НЕ ЗНАЕТЕ ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНАТА! Статии в блога
Класическата флексия на коляното може да бъде безпогрешното упражнение, което използвате за гърба, но повтаряте ли същия тип отново и отново? Време е да преминете от основни движения към тонизиране на гърба. Разпознава! Суперзвезда ли сте на колене или нещо изглежда толкова приказно, когато трябва да го направите? Тъй като няма две еднакви тела, никой няма да се радва на едни и същи видове упражнения и това е още по-вярно, когато става въпрос за флексия на коляното. За щастие има няколко вариации от класическата флексия на коляното и ако една не изглежда да ви подхожда, има дълъг списък от други видове, които чакат да ги изпробвате. Кислородът улеснява работата ви, като анализира пет от най-популярните извивки на коляното. Опитайте някои от тях на кожата си, като оставите настрана тези, които не харесвате, и прегърнете тези, които обичате, и ги добавете към вашата тренировка. В най-лошия случай имате повече възможности, когато момчетата държат рамката на коляното твърде заета.
1. ФЛЕКСИЯ НА КОЛЕНАТА СЪС ЗАДНА ЛЕНТА
Това са основните движения в света на колениченето и ако сте използвали и тежест на гърба си и сте се огънали, вероятно сте направили коляно като света.
Положителен аспект: От механична гледна точка тя ви позволява да вдигате най-тежките тежести, защото щангата се опира на аксиалния скелет и на лопатките, осигурявайки широка основа на опора и баланс.
За да станете професионалист в огъване на коляното със задната щанга, трябва да имате добра подвижност на раменете и горната част на гърдите, за да поддържате щангата в правилната позиция (над горната част на гърба и трапеца, с повдигнати гърди и лакти надолу), но и силен корем, който поддържа тежестта и предпазва гърба ви, когато слизате.
Отрицателен аспект: Навеждането на коленете със задната греда може да доведе до накланяне на торса напред, особено в сравнение с други повдигания, което създава голямо напрежение в долната част на гърба.
Помня: Ако имате анамнеза за проблеми с лумбалната част на гръбначния стълб, загрейте се старателно и се погрижете много за стойката си или преминете към алтернативен стил на флексия на коляното.
КАК ДА ПРОЦЕДИРАМЕ:Обучение: Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката навън на 8-10 градуса и задръжте гира над горната част на трапеца, лактите са обърнати надолу, а не назад. Представете си как дърпате щангата с ръце в противоположни посоки, за да поддържате напрежението на торса и горната част на гърба и да създадете стабилна основа за опора на щангата.
Движение: Вдишайте, след това хвърлете бедрата назад и сгънете коленете си в дълбок колен, като държите гърдите нагоре и лактите надолу. Натиснете петата, за да се придвижите обратно, изтичайки, когато се върнете в изходна позиция.
2. КОЛЕНО СВИНАНЕ НАД ГЛАВАТА С ЛЕНТАТА
Хванете тийнейджър в предпубертетна възраст. Хванете я хоризонтално над главата й и коленичете, докато тя прави селфи. Споделете снимката в Instagram. Предвиждайте много харесвания.
Истинските наклони на коляното над главата ви могат да бъдат толкова странни, колкото сценария по-горе, и дори да нямате подут тийнейджър със стик за селфи, правенето на високо тегло в коляното над главата е супер взискателно. Трябва да имате страхотна подвижност на бедрата и раменете си и твърд като скала корем, за да се движите правилно в пространството, докато люлеете дъмбела си над ценната си глава.
Положителен аспект: Това е фантастично за изграждане на цялостна координация и за синергична сила на цялото тяло.
Отрицателен аспект: Можете да се огъвате само с тежестта, която можете да държите над главата си, което го прави лош избор за увеличаване на обема и силата на краката ви.
Помня: Ако сте имали проблеми с раменете или сте толкова негъвкави, че дори не можете да увиете огърлицата около гърба си, това вероятно не е добро повдигане за вас.
КАК ДА ПРОЦЕДИРАМЕ:Обучение: Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката навън на 8-10 градуса и дръжте дъмбела с грайфер (стил на грабване; виж медальон) точно над главата си. Ако погледнете отстрани, трябва да можете да нарисувате права линия от ръцете си до глезените.
Движение: Вдишайте, хвърлете бедрата назад и се огънете възможно най-ниско, като държите гирата и ръцете си перпендикулярни на пода през цялото време. Издишайте, докато натискате петата, за да се върнете към началото.
Как да подготвите гнездото си: Дръжте дъмбела пред себе си с широко разтворени ръце. Повдигнете едно коляно напред, под дъмбела; дъмбелът трябва да седи точно в завоя на бедрото. Ако не, коригирайте разстоянието между ръцете си, докато достигнете тази идеална точка и сте готови за действие.
3. ФЛЕКСИЯ НА ПРЕДНО КОЛЕНО
Предните коленни извивки са сестрите близнаци на задните коленни извивки и са много сходни механично.
Положителен аспект: Тъй като тежестта е пред главата, торсът остава по-изправен, като елиминира възможното прекомерно нанасяне отпред и го прави по-нежен с гърба Ви. Предните колене също насърчават повече огъване на коляното и по-голяма дълбочина, изисквайки повече много квадрицепси, за да се измъкнете от неприятности.
Отрицателен аспект: Предното натоварване означава още по-малко ангажиране на глутеалните мускули и бедрените кости, така че ако искате да получите кръгло дупе като на Бионсе, не правите правилното огъване на коляното. Фронталната флексия на коляното също изисква добра подвижност на китката за задържане на дъмбела напред, както и отлична подвижност на глезена при спускане.
Помня: Трябва да имате добро удължение на гърдите, защото ако се наведете напред като Наклонената кула в Пиза, ще изпуснете летвата.
КАК ДА ПРОЦЕДИРАМЕ:Обучение: Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите навън на 8-10 градуса. Задръжте дъмбела в предно положение: щангата е над ключиците и горната част на гърдите (не на раменете), лактите са повдигнати пред вас, върховете на пръстите се държат леко под дъмбела. Добре е да вземете малкия пръст и палеца си под лентата, ако е необходимо.
Движение: Дръжте лактите си нагоре и гърдите нагоре, докато вдишвате, след това хвърлете бедрата назад и слезте в дълбока колена. Издишайте, докато натискате петата, за да се върнете в началото.
4. ОГЪВАНЕ НА КОЛЕНАТА НА ZERCHER
Тази флексия на коляното е продукт на Ед Зерхер, енергист от 30-те години, който го е изобретил, за да компенсира липсата на опора за коляното.
Положителен аспект: Както се оказва, флексията на коляното на Zercher е прилично отклонение, което насърчава флексия с господство на бедрото, като същевременно принуждава повдигача да поддържа изправена стойка. Той също така помага за намаляване на компресивните сили върху гръбначния стълб, като сваля тежестта от гърба ви и тъй като щангата заплашва да ви издърпа напред, коремът работи два пъти, за да ви поддържа, което има смъртоносен ефект върху коремните мускули.
Отрицателен аспект: С натежаването на тежестта ръцете могат да увиснат.
Помня: Има ограничение до колко можете да вдигнете и следователно колко можете да се огънете при тази вариация.
КАК ДА ПРОЦЕДИРАМЕ:Обучение: Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката навън на 8-10 градуса и вземете гира в ръцете си, в завоя на ръцете си, с плътно прибрани ръце. Гърди повдигнати, раменете отдръпнати назад, коремът напрегнат.
Движение: Дръжте щангата плътно и юмрукът се издига нагоре, докато вдишвате и изтласквате бедрата назад, като спускате възможно най-ниско, докато държите торса си изправен. Издишайте, докато натискате петата и удължавате краката и бедрата, за да се върнете в началото.
5. КОЛЕНЕН КОЛАН С КОЛЕН ЗА ХИП
Добре, признаваме, че този ход звучи странно, но за тези с болки в гърба това може да бъде спасителният ход.
Положителен аспект: Тъй като тежестта е прикрепена към колан и виси под краката ви, можете да стоите по-изправени, предпазвайки гърба си от тежестта на дъмбел. Освен това, той е фокусиран изключително върху долната част на тялото, с минимален стрес върху горната част или корема.
Отрицателен аспект: Това е малко караница, докато не сте готови да хванете веригата до тежестта, след това да я завържете за колана, да се качите на платформата - и няма да можете да вдигнете толкова, колкото бихте направили с дъмбел, защото коланът ще провисне гравитацията и ще започне да се плъзга надолу.
Помня: Това движение включва екипиране и планиране на малко и ще ви е необходим колан за тежести и достатъчно място отгоре, отдолу и около вас, за да го изпълните правилно.
КАК ДА ПРОЦЕДИРАМЕ:Обучение: Пригответе две кутии или стъпала на нормално разстояние или малко по-широки от нормалното огъване на коляното. Закрепете тазобедрен колан около кръста си, след това прикрепете диск с колан или гиря с верижка или презрамка. Седнете с един крак върху кутия и заемете коленичила позиция с леко обърнати навън пръсти и ръце, кръстосани върху гърдите или изпънати напред за баланс. Тежестта трябва да виси точно между краката.
Движение: Вдишайте и избутайте бедрата назад, като бавно се спускате, докато достигнете максимално удобната дълбочина. Застанете изправени и стегнете задните си части в края на движението, докато издишвате.