Недостиг на желязо в спортовете за издръжливост RUNNER S WORLD
Изчерпва се желязото? Недостиг на желязо в спортовете за издръжливост
Дефицитът на желязо е един от най-честите симптоми на хранителен дефицит в Германия. Жените са предимно засегнати - статистиката дори говори за 50 процента от всички жени. В допълнение към вегетарианската диета спортовете за издръжливост представляват допълнителен рисков фактор. Ние изясняваме най-важните въпроси.
Как са свързани спортовете с дефицит на желязо и издръжливост?
Когато тренирате интензивно, обемът на кръвта ви се увеличава с около 10-20%. Трябва да консумирате повече желязо, за да предотвратите симптомите на дефицит. Освен това желязото също се губи чрез потта. Освен това амбициозните спортисти са изложени на ситуации на физически стрес чрез тежки тренировъчни фази и състезания, които инхибират абсорбцията на желязо в червата. При жените има и месечен менструален цикъл, който представлява допълнителна загуба на желязо. Поради тези причини спортистите за издръжливост са една от най-големите рискови групи за дефицит на желязо.
Как да забележа недостиг на желязо?
Минералното желязо подпомага образуването на червения кръвен пигмент хемоглобин. Следователно дефицитът на желязо води до анемия и спад в производителността. Специфични симптоми са постоянна умора, бледност, главоболие, суха кожа и усещане за студ. Дори ако тренировъчните сесии, които преди сте възприемали като по-малко стресиращи, сега водят до задух и сърцебиене, това може да е признак на дефицит на желязо.
Какви са другите причини за недостиг на желязо?
Тренировките за издръжливост сами по себе си не водят автоматично до ниски нива на желязо при спортистите; има и други причини и рискови фактори. При диета с преобладаващо месо дневната нужда от желязо често не може да бъде изпълнена - следователно вегетарианците и веганите трябва съзнателно да обръщат внимание на доставчиците на растително желязо. Освен това, дефицитът на желязо може да бъде причинен и от нарушена абсорбция на минерала в червата или загуба на кръв в червата или пикочните пътища. Минералната вода, от друга страна, с етикет „обезгладена“ няма отрицателно въздействие върху железния баланс. Терминът означава само, че желязото е отстранено от съдържащата желязо изворна вода по химичен процес.Как да предотвратя недостига на желязо като спортист?
Недостигът на желязо се предотвратява предимно чрез правилно хранене. Световният здравен експерт Runner’s Dr. Андреас Ниес обобщава: „По принцип е важно да се получи достатъчно съдържание на желязо в нормалната храна. Като доставчици на желязо, месото и рибата са на първо място, на което трябва да се обърне достатъчно внимание. “Ежедневната нужда на възрастен е 10 милиграма желязо. Например, телешката шунка има много високо съдържание на желязо: 100 грама покриват дневните нужди. Ако ядете вегетарианска диета, бобовите растения са добри донори на желязо: Белият фасул, лещата, соята и нахутът съдържат между шест и девет милиграма желязо на 100 грама. Някои храни (например кафе, готови ястия) възпрепятстват усвояването на желязото, докато по-специално витамин С подпомага усвояването. Обърнете внимание на тези връзки, когато се храните.
Ако подозирате дефицит на желязо, трябва да бъдете прегледан от семейния си лекар, защото празните запаси от желязо могат да се попълват само за по-дълъг период от време с добавки с желязо. Трябва да оптимизирате тренировките си за бягане, така че да планирате редовни фази на регенерация и да избягвате прекалено стресови ситуации. Имате ли нужда от идеи за рецепти за балансирана диета за бегачи? Тези хранения след тренировка ви осигуряват всички основни хранителни вещества, от които се нуждаете.