Неактивен начин на живот 11 факти защо прекаленото седене ви прилошава
Седенето за дълги периоди и неактивният начин на живот са сред най-лошите патогени в нашето общество. Все повече и повече работни места се извършват на бюрото. Човекът никога не се е движил толкова малко, както днес. Докато нашите предци са изминавали средно по 20 километра на ден, днес ние изминаваме средно само 1500 стъпала. Това е само малко над километър. Централноевропейка седи средно 7 часа на ден, а ако работи от бюро, дори 9,6 часа. Вторичните заболявания, които носи този неактивен стил на лъжа, са по-високи от тези при пушачите.
Пушенето причинява около 5 милиона смъртни случая по целия свят всяка година. Малко по-малко от 5,3 милиона, които умират всяка година поради твърде малко упражнения. (Д-р I-Man Lee, Havard School of Public Health)
Следващата статия описва далечните физически последици и се чете като трилър на ужасите. Но не се паникьосвайте! Има рецепта за тази дегенерация, а именно тренировка за движение. Как точно работи това и как се планира е предметът на тази статия.
В този епизод ще научите:
- Драматичните ефекти на неактивния начин на живот върху различните системи в тялото ви.
- Относно проблемите с кръста, корема и дупето, когато седите твърде дълго.
- Как плътността на костите и инсулиновата ви чувствителност намаляват, когато седите твърде много.
- Че заседналият начин на живот благоприятства много видове рак и кои са те.
- Защо не можете да компенсирате шестчасовия период на постоянно седене с упражнение вечер.
- Защо неактивният начин на живот води до драстично висок брой сърдечно-съдови заболявания.
- Че и мозъкът се разболява, ако не се движите.
Получавайте енергиен удар всяка седмица с бюлетина за тялото и ума!
Електронната книга „Energy Kick - 11 съвета за повишаване на физическата и психическа форма“ също се предлага безплатно!
1. Горна част на гърба, врата и раменете
Всеки от нас, който работи много на бюрата си или на компютъра, благоприятства вредното въздействие на неактивния начин на живот. Типичната работна поза, когато главата е наведена напред, води до хроничен стрес и проблеми на шийните прешлени, главоболие и дискова херния.
Фиг. 1: Горната част на гърба, врата и раменете страдат от наведена работна поза.
2. Долна част на гърба
При седене се упражнява голям натиск в критични области на лумбалния отдел на гръбначния стълб, което води до дискова херния, хронична болка в гърба и гръбначна дегенерация. Засегнатите прешлени обикновено са L4 и L5. Много от тях страдат и от емоционалните ефекти на болките в гърба, които много често водят до депресия и използването на силни подобрители на настроението.
Често срещано заболяване # 1: болки в гърба и шията
7 от 10 германци се оплакват от болки в гърба веднъж годишно. В Австрия ситуацията не изглежда по-добре. Според настоящия здравен доклад болката по гръбначния стълб е най-широко разпространеното заболяване. Нищо чудно: натискът върху междупрешленните дискове при седене е около 1,5 пъти по-голям, отколкото при изправяне. Два пъти по-голям, когато се наведе напред. Ако добавите тежест, която вдигате с кръгъл гръб (неправилна техника на повдигане), тази стойност се умножава. Това увеличава риска от дискова херния.
3. Хълбоци и седалище
От една страна, липсата на разтягане в тазобедрените мускули води до напрежение и ограничена свобода на движение. От друга страна, отслабените седалищни мускули намаляват стабилността на човешкото тяло. И двата ефекта водят до значително повишен риск от падания, особено при възрастните хора. Допълнителното компресиране на подлежащите нерви може да доведе до хронична болка в краката.
Фиг. 2: Поясничният отдел на гръбначния стълб е силно стресиран, когато седи, което води до загуба на подвижност на тазобедрената и глутеалната мускулатура.
Спортно звено вечер не може да компенсира негативните последици от продължителното седене!
Според проучване на университета в Регенсбург, повишените рискове от високо кръвно налягане, напрежение, диабет, депресия, рак и др. Продължават, дори ако спортувате след работа. Проучването с 123 000 участници показа, че няма значение дали спортувате от 45 до 60 минути след дълги периоди на седене. Хората, които са седели повече от 6 часа на ден, все още имат 25% по-висока смъртност от тези, които са седели по-малко от 4 часа на ден.
4. Коремни мускули
Коремните мускули са склонни да отслабват при заседнал начин на живот. Това означава, че няма баланс между мускулното напрежение между гърба и стомаха. Резултатът е мускулен дисбаланс. В резултат на това рисковете от дългосрочно увреждане на гръбначния стълб, дискова херния и хронична болка в гърба се увеличават драстично.
Фиг. 3: Коремните мускули са склонни да отслабват.
5. кости
Неактивен начин на живот: Хроничната липса на упражнения и липсата на мускулни въздействия правят костите чупливи. Намалената костна плътност може да доведе до остеопороза. Необратим процес, който счупва костите и разтваря костната структура. Най-добрите упражнения за укрепване на мускулите и костите ви могат да бъдат намерени в тези две статии: The Big 6 - най-добрите упражнения за вашия атлетизъм, част 1 и The Big 6 - най-добрите упражнения за вашата атлетичност, част 2.
Фиг. 4: Костите стават чупливи!
6. Метаболизъм
Когато ядем въглехидрати, нивата на кръвната захар се повишават. Въглехидратите се разграждат в тънките черва и се използват в клетките за генериране на енергия. Инсулинът, предоставен от панкреаса, е ключът, който отваря клетките за захарните молекули. Способността на организма да контролира този процес се влияе дълбоко от продължителното седене, което води до инсулинова резистентност и диабет. Ако в дългосрочен план нивото на кръвната захар е високо, могат да се появят следните заболявания: диабет, сърдечно-съдови заболявания, инсулт, бъбречна недостатъчност, увреждане на нервите, слепота и ампутация на крайниците.
След 4 часа седене метаболизмът и сърдечно-съдовите заболявания се увеличават с 4%
Диабетът 2 и високото кръвно налягане се увеличават в световен мащаб. Първото правило срещу диабета тип 2 е да се намали ежедневното време на седене, според британски изследователи. В началото шапката е дори по-важна от редовното упражнение. Защото ако седите по-малко, се движите повече!
7-ми Бели дробове
Седенето на бюро с прегърбени рамене и заоблен гръбначен стълб води до значително намаляване на белодробния капацитет. Това се влошава от твърде малкото движение в диафрагмата, тъй като коремната област между горната част на тялото и огънатия бедро е компресирана. С течение на времето дишането става хронично нарушено, в резултат на което тялото и особено мозъкът се снабдяват с недостатъчно кислород. Ефекти: намалена енергия, намален фокус и памет и повишен риск от инсулт.
Фиг. 5: Белодробният капацитет намалява.
8. Сърце и кръвоносни съдове
Седенето за дълги периоди от време води до по-бавен кръвен поток и отслабен сърдечен мускул, което от своя страна води до по-високо кръвно налягане и хронично възпаление в кръвоносните съдове. Комбинацията от твърде много телесни мазнини и намалена мускулна маса води до увеличен брой нездравословни мазнини, циркулиращи в кръвта. Това увеличава изключително много риска от инфаркт и инсулт. Седенето за повече от седем часа на ден увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания с 85%. Седенето в продължение на два часа непрекъснато увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания с още 5%.
Фиг. 6: Сърдечният мускул отслабва, кръвното налягане се повишава!
Седейки твърде много: 3 пъти повече от риска от депресия
Изследване на почти 9000 жени на средна възраст показа, че рискът от развитие на депресия е три пъти по-висок от този в групата за сравнение, ако те са седели поне 7 часа на ден и не са се занимавали с физическа активност. Групата за сравнение седеше максимум 4 часа и също спортуваше.
9. Затлъстяване
Прекалено дълго седене влияе на хормоните допамин и лептин, които играят важна роля в регулирането на глада и ситостта. Напълняването в резултат на бездействие може да породи порочен кръг, който затруднява много хора да отслабнат. Затлъстяването увеличава риска от редица сериозни състояния, включително диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инфаркт, инсулт, рак, бъбречни заболявания и чернодробни заболявания. Освен това твърде високият процент на телесни мазнини води до нарушения на съня и предизвиква редица ортопедични проблеми.
7,5 кг повече тегло за 8 месеца!
Не е тайна, че седенето ви прави наднормено тегло: Веднага щом седнете, изгаряте само 1 ккал в минута и мускулната активност в краката ви пада до нула. Американско проучване показва, че 68% от участниците в проучване са качили средно 7,5 кг само за 8 месеца, след като са заменили постоянната си работа с работа на бюрото.
10. Рак
Седенето повече от осем часа на ден увеличава риска от рак на белия дроб с 54%, рак на матката с 66% и рак на дебелото черво с 30%. Това се дължи на хормонални промени, прекомерно производство на инсулин, хронично възпаление и намалено производство на антиоксидантни ензими. Затлъстяването също е свързано с рак. Включени са хранопровода, стомаха, черния дроб, кръвта, мозъка, панкреаса, червата, жлъчния мехур, гърдите и яйчниците.
Седенето насърчава много видове рак!
По-специално, затлъстяването и диабетът 2, свързани със заседнал начин на живот, корелират с голям брой ракови заболявания. Ще изброя някои от тях тук:
11. Храносмилане и черва
По време на дълги периоди на седене храната ви не се разгражда в червата, а се кондензира. Това засяга храносмилането и води до дългосрочно възпаление в и около червата с негативни ефекти върху здравата чревна флора. Ефекти: заболявания и ограничения в червата, алергии, астма, метаболитен синдром, сърдечни заболявания и рак.
Фиг. 7: Храносмилането е нарушено, причинявайки възпаление в червата.