Не всички въглехидрати са равни - Гликемичен индекс и Гликемичен товар - Хранене за

равни

въглехидрати са разделени на прости въглехидрати, които включват монозахариди (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дизахариди, състоящи се от два монозахарида (захароза, състояща се от глюкоза и фруктоза, лактоза, състояща се от глюкоза и галактоза и малтоза, състояща се от 2 молекули глюкоза) и въглехидрати полизахариди (нишесте, гликоген и диетични фибри), които са полимери на глюкозата. Нишестето е формата на съхранение на въглехидратите в растенията, докато гликогенът е формата на съхранение на въглехидратите при хората и животните. Несмилаемите полизахариди, известни като диетични фибри (например целулоза, която е полимер на глюкоза, хемицелулоза, пектин, венци), повишават ситостта, удължават храносмилането и абсорбцията, отслабват повишаването на нивата на глюкоза и липиди в кръвта след хранене, фиксират жлъчните киселини чревна, насърчава развитието на нормална микробна флора в дебелото черво и увеличава честотата и обема на изпражненията. Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото.

Гликемичен индекс е система за измерване на въглехидратите по скала от 0 до 100, в зависимост от ефекта на погълнатата храна върху кръвната захар. Храни с висок гликемичен индекс се усвояват и усвояват бързо, което води до значителни колебания на кръвната захар. Храни с нисък гликемичен индекс се усвояват и усвояват бавно, което води до постепенно повишаване на кръвната захар и инсулинемия. Глюкозата е референтната храна със стойност на гликемичен индекс 100. Гликемичният индекс се отнася до качеството на въглехидратите, а не до количеството им.

За първи път гликемичният индекс е използван от Дейвид Дженкинс от университета в Торонто. Първоначално създаден за пациенти с диабет, по-късно той се основава на много диети. Счита се, че храните, които не съдържат въглехидрати, имат гликемичен индекс 0.

Диетата с нисък гликемичен индекс има много предимства:

  • подобрява кръвната захар и липидния профил при пациенти с диабет (тип 1 и тип 2);
  • помага за отслабване и поддържане на тегло, като контролира апетита;
  • намалява инсулиновата резистентност;
  • предотвратява появата на сърдечно-съдови заболявания;
  • увеличава спортните постижения;
  • облекчава симптомите на жени с диагноза синдром на поликистозните яйчници;

гликемичен

Храни с гликемичен индекс 70 се считат за храни с висок гликемичен индекс.

По-точна оценка на въздействието на храната върху тялото може да бъде направена чрез Гликемично натоварване (гликемичен товар - GL). Гликемичният товар на храната се изчислява чрез умножаване на броя на грамовете въглехидрати в порция по гликемичния индекс на храната и резултатът се разделя на 100. Ниският гликемичен товар се счита за 20. Например, динята има висок гликемичен индекс от 80, но порция от 120 g има 6 g въглехидрати и следователно ниско гликемично натоварване (6 x 80/100 = 4,8).

По-долу ще представя гликемичния индекс (GI) на някои от най-често срещаните храни (пълният списък може да бъде намерен на www.glycemicindex.com).
Пълна база данни за хранителния състав на храните можете да намерите на https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

Сред зеленчуците артишок, аспержи, броколи, карфиол, целина, краставици, патладжан, зелен фасул, маруля, чушки (от всички сортове), спанак, тиквички, домати, зеле, гъби имат нисък гликемичен индекс (IG