. "Моите бягания бяха бурни", казва тя. "Това беше много силен контраст."
Примерът на Болер е ясно напомняне, че спортистите за издръжливост като цяло и по-специално жените са изложени на риск от дефицит на желязо - особено тези, които стават вегетарианци, тези, които елиминират зърнените култури или глутена (елиминиране на богати на желязо хляб и зърнени храни). или намалете калориите им, за да отслабнете.
Проблем е, който спортист може да пренебрегне и да обвини за претрениране. И простото решение - консумирането на повече желязо - може да се усложни, ако пречи на диетичните предпочитания на бегача или ако кара спортиста да приема добавки, които могат да доведат до други проблеми (повече за това по-долу).
Как работи
Започнах да се интересувам от дефицит на желязо по-рано това лято, когато се върнах в Калифорния след месец туризъм и бягане в Колорадо, очаквайки да почувствам допълнителна сила по време на морските тичания благодарение на морските тренировки. надморска височина. Вместо това краката ми изгаряха на умерени склонове, докато аз ахнах за въздух. На пистата избягах интервал от 800 метра и изглеждах ужасен в часа 3:30, показан на часовника, тъй като усилията ми се чувстваха така, сякаш трябваше да бягам с нормалното си време 3:10.
Претренирам ли се? Не, не може да е така - имах достатъчно почивни дни и обемът на тренировките ми беше умерен. В миналото имах по-висок пробег на седмица, без да се чувствам толкова изтощен. Дали от съня? Не, през лятото спах много.
Тогава разбрах: Проблемът беше в това, което ядохме. Или по-скоро от това, което не ядем.
Отказвайки се от говеждо месо и преминавайки към вегетарианство през последните години, главно поради екологични причини, изрязах домашни птици и диетични риби, докато бях в Колорадо с брат си веган. Също така спрях да ям зърнени закуски - и най-вече хляб - в опит да отслабна и да експериментирам с алтернативи за закуска. Без месо и зърнени храни или обогатен с желязо хляб загубихме два стабилни източника на желязо.
Желязото е от съществено значение за създаването на молекули хемоглобин, протеинът в червените кръвни клетки, който пренася кислород в кръвта. Ако не консумирате достатъчно желязо, може да не произвеждате достатъчно хемоглобин. Можете също така да източите запасите си от желязо чрез обилна менструация (поради което жените са изложени на по-висок риск) или чрез хронично стомашно-чревно кървене от язви или прекомерна употреба на болкоуспокояващи без рецепта. В резултат на това мускулите не могат да получат толкова кислород, колкото им е необходимо, така че ще се чувствате уморени и ще имате компрометиран аеробен капацитет.
Дефицитът на желязо прогресира до анемия чрез дефицит на желязо, когато хемоглобинът падне и остане под нормалните нива. Симптомите на желязодефицитна анемия включват бледа кожа и чупливи нокти.
Но дори и близо до анемия, ниските запаси на желязо могат да компрометират спортните постижения, тъй като желязото играе важна роля в метаболизма, както и в транспорта на кислород.
За да усложните нещата допълнително, можете да имате „псевдоанемия“, ако нивата на хемоглобина ви са нормални, но концентрацията на червените кръвни клетки спрямо общия обем на кръвта ви - съотношение, наречено „хематокрит“ - намалява. Нисък хематокрит може да се появи при начинаещи спортисти, които се ангажират със строг режим на упражнения, или при опитни спортисти, които се адаптират към увеличаване на количеството тренировки, тъй като тялото се опитва да произведе повече кръв в отговор на тежки упражнения.
Псевдоанемията, нормален адаптационен отговор към упражненията, не изисква лечение или промени в диетата. Но в краткосрочен план може да допринесе за чувство на слабост, особено когато се комбинира с и без това ниски нива на хемоглобин.
Към възстановяване
Според моя спортен лекар страдах от комбинация от железен дефицит и псевдоанемия. Не получавах достатъчно желязо от храненето си и влоших нещата още по-зле, когато увеличих обема на кръвта си по време на тренировка на голяма надморска височина в Колорадо и когато се състезавах в предизвикателното състезание на 19 км, Kendall Mountain Run.
Екстремният стрес във въздуха от над 3000 метра наруши нуждата на тялото да транспортира кислород до мускулите. Тялото реагира, опитвайки се да произведе повече плазма и червени кръвни клетки. Но производството и концентрацията на хемоглобин не можаха да наваксат, докато не се адаптирах към условията на тренировка и също започнах да консумирам повече желязо.
Започнах да ям птици, зелени зеленчуци и кериози (зърнени храни) с шипове и пълнеж, а също така увеличих витамин С (който помага за усвояването на желязото) и използвах чугунени съдове за готвене възможно най-често. Очевидно се почувствах по-добре след две-три седмици и ритъмът и дишането при по-интензивните бягания станаха по-нормални.
Кръвен тест, който направих миналата седмица, показа, че резервите на желязо, хемоглобин и хематокрит са под нормалните граници, с поднормално ниво на MCHC или „средната концентрация на корпускуларен хемоглобин“, която представлява средно количество хемоглобин на червени кръвни клетки. Моят лекар казва, че богатата на желязо диета през последния месец ми е помогнала да се възстановя, но трябва да продължа с тази диета и да тествам отново кръвта си в рамките на един месец.
Как да си вземете ютията
Консумацията на разнообразни храни, включително месо, е най-добрата защита срещу дефицит на желязо, тъй като желязото от месни източници (наречено хем желязо) се усвоява много по-лесно. Тялото абсорбира около 25% от желязото от говеждо, птиче или рибно, но само малка част (около 3 до 15%) от желязото от зърнени храни, зеленчуци и добавки.
„Почти всеки спортист, който идва при мен с желязодефицитна анемия, е веган или вегетарианец“, казва Мат Фицджералд, треньор по издръжливост, спортен диетолог и автор на няколко книги, включително Състезателно тегло. „Може да сте веган/вегетариански спортист и да не развиете дефицит на желязо, но правите нещата по-сложни.“
За източници на желязо, различни от месо, той и други диетолози препоръчват боб, зеленчуци като леща за готвене, тъмнозелени листни зеленчуци и цели зърна като теф (богато на желязо зърно от Етиопия), киноа и просо. Смята се, че готвенето в чугунени ястия предлага умерена, но трудна за количествена оценка полза.
Fitzgerald също добавя, че не трябва да се отклонявате от рафтовете за зърно. „Зърнените храни за закуска са били злоупотребявани много, но няма нищо лошо в зърнените храни, които имат ниско съдържание на захар и са 100% пълнозърнести храни. "Пълнозърнестите храни трябва да бъдат част от диетата на всеки спортист за издръжливост, ако няма специални причини да не ги яде."
Значителното съдържание на желязо в някои зърнени култури може да бъде смекчено от калций в млякото и на кофеин от чаша сутрешно кафе, което инхибира абсорбцията на желязо. Ако закусвате зърнени храни, най-добре е да ги ядете с тях горски плодове или с портокалов сок да дадеш Витамин С който увеличава абсорбцията на желязо.
Трябва да вземете добавка с желязо?
Някои спортисти самостоятелно диагностицират дефицита си на желязо, приемат добавка и се чувстват видимо по-добре. Те са късметлии. Самодиагностиката на дефицита на желязо крие някои рискове.
Добавките с желязо могат да причинят запек и други форми на стомашно-чревни разстройства. По-лошото е, че някои хора имат генетично заболяване, наречено наследствена хемохроматоза, водещо до претоварване с желязо - Твърде много усвояване и натрупване на желязо в жизненоважни органи, което може да причини други сериозни здравословни проблеми. Това разстройство засяга предимно хората от северноевропейски произход. Ако представлявате такъв риск, трябва да избягвате добавките с желязо.
За повечето спортисти „вероятно не е опасно да приемат добавка с ниски дози, но е по-добре да бъдете диагностицирани индивидуално и да сте на диета“, като си направите кръвен тест и работите с лекар, казва Лори Недеску, диетолог. сертифициран, състезателен маратонец и колоездач, който съветва спортистите относно храненето. „Ако приемате добавка, защото смятате, че имате дефицит, но не се подобрявате, тогава трябва да потърсите истинската причина за проблема и да го лекувате.“
Недеску стана анемична преди няколко години, след като нивото на хемоглобина й спадна доста под нормата. Тя се отказа да бъде вегетарианка и яде месо в продължение на няколко месеца, но тялото й не реагира на увеличаването на желязото в диетата. Лекарят й разбра, че е имала цьолиакия, чревно разстройство, което засяга способността на червата да абсорбират хранителни вещества, включително желязо.
Следователно Недеску приема интравенозни добавки с желязо, вариант за лечение на хора с чревни разстройства като цьолиакия или възпалително заболяване на червата.
Разликата, която желязото правеше в тренировките й, казва тя, беше „ден и нощ“ - от толкова умора по време на тренировка, че искаше да спре да дреме да заспи. да успеете да спечелите 50k състезанието „Първият ден на зимата“ в Охайо през 2014 г. с време 4:27.