Не пазарувайте гладни и още 10 съвета за отслабване - Irish Sun - archyde
ЯНУАРИ и диетите вървят ръка за ръка - социалните медии в момента са пълни с „бързи корекции“, за да ви помогнат да отслабнете за дни.
Тези диети обаче могат да бъдат несъстоятелни и откровено невъзможни, за да се впишат във вашето ежедневие.
Не се притеснявайте - има няколко прости начина, по които можете да свалите тези изпитани килограми.
Тук ще ви преведем през някои прости промени в начина на живот, които ще ви помогнат да подобрите корема си и да влезете във форма през 2020 г.
И за да бъде още по-добре, тези съвети не включват усилени диети или скъпо членство във фитнес ...
1. Не пазарувайте гладни
Ако пазарувате, когато сте гладни, толкова по-вероятно ще намерите вкусна закуска или си поглезите нещо, което да ограничи апетита ви.
Всъщност американски здравни изследователи установиха, че гладните купувачи всъщност „купуват повече калории“.
Учените от университета Корнел проведоха експеримент и откриха хора, които гладуват пет часа преди пазаруване и са склонни да купуват по-калорични храни, отколкото когато са пълни.
Проф. Брайън Уолсинк, който ръководи проучването, твърди, че управлението на вашия седмичен хранителен магазин на празен стомах - може би в късния следобед, а не в ранния следобед - може да има голямо влияние върху здравословното хранене.
"Решението да пазарувате гладен ще ви обърка през останалата част от седмицата", каза той.
„Винаги, когато пазарувате, трябва да вземете ябълка, за да ядете по пътя.“
2. Запознайте се с размерите на порциите
Повечето от нас са толкова заети да се фокусират върху това, което слагаме в устата си, че дори не се замисляме колко наистина отпиваме.
Въпреки че обикновено можете да ядете безкрайни количества тъмни, листни зеленчуци, консумирането на малко прекалено много пиле или картофи редовно може да доведе до наддаване на тегло.
Ето защо Британската фондация за хранене (BNF) изготви полезно ръководство за порциониране.
Например, когато става въпрос за въглехидрати, те препоръчват две шепи тестени изделия или ориз и купчина спагети с размер на монета от 1 килограм - измерена с пръст и палец.
И количеството варени юфка или ориз, което би се побрало в две ръце, се уви.
БНФ също казва, че пилешки гърди на скара трябва да са с приблизително половината от ръката ви и трябва да имате само супена лъжица фъстъчено масло, около три чаени лъжички меко сирене и парче сирене чедър с размерите на два палеца заедно.
3. Вземете стълбите
Всички сме виновни, че сме застанали на ескалатора или сме отишли до асансьора, вместо да се качим по стълбите.
Ходенето по стълбите обаче може да ви помогне да увеличите максимално резултата си от загуба на тегло.
Това е така, защото изкачването на стълби може да ви изгори до 195 допълнителни калории на ден.
Средно ще изгаряте около 0,17 калории за всяка стъпка, която изкачвате, или около една и половина калории на всеки 10 стъпки нагоре.
От друга страна, слизането изгаря около 0,05 калории или 1 калория на всеки 20 стъпки надолу.
Изкачването по стълбите не изисква допълнително време, оборудване или дори смяна на дрехите - и преди всичко е безплатно.
Той е достъпен за почти всички и се включва лесно във вашето ежедневие - така че няма причина да го избягвате.
4. Почистете гардеробите си
Един от начините да се уверите, че не получавате нездравословни закуски и лакомства е да се уверите, че изобщо не са в гардероба ви.
Дори да имате много силна сила на волята, може да бъде почти невъзможно да избегнете храната, която знаете, че не трябва, ако е само отворена врата на шкафа.
Здравословни закуски
Съставихме списък със здравословни, по-малко от 150 калории лакомства, които бихме препоръчали като здравословна закуска. Всички те са под 150 калории.
- Хиппеас - Със само 130 калории на порция, 3 грама фибри и 4 грама протеин, органичните кори от нахут имат отлична хранителна стойност.
- Комплект с два пръста котка - Починете си, имате KitKat - и такъв, който съдържа само 106 калории.
- Маймунски кокосови пухчета - Закуските за маймуни са по-скоро раздути, отколкото пържени, с торба кокосови всмуквания, съдържащи само 92 калории.
- Мармит на препечен хляб - Обичайте го или го мразете, marmit се смята за едно от най-здравословните неща, които трябва да сложите на тоста си.
- Правилна царевица - Тази вкусна пуканка има по-малко от 100 калории на саше от 20 грама и е пълна с желязо, фибри и антиоксиданти.
- Яжте истински чипс от леща - Само с 130 калории чипсът от леща е лека закуска.
- Три торта Яфа - Jaffa Cakes не само ви дава толкова необходимия тласък на енергия, но е и една от по-здравословните закуски, тъй като има само 46 калории в себе си.
- Пом мечки - Pom-Bears не съдържа изкуствени аромати, оцветители или консерванти и съдържа по-малко от 100 калории на пакет.
Използвайте целите си за отслабване като причина за пролетно почистване и напълнете чекмеджетата си с по-здравословни закуски.
Хелън Бонд, диетолог, предлага да замените чипс и шоколад с пуканки, фъстъчено масло върху препечен хляб или малка шепа несолени ядки или семена.
5. Пийте повече вода
Може да изглежда малко противоречие по отношение на термините, но един от най-добрите начини да отслабнете е да пиете повече вода.
Когато сте постоянно дехидратирани, тялото ви има тенденция да задържа повече вода, за да предотврати твърде ниското ниво на водата.
Водата също така засилва метаболизма ви, пречиства тялото ви от отпадъци и действа като подтискащо апетита, казват експерти.
Насоките предполагат около два литра на ден, но това може да варира от човек на човек. Затова просто пийте, когато сте жадни и спрете, когато се чувствате добре хидратирани.
Обикновено можете да използвате цвета на урината си като индикатор за хидратация. Ако е светложълто или доста ясно, вие сте добре хидратирани.
Ако е тъмно жълто или кехлибарено, трябва да пиете повече вода.
6. Правете снимки на вашия напредък
Правенето на снимки на вашия напредък ще ви направи по-мотивирани да се придържате към загубата на тегло.
Издърпайте стомаха и краката си от снимките си, ако искате тези области да се променят и след няколко седмици ще бъдете изумени от това, което можете да видите.
За да постигнете резултати и да останете мотивирани, трябва да видите промяна
Хари Томас, PT в No1 Fitness
Облеклото също е чудесен начин да видите промените, както и измерванията на обиколката и машините за телесни мазнини, ако имате достъп до такива във фитнес зала.
PT Хари Томас, треньор във No1 Fitness, каза: "За да постигнете резултати и да останете мотивирани, трябва да видите промяна, което означава, че трябва да я осъзнаем и да започнем да я търсим."
7. Запишете какво ядете
Проследяването на храната е ключово, когато става въпрос за мигане на телесни мазнини.
Проучване от 2019 г. дори установи, че хората, които ежедневно проследяват храната си с приложение за фитнес, губят най-много килограми в сравнение с тези, които използват приложението по-малко усърдно.
Можете да изтеглите различни безплатни приложения, включително MyFitnessPal, който изчислява дневния ви прием на калории и ви позволява да следите какво ядете през деня от хранителна база данни с над шест милиона различни храни.
Също така ви помага да разберете как порциите, които ядете всеки ден, се подреждат в сравнение една с друга.
8. Поглезете се
Лекувайки се от време на време, ще ви помогне да се храните по-добре.
Както каза най-добрият диетолог Сузи Бърел, „Диетите често се провалят, защото сме привлечени от любимото си парче бонбон, чаша вино или защото не сме сигурни, че се храним навън като част от нашите редовни хранителни навици.
Когато се лекувате, е по-малко вероятно да изпитате чувство на лишения
Когато включим тези храни в нашия редовен хранителен режим, вие сте по-малко склонни да изпитате лишенията, свързани с по-строга диета и е по-вероятно да се придържате към плана си за здравословно хранене през останалата част от годината.
"Това означава да се наслаждавате редовно на ястия, да приемате порционно сладко лакомство след вечеря или да си позволите да се насладите на чаша или две вино няколко нощи в седмицата, в зависимост от предпочитанията, които предпочитате."
9. Направете си ястия сами
Като правите собствена храна, вместо да я купувате, можете да ядете по-малко калории - и в крайна сметка да отслабнете.
Това е така, защото когато купувате храна извън дома - обяд в кафене, сандвич за отнемане или Deliveroo - консумирате поне една трета повече калории и мазнини от еквивалентното ястие, което си приготвяте сами вкъщи би се.
Диетологът Сузи Бърел каза: „Що се отнася до контрола на теглото, приготвянето на собствени ястия означава, че контролирате приема на калории.
"Това означава да ядете повече обяди, да поръчвате по-малко вечери у дома и да закусвате у дома, вместо да се отдадете на кафене повече от понякога, като обща стратегия за подпомагане на управлението на теглото."
10. Опитайте HIIT
Неотдавнашно проучване установи, че кратките, интензивни изблици на упражнения са по-подходящи за отслабване и изгарят повече мазнини от упражненията, които са два пъти по-дълги
Изследователите установили, че 23-минутни интервални тренировки с висока интензивност са по-ефективни от 41-минутни традиционни тренировки.
Това доведе до 29% по-висока загуба на тегло, отколкото при конвенционалната гимнастика.
Стивън Уорд, главен изпълнителен директор на Fitness Industry Body UK Active, каза: „Тези цифри показват положителните ефекти от интервалните тренировки върху отслабването. Предвид тежката криза на затлъстяването във Великобритания, това изследване е добре дошло. "
Обикновено HIIT изисква 30 секунди интензивно усилие, като упражнения. Б. Спринтиране, колоездене или оригване, последвано от кратки периоди на почивка.