Недостиг на витамин D и излишни килограми - Акцент Монреал
Витамин D е признат за многобройните и огромни ползи, които има, от намаляване на желанието за сладко до облекчаване на симптомите на депресия.
Витамин D е един от най-важните витамини, от които се нуждаем за правилното функциониране на тялото. Недостигът на витамин D насърчава инсулиновата резистентност и съхранението на мазнини и е причина за различни желания за храна. Ето основните предимства на нормалния прием на витамин D:
■ Поддържа здравето на костната система. Витамин D помага за по-доброто усвояване на калция от храната. При възрастните хора дневната доза витамин D помага за предотвратяване на фрактури и предотвратява отслабването на костите; при децата помага за хармоничното развитие на костната система и за предотвратяване на рахит.
■ Играе роля за предотвратяване на някои видове рак. Има конкретни доказателства, че витамин D намалява риска от развитие на рак на гърдата при жени в менопауза и значително намалява честотата на рак на простатата. Витамин D също може да намали риска от рак на дебелото черво.
■ Необходим е за подобряване на чувствителността към инсулин и намаляване на риска от диабет. Инсулиновата чувствителност може да се увеличи с до 60%, когато нивата на витамин D в плазмата се коригират от дефицита на витамин D до минималната нормална плазмена концентрация. Систематичен анализ на няколко проучвания, проведени през 2014 г. от д-р Михай Мурару с двама други колеги от Масачузетс, стигна до заключението за голямото значение на витамин D при нескелетни заболявания на тялото. Установено е, че приемът на поне 500 IU витамин D дневно намалява риска от развитие на диабет тип 2 с 13% в сравнение с пациентите, на които е дадено по-малко от 200 IU. Въпреки че точните причини не са известни, жизненоважната роля на витамин D при диабет тип 2 се предполага от докладването на сезонни вариации в контрола на кръвната захар при пациенти с диабет тип 2, което е трудно да се поддържа в нормални параметри през зимата, когато преобладава авитаминозата D.
■ Това е полезно за сърцето. Ниските нива на витамин D също могат да доведат до сърдечни проблеми, особено при възрастните хора. Наблюдателно проучване показа, че хората с хипертония и дефицит на витамин D са два пъти по-склонни да имат сърдечни заболявания, отколкото другите в проучването.
■ Помага при депресия. Все още нямаме ясни доказателства, че дефицитът на витамин D причинява депресия, но фактът, че депресията и витамин D са взаимозависими, се превърна в сигурност. По време на едно проучване участниците - жени с диагноза депресия, които са били на лечение с антидепресанти - съобщават за подобрения в здравето си след терапия с витамин D. Има и проучвания, които показват, че ниските нива на витамин D могат да бъдат фактор за риск от развитие на депресия при възрастни хора. Възможно обяснение би било, че липсата на витамин D стимулира паращитовидната жлеза да произвежда повече хормони. Ниските нива на витамин D и високите нива на паратиреоидния хормон са свързани с тежестта на депресията.
ВИТАМИН D И ТЕГЛО НА ТЯЛОТО
Многобройни проучвания показват ниски нива на витамин D при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Какво може да обясни връзката между този витамин - или неговия дефицит - и излишните килограми?
Витамин D се нарича още витамин на слънцето, тъй като неговият синтез се осъществява чрез излагане на кожата на слънце. През зимата, когато дните са по-кратки, хората излизат по-малко, кожата им е по-покрита и следователно по-малко изложена на светлина, което може да повлияе на теглото им. Това е така, защото нивата на витамин D обикновено са по-ниски през зимата и проучванията показват, че хората с недостиг на този витамин съхраняват повече мазнини, въпреки че точният механизъм не е установен. Изглежда, че липсата на витамин D намалява разграждането на мазнините - така че калориите, които консумираме, се съхраняват в адипоцити, а не се консумират.
През зимните месеци бедни на слънчева светлина и нивото на серотонин в мозъка е по-ниско. Серотонинът е важен невротрансмитер, чиято основна роля е да регулира нашето настроение. Когато нивата на серотонин са ниски, ние ставаме депресирани и тревожни.
В другия край на скалата, когато нивата на серотонин са високи, ние сме в състояние на щастие и спокойствие. Серотонинът също е тясно свързан със затлъстяването. Тялото ни реагира на ниско ниво на серотонин, предизвиквайки всякакви чувства на похот и дори глад. Това е навикът да се храним всеки път, когато се чувстваме депресирани, тревожни или отегчени.
Генетичните изследвания обаче показват, че витамин D активира ген, който произвежда ензим, който има способността да повишава нивата на серотонин. Оттук и връзката между дефицита на витамин D, нездравословния начин на живот и излишните килограми, защото за да компенсираме липсата на серотонин, ние чувстваме необходимостта да консумираме нездравословни сладкиши и въглехидрати.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Хормони и механизми за угояване и отслабване
КАК ДА ПОСТИГНЕТЕ ОПТИМАЛНО НИВО НА ВИТАМИН D?
Основният източник на витамин D е контактът на кожата със слънцето, но ние знаем, че незащитеното излагане на слънце е основната причина за стареенето на кожата (90% от признаците, свързани със старостта - кожа без еластичност, набръчкана и оцветена - всъщност са причинени не от възрастта, а многократно излагане на слънце) и рак на кожата.
Жителите на северното полукълбо - като Montrealers - се нуждаят от около час ежедневно излагане на слънце през лятото, за да получат около 1000 IU (международни единици) витамин D. Само шансовете да изгорите кожата си и да причините необратими щети на този основен орган са много големи за по-голямата част от населението, когато прекарваме един час на слънце. През зимата периодът на експозиция трябва да бъде дори по-дълъг за тези в северното полукълбо, почти двойно. Много трудно е да прекарате два часа навън в суровите канадски зими!
За щастие има добавки с витамин D, но също така и някои храни, които могат да бъдат добри източници. Това са: камбала - 85 гр съдържа 930 IU, скумрия - едно парче има 800 IU, сьомга - 85 гр съдържа 730 IU, рибено масло, особено масло от черен дроб на треска - една чаена лъжичка има 450 IU. Гъбите майтаке и портабела, изложени на ултравиолетово лъчение, яйца (жълтък) от свободно отглеждани кокошки, масло, черен хайвер, тлъсти сирена, сокове и подсилен хляб също могат да бъдат добър източник на витамин D. Като цяло това са храни с високо съдържание на мазнини, витамин D е мастноразтворим и от животински произход. Затова внимавайте вегетарианци и вегани с риск от хиповитаминоза D.!
КАКВО ПРЕПОРЪЧВА ДНЕВНАТА ДОЗА?
Тук мненията на специалистите могат да варират доста. Дневното количество витамин D, препоръчвано в момента за възрастни, 400 IU, се счита от много изследователи за твърде малко за оптимално здраве. Следователно в много научни общности препоръчителната дневна доза започва да е висока.
Като се има предвид, че храни, богати на витамин D, рядко се консумират в достатъчни количества в нашата редовна диета, тестът за витамин D в кръвта може да изясни дали имаме нужда от добавки. Подходящата доза за всеки човек може да бъде определена от лекаря след този анализ, в зависимост от възрастта, начина на живот, общото здравословно състояние и други взети лекарства. Рискът от токсичност възниква при високи дози (обикновено над 10 000 IU седмично), приемани за дълги периоди от време.