Навийте планина! Относно бягането за жени
- Бягане
- 5 километра
- 10 километра
- Полумаратон
- Маратон
- Регенерация
- Бягане на бягане
- Триатлон
- Фитнес
- Бременни
- начин на живот
- Начинаещи
- Хранене
- Спортно хранене
- Рецепти
- Вдъхновение
- Ние се мотивираме взаимно
- Доклад за състезанието
- Гардероб
- Softybag
- Frei Sein тичащи неща
- Планове за обучение
- Пазарувайте
- Блог
- Всичко за бягането за жени
- Просто тичам
- Получател
- Бягане Барат
- По пъстрите пътища на планините
- Уроци по бягане
- Ultravalo
Istock | Когато се нуждаете от повече сила върху по-стръмни участъци, може да искате да излезете от седлото, за да можете да вложите тежестта си и в силата на педала.
Като бегач, колоезденето един от любимите ви крос тренировки ли е? Или искате да влезете в триатлона и да направите завоите по-ефективни? Тогава определено си струва да приемете съветите на Атила Гарас, треньор по триатлон, настроен да изравнява пистите!
Всеки, който вече е карал колело нагоре, може да усети кардиналната разлика от карането в самолет. Той се нуждае от сила на крака. На планина пулсът се повишава, а скоростта на педала намалява. Преодоляването на гравитацията изисква повече сила, която превръща повече мускулни влакна в работа на педала. Това изисква преобразуването на повече химическа енергия, което натоварва повече кръвоносната система. Но как да се подготвим, когато колоездачната писта на състезание по триатлон е осеяна с изкачвания?
При движение нагоре, освен съпротивлението при търкаляне и вятър, трябва да се справим и с гравитацията. Това, което наистина определя способността ни да се движим нагоре, е съотношението между производителността и телесното тегло. Само прост пример: колоездач с тънко тяло може да се качи много по-бързо от партньора си, като даде еднаква сила, или един от двамата мотоциклетисти с еднаква тежест, които могат да дадат повече сила, ще стане по-бързо. Разбира се, това не е толкова просто, защото много зависи и от техническите възможности на велосипедиста, което се отразява в ефективността (втори фактор): дали наличната мощност наистина отива там, където задвижва педала. Не бива да се подценява и третият фактор, който е да поддържа стабилно темпо. Има дори четвърта, а именно умствена сила. Искам ли го изобщо или се страхувам от него ...
Ако знаете факторите на доброто катерене, можете веднага да започнете да работите върху тях.
Прочетете и това!
Практикувайте смените - съвети за обучение по триатлон
По принцип има два вида техники за катерене: седнало или изправено. И двете техники движат други мускулни групи, центърът на масата е другаде, а дишането е различно.
Изкачване в изправено положение: Когато се нуждаете от повече сила върху по-стръмни участъци, може да искате да излезете от седлото, за да можете също да приложите тежестта си в сила на педала. Уморените мускули, докато седите, също могат да се отпуснат. В този случай центърът на масата е разположен напред, промененото положение създава ново състояние на равновесие. Недостатъкът обаче е, че пулсът ви се повишава по-добре, защото горната част на тялото ви също се включва в движение, така че се уморявате по-бързо. Докато можете, останете седнали и се откроявайте само когато скоростта ви нагоре драстично спадне. В това положение се уверете, че гърбът ви е изправен и гърдите ви остават отворени, така че дишането ви да не е стеснено. Дръжте ръцете си здрави, но като отпуснете бедрата назад, можете да ги отпуснете малко. Струва си да практикувате тази позиция при не много стръмни наклони, защото и тук целта ще бъде да свикнете с циклично движение за плавен напредък.
Седящо катерене: Когато седите, докато се изкачвате, горната част на тялото е фиксирана през цялото време, движението нагоре идва единствено от изпълнението на краката. Ръцете могат да си почиват, те няма да конвулсират волана. Дръжте раменете си отпуснати, помагайки за отваряне на гърдите, така че дишането ви да стане по-ефективно. Възможно е да го сгънете, което означава, че огъванията на опашката и коляното също могат да се включат в издърпването на педала нагоре. Полезен технически елемент е, ако се плъзнете малко назад в седлото, така че обтегачите на коляното "атакуват" надолу с повече сила.
Прочетете и това!
Практически съвети за разнообразни тренировки с ролери
Планинските тренировки ще бъдат наистина полезни за велосипедист с добра издръжливост поради увеличеното кръвоносно натоварване. Избягването на претоварване обикновено е тренировка на седмица е достатъчна, за да започнете. И тук е вярно: градация и редовност преди всичко!
Практикувайте и двете техники за катерене!
Практикувайте катерене повече, докато седите и по-малко катерене, докато стоите. Ако се изправите, направете го първоначално на склонове с нисък наклон, за да свикнете с новото положение и допълнителните движения и пулс, които идват с него.
Стремете се към равномерност!
Плавният напредък нагоре отнема най-много време, поради което тренирате. Наблюдавайте скоростомера си и изберете интензивността, като разпределите равномерно товара. Трябва също така да наблюдавате сърдечната честота: ако тя се променя постоянно или само леко, няма проблем, ако започне да се повишава, натоварването ще бъде по-високо от очакваното.
Използвайте оптималното завъртане на педала!
Ако вашата скорост или завъртане на педала (брой завои за по-малко от 1 минута) намалее, това показва, че текущата част от изкачването е по-стръмна. В този случай се опитайте да изберете предавката, така че скоростта на педала да остане постоянна, ergo превключване на по-лека предавка. Обикновено поддържайте тази стойност около 60-70 оборота в минута. Не ставайте твърде ниски под 50 години. Ако можете да се изкачвате само на много ниски завои, можете да спрете да тренирате или да възстановите силите си, преди да се претоварите, тъй като това може да се случи по-лесно в планината.
Прочетете и това!
Триатлон разбирам
Планинска секция
Не е нужно да прекарвате часове в марш нагоре (така или иначе няма да намерите много дълги изкачвания у дома), вместо това играйте на частични разстояния. Намерете изкачване и го навийте на едно парче, след това се обърнете и се върнете назад. Можете да повторите това няколко пъти. Можете също така да се отпуснете долу. Започнете първо с кратко нагоре и вместо това увеличете броя на повторенията. По-късно, след като станете по-силни, можете да увеличите разстоянията, като оставите броя на повторенията.
Развитие на силата на краката и основните мускули
Силни крака, по-бързо катерене. Много катерене вече подобрява самостоятелно силата на краката (увеличаване на броя на ангажираните мускули, тяхната ефективност и известна сила), но в допълнение към специфичните за спорта тренировки, трябва да подобрите силата на краката си у дома или във фитнеса. В същото време е важна ролята на основните мускули, така че ако не кракът, но не забравяйте да укрепите мускулите на багажника.
Прочетете и това!
8 упражнения за укрепване на мускулите на багажника за бегачи
Подобрете индекса на телесна маса!
Колкото по-силни сте и излишните запаси от мазнини изчезват от вас, толкова по-добра ще бъде вашата способност за катерене. Можете също така да увеличите с разумно подбрана диета и загуба на тегло, но това не означава, че не трябва да тренирате.
Психично обучение
Потърсете мантри, за да се мотивирате. Освободете се от ограничението във времето и се разубедете да се движите бавно. Ако тренирате усилено, скоростта ви ще дойде рано или късно!
Търсите ли треньор по триатлон? Пишете ни!
Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, concectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh