НАЗАД КЪМ ЗАЛАТА
НАЗАД КЪМ ЗАЛАТА: СЕДМИЦА 1
Започнете с удължаване на времето, отредено за упражнения за загряване. Удвоете този път, ако можете, за да сте сигурни, че мускулите ви ще бъдат добре затоплени и ставите ви готови, като по този начин се избегнат възможни наранявания. През първата седмица можете да работите с основните си мускулни групи. 2 или 4 комплекта упражнения за всяка мускулна група трябва да са достатъчни за започване. Трицепс, бицепс и делтоид могат да издържат на 8 до 10 повторения, а големи групи около 14-16 повторения - бедра, гръб. Не забравяйте да използвате ниско тегло за начало, с което се чувствате комфортно и което ви позволява да изпълнявате точно толкова повторения, колкото сте планирали да направите, без да се изтощавате.
НАЗАД КЪМ ЗАЛАТА: СЕДМИЦА 2
За втората седмица можете да се съсредоточите върху внимателна програма, разделена на мускулни групи. Със сигурност искате да получите най-добрите резултати за възможно най-кратко време, но не забравяйте, че трябва да правите всичко умерено. Не ускорявайте, когато е необходимо. Бъдете търпеливи - мускулите имат собствена памет и трябва да ви помогнат да се върнете във форма възможно най-скоро.
Не забравяйте да не прекалявате с броя изпълнени сетове за всяка мускулна група. Опитайте се да изберете повече за по-интензивни и по-ниски упражнения, вместо упражнения с ниска интензивност и голям брой. С други думи, вместо да се борите с голям брой цели минутни сетове, опитайте се да изберете упражнения с висока интензивност. Претренираните мускули растат много по-добре от претренираните.
ХРАНЕНЕ И ПРЕКРАТИРАНЕ
Храненето също ще играе решаваща роля, когато се върнете във фитнеса. Фокусирайте се върху аминокиселини, протеини, антиоксиданти, минерали и витамини. Нуждаете се от всичко, за да подхранвате тялото си с хранителните вещества, от които се нуждае, за да се справи с новата програма за обучение.
Ако претренирате, няма да направите нищо, освен да затруднявате увеличаването на мускулната си маса и да направите възстановяването си още по-трудно. Така че се опитайте да не изпадате в пълно изтощение в нито една серия, изпълнена напълно. Не изпълнявайте принудителни повторения във всяка серия. Ако възнамерявате да направите 10 сета в тренировка за гръб, би било добре да се опитате да отидете само до един сет до изтощение. Освен това можете да правите две или дори три последователни тренировки, които се фокусират върху една и съща мускулна група, но без да се стига до изтощение. Когато искате да направите серия до изтощение, уверете се, че тази серия е първата и използвайте най-голямото тегло, което можете да използвате.
Не забравяйте да позволите поне 2 почивни дни между тренировките, ако сте начинаещ и нямате дългогодишен опит, около 3 или 4 дни, ако имате между 1 и 3 години опит и 5 до 7 години. дни за почивка, ако имате повече от 3 години опит.
Добре е да се работи с намаляващо темпо. С други думи, загряващата поредица, в която ще използвате прогресивни тежести, трябва веднага да бъде последвана от поредицата с най-голямо тегло, след което постепенно ще намалите тежестта до останалата част от поредицата, която ще изпълнявате. Освен това на всеки две до четири седмици би било добре да включите един или два комплекта от 1-2 принудителни повторения.
Този артикул е разгледан 33588 пъти.