Не забравяйте фибрите!
Общността по културизъм има силен фокус върху макронутриентите. Протеин за изграждане на мускули и въглехидрати за маса. Що се отнася до протеините, винаги става въпрос за изолати vs. Концентрати и Fast Digest vs. бавно смилаем протеин. Междувременно, що се отнася до въглехидратите, всичко се върти около гликемичния индекс и прости или сложни въглехидрати. Повечето културисти игнорират нискокалоричен източник на въглехидрати, който може да окаже огромно влияние върху фитнеса: диетични фибри, известни още като фибри.
Знаем, че консумацията на фибри има дълбоки ефекти върху тялото. Тези ефекти включват загуба на мускулни мазнини, загуба на тегло от намалена абсорбция на мазнини, намаляване на холестерола, което води до по-добро здраве на сърцето и намаляване на нивата на кръвната захар след хранене, което предотвратява развитието на диабет. Не знаехме нищо от това преди 70-те години. Несмилаемите хранителни компоненти от растенията се наричат „груби храни“. Никой не осъзнава, че те предлагат някои физиологични ползи, докато изследователите от Обединеното кралство и Южна Африка не публикуват проучвания, показващи, че народите на слабо развити страни, които консумират по-големи количества фибри, страдат по-малко от хронични заболявания и имат по-добър телесен състав от нас в западното полукълбо. Днес СЗО препоръчва да се консумират 20 до 38 грама фибри на ден, в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност. Но какво означава това за хората, които искат да натрупат мускули? Защо фибрите са станали толкова важна част от храната и добавките?
Какво точно правят фибрите?
Диетичните фибри съществуват във всички билкови продукти и спомагат за поддържането на физическата структура. Разтворимите фибри се съдържат естествено в соята и други бобови растения, овес, ечемик, ръж, ябълки и други плодове, ядки, броколи, царевица, моркови и други зеленчуци. Неразтворимите фибри се съдържат в пълнозърнести храни, пшеница, картофени кори и зеленчуци като боб, карфиол и тиквички. За разлика от хранителните вещества, които се разграждат до обикновени мазнини и захари в червата (които повишават нивата на глюкоза, нивата на мазнините и кръвното налягане), ензимите в червата не могат да разграждат фибрите. Те пристигат в дебелото черво като непроменена химическа форма.
Съвременните технологии и техники за обработка ни позволиха да изолираме част от естествените влакна, да ги концентрираме и след това да ги модифицираме, за да му придадем по-добри функционални и физиологични характеристики. Те включват неразтворими царевични влакна и "устойчиво нишесте". Тези фибри обикновено се добавят към здравословни добавки или протеинови барове, за да осигурят ползите за здравето от естествените фибри.
Много билкови съединения попадат в класификацията на фибрите и тези съединения се разделят допълнително на разтворими и неразтворими фибри в зависимост от това как действат в организма. Консумирането на различни видове фибри води до различни метаболитни и здравословни ползи. Неразтворими фибри като Трици, забавят изпразването на стомаха, което води до намален глад и умерена загуба на тегло. В този случай мазнините се изгарят и мускулната маса се поддържа или натрупва. В настоящите проучвания неразтворимите фибри са свързани с регулиране на кръвната захар, понижаване на кръвното налягане, понижаване на холестерола. Това намалява количеството мазнини, които тялото може да усвои. Заедно тези ефекти намаляват потенциала за сърдечни заболявания чрез изграждане на холестерол и мазнини в артериите.
Така че, ако наистина искате да контролирате диетата си, тогава трябва да се задълбочите малко в тази глава от храненето и да научите повече от основите на протеините и въглехидратите. Тогава ще откриете, че несмилаемите въглехидрати са също толкова важни, колкото и смилаемите. Независимо от диетата, която спазвате, независимо дали сте бодибилдър или хоби самосвал, консумирането на адекватно количество фибри ще подобри здравето ви и значително ще повиши ефективността ви в стойката за клек.